Ослобађање од бола у доњем делу леђа: 8 једноставне вежбе
Здравље / / December 19, 2019
Не будите лењи и наћи најмање 15 минута једноставних вежби које помажу доњи део леђа.
Вежба № 1. Истезање тетива у стојећем положају
Место једном ногом на ниском столици или стоје - да ли ће се уклапа у сваки објекат у висини више од 15 цм, на којима можете ослонити. Нагласак на пети, палац мало на себи. Почните споро бенд у правом ногу, док не осетите напетост у задњем делу бутине. Држите ову позицију за 15-30 секунди и промене ногу. Током нагиба да се уверите да је нога на којој је кривина је исправљено, ту је опуштене у струку, а рамена није за бацање. Поновите то три пута на свакој нози.
Пракса могућа је без основа. Једна нога благо савијена, други почива на пете на поду, чарапе на колено није савијена. Треба протежу до пете равну ногу. ако успетиУхватите држите чарапи. Друга опција: сви исти, али у рукама рест против исправљене колена. Нагнути мало напред док не осетите истезање у задње ложе. И пази за рамена и струк!
Вежба № 2. "Мачка и камила"
Доле на све четири. Фокусирајте се на кољена и исправи оружја. Тхе Палмс треба да буде директно испод рамена. Потпуно опустите леђа и стомак (чак и ако је мало лабаво). Држите ову позицију за 5 секунди. Затим савијте леђа, а онда паузу у трајању од 5 секунди. Обављају 10 понављања.
Вежба № 3. Истовремено подигните супротну руку и ногу
Ова вежба је вероватно познато. Она учи да задржи равнотежу и истеже мишиће доњег дела леђа. На све четири, нагласак на исправио руке, руке су директно испод рамена. трбушни мишићи и леђни мишићи напети. Повуците леву руку напред и истовремено подигните десну ногу. Руку и стопала морају да буду на истом нивоу. Држите их у том положају 5 секунди, а затим спустите полако. Да ли исто са другом руку и ногу. Обављају 10 понављања на свакој страни.
Вежба № 4. Успон карлице
Лежати на леђима. Савијте ноге у круг, Стопала би требало да буду на поду. Пусх доњи део леђа на поду, затегните своје трбушне мишиће. Држите ову позицију за 5 секунди и опустите се. Обавља три сета 10 пута.
Вежба № 5. Парцијална подизање тело
Лежати на леђима. Колена савијена, стопала на поду. Затегните своје трбушне мишиће, браду на груди штампи. Пружи руке дуж тела и почињу да устану напред до рамена не долазе са пода. Држите 3 секунде и опустите се. Руке у исто време треба да буде у равни са телом. Изгледа да вуче своје руке на ноге. Обавља три сета од 10 понављања. Током вежбе, не задржите дах. Ово је важно!
Много софистициран верзија - руке уз тело, а на главама. Лактови треба да буду јасно раздвојени у страну. А пожељно не подржава главу у рукама: нека му руке око уши или храмови.
Вежба № 6. Истезање глутеалне мишиће
Лежати на леђима. Колена савијена, стопала на поду. Учините зглоб једне ноге лежи на другом колену. Иди под руку, и лагано затегните подржава ногу на груди. Осетићете растезање у глутеалне мишићима, и, евентуално, у бутину ноге, који је бацити на други. Држите ову позицију за 15-30 секунди, а затим се врати у свој првобитни. Обављају три сета на свакој нози.
Како близу груди, можете подићи ногу, у зависности од стрија. Зато је боље да раде вежбе пажљиво, да најбољи у групи.
Много софистициран верзија - не вуците ноге савијене и исправи, држи ногу.
Вежба № 7. протеже уназад
Молимо Вас да легне на стомак и опустите се 5 минута. Ако можете да леже на поду све време и не осећају бол у исто време - тако да можете да наставите. Ако бол вратио је прејака, ставите малу јастук испод стомака.
Вежба је помало као лав и цобра пози, али без јаких савијање наопако. Лифт горњи део тела руке, савијена у лакту. У том случају, подлактица може да остане на поду. Држите ову позицију за 5 минута. Затим лезите и опустите се на тренутак.
Други пут попне мало више, само за тренутак отео се лактовима на поду, и поново сео. Обављају четири сета 10 таквих успона. Између сетова опустити 2 минута док је лежао на стомаку. Током времена за вежбање, води рачуна да су кукови притисне на поду.
Вежба № 8. сиде каиш
Леже на поду, тако да су рамена и ноге су на истој линији. Лифт, ослањајући се на лакта. У том случају, требало би да буде јасно испод рамена. Подигните кукове са пода и покушати да задржи равнотежу од 15 секунди у том положају. Онда се врати у оригиналу. Поновите исто на другој страни. Покушајте да постепено повећавати време у билансу стања до минуте. Ако радите вежбу са тешким ногама равно, савијте колена. Угао између бутина и колена савијена треба да буде око 45 степени.
Водите рачуна да је јединица остала у складу са стопалима. Не маше карлицу.
Па Ако осећате да сте седели горе - станд уп и масх благо. Често хода. пробати rad стоји. Не проводе викенде лежи на каучу. Финд најмање 15 минута ради лакшег пуњења. И не заборавите да је кичму - ваша подршка.
види
- 12 асане са болом у врату и раменима →
- 7 разлога да исправи држању →
- Како да брзо ослободити болова у леђима →