5 разлога зашто трчање ти не помажу смршати
Здравље / / December 19, 2019
1. Исти ниског интензитета тренинга
У то време, нисам избегли ову грешку. Моји тренинзи су били слични као две капи воде: сваки дан уобичајени 10 кругова на стадиону.
Када сваки дан радимо исту ствар, тело прилагођава и почиње да троше мање калорија у односу на уобичајену оптерећења. Са становишта опстанка је веома добра, али за мршављење - не цоол. Са сваког тренинга ли мало лакше водити исту дистанцу. Чак и ако још увек зној и осећа напетост у ногама, метаболизам успорава.
Ево прљави трик: сте провели толико воље да се извуку на трчање, и спаљен по пута мање калорија пре недељу дана.
студија Цонцуррент тренинг: мета-анализа испитивања сметње аеробне и отпора вежбеПровео на Универзитету у Тампа, показали су да је исти крст обука, као што је обука на покретној траци за 45 минута на истом ритму, без интервалима и максимално убрзање, помажу да се смањи тежину само први време. Људи губе неколико килограма у првом месецу тренинга, али је онда маса престаје. Зашто се ово дешава? У року од недељу дана, тело је прилагођен стреса, а сада не треба да се соја у толикој мери да се сагоревање масти.
Зато тренинг са теговима се сматра ефикасније за мршављење него трчање у умереним темпом. Лифтинг свој гравитациони подхлостивает метаболизамИзазивање микропукотине мишиће. Процес опоравка захтева енергију, што значи да сте спали више калорија не само током тренинга, али за један или два дана после тога.
Другим речима, моћ и кардио другачији механизам сагоревању калорија.
Са кардио, све је једноставно: можете покренути око 30 минута у лаганим темпом и спали 200 калорија, или не ради, али једу 200 калорија мање. Ефекат је исти.
Са тренинга снаге (или спринт, али више о томе у следећем пасусу), то је другачије. Калорија не само током вежбања, али и након њега.
2. Трчиш дуже, али није бржи
У било ком облику активности је од велике важности интензитета. Типично, почетници тркачи изабрати темпо који може трајати дуже време.
Ово је одлично за издржљивости, али није баш добра за мршављење. У студији,Физичка активност анд веигхт гаин превенцијаРезултати који су објављени у часопису Америчког медицинског удружења, анализирао фитнес навике више од 34 000 жена. Утврђено је да је у циљу одржавања Тежина они користе сат умерених оптерећења дневно (без губитка!) - што је око 5 километара далеко.
Уместо да воз за одређено време, поставили себи задатак да се постигне жељени ниво комплексности. Претпоставимо трећи ниво тежине на покретној траци - што је четворком на скали од један до десет. Шта се дешава ако пређете на осам или девет на овој скали за веома кратко време? Одговор је очигледан: испустите више вишак килограма.
studijaИнтервал тренинг Спринт побољшава аеробне перформансе, али не и максималну срчану излазСпроведена на Университи оф Вестерн Онтарио, кратак интензиван вежба у односу на дуже, али мање озбиљан кардио. Једна група предмета врши шест од 30 секунди спринта, анотхер - кардио са умереним интензитетом 30-60 минута.
Резултати су упечатљива: спринтери спалио дупло више масти, упркос много мање времена тренинга.
Би спринту ефекти на телу може да се упореди са вршењем снаге. Потребна телу за растурање резерве АТП, претворити млечну киселину у глукозу, а након тешког оптерећења - ресторе нивоа хормона у крви. Сви ови процеси узрок тела да раде напорно и спали више масти, што се не дешава у мирном аеробне вежбе.
3. Ви сте превише нагласак на калорија
counter калорија кардио - мршављење прави непријатељ човека. Он чини погрешно проценити утицај вежбања на количину енергије потрошен.
Ви сте у заблуди, с обзиром да је већина калорија сте спали током тренинга. Велики број њих се само да би се осигурало да подршку живот: сан, станд, једе, мислим. Чињеница да сте провели у теретани, једноставно бледи у поређењу са трошковима енергије за обичне свакодневне активности које нису везане за спорт.
Стога, није битно колико калорија ће се одразити на кардио монитор, а како ваш тренинг ће утицати на трошење калорија у свакодневном животу.
Руннинг само сагорева калорије и тренинг снаге или повећање спринт волумен мишића. И што више ваши мишићи, више калорија потребе тела како би их служи.
4. Ви не пробати и друге врсте кардио
Ако волите дуге стазе издржљивост и желе да их користе за мршављење, имам лоше вести. Издаје Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх фоундКоји раде у мирном ритму на велике удаљености смањује снагу мишића и успорава њихов раст. Да бисте то проверили, погледајте само у облику маратона.
Истраживачи са Универзитета Стефана Ф. Остин је тврдио да чак и ако користите са високим интензитетом и рампе, бицикл је још на снази за изградњу мишића и сагоревање масти.
Међутим, не можемо рећи да је трчање је бескорисно за мршављење, а он нема предности. Само ако желите да брзо изгубите килограме, који је ефикаснији тренинг. Префер Бициклизам (посебно високог интензитета), уместо слања на дуже стазе у мирном темпу или лежерно шетње.
5. Трииљ превише
Можда број на скали не мења зато што користите превише? Ми говоримо о озбиљним оптерећења, када тело једноставно нема времена да се опорави после тренинга.
Физичко вежбање побољшава здравље, али они чине наше тело под стресом. Ако вежбате превише, то утиче на хормоне, и хормони играју важну улогу у сету и враћање тежину.
Током вежбе повећава кортизола ниво. Не постоји ништа лоше у томе, али када се комбинује са хроничним стресом, овај хормон може изазвати отпорност на инсулин и изазвати организму да складишти масти, упркос свим својим напорима.
студија Претренирање, Вежба, и адреналне инсуфицијенцијеОбјављен у часопису хормона Ресеарцх показало је да ради велике раздаљине повећава ниво кортизола за дужи временски период. Ово може изазвати упалу и спор опоравак, уништи мишићног ткива, повећава количину масти и смањују имунитет.
Ако патите од дуготрајног стреса - било да је узрокован предуго тренинг или недостатак добре исхране, за опоравак - она штети штитне жлезде и метаболизам успорава, тако да губитак тежине постаје много компликовано.
довести
Дакле, ако почнете да покренете један сат дневно, а тежина не оде, покушати да смањи количину кардио, ради замене мирно корак у спринту и додати тегова. Највероватније ћете наћи пријатно изненађење.