Како да једу интелектуалац: 5 природне присталице за мозак

Зашто желим да што многи мисле

Мозак, као и било који други орган у нашем телу потребна храна. мождане ћелије - неурони - веома селективан и прождрљив. Процењује сеМозак метаболизам: Фокус на астроцита-Неурон метаболичког сарадњуДа је укупна маса можданих ћелија 1/50 телесне тежине, док је њихов "издржавање" наш организам користи 1/5 до 1/4 кисеоника и глукозе из хране асимилирани.

Интензивна активност мозга повећава потрошњу енергије. Чини се да једете више слатко - и све ће бити у реду. Али ствари нису тако једноставне. Превише глукозе у крви је готово као лоше11 разлога зашто превише шећера је лоше за тебеКао ниска. Нагле промене не помажу мозгу да ефикасно раде, поготово у условима високе ментални стрес. Због тога, нутриционисти препоручујухрана за мозак започети јутро са храном богатом угљеним хидратима спорим.

Које намирнице помажу рад мозга боље

1. овсене пахуљице

Доручак који се састоји овсена каша пахуљице - савршен храна за мозак. Направљен од целог зрна, они задржавају корисне особине овог житарица, али, за разлику житарице, брзо припремљено или се једе сирово, без термичке обраде.

Угљени хидрати чине више од половине тежину овса - 66%, али је удео "брзо" шећера у рачуне за само 1%. Море 11% су хране влакна, а остали постотак - скроб. То је углавном представљен дугих ланаца молекула глукозе повезаних - главног мозга горива.

Скроб је лагано цепа и храни тело енергијом постепено, без наглих пренапона.

Овас садрже изузетно корисне бета-глукана - сварљив дијетних влакана. Под дејством цревних бактерија, то раздваја, апсорбује и користиБета-Глукан наше тело. Бета-глукан препоручује: Спортисти тренирао - да издржи напад на виши оптерећења, људи после операције - да се брзо опорави, као и код пацијената са хроничним синдромом умор.

Потребно је узети у обзир оне компоненте овса, као што је цинк, гвожђе и витамине групе Б. Сличне некретнине у различитом степену, имају све житарице: јечам, пшеница, и друге. Међутим овас у овој групи - лидер савршен.

колико

дневна препорученаКолико зрна храна су потребне дневно? једу пола шоље (око 30 г) сувог овса цереалија, као што житарице. Вхоле граин продуцтс - абоут 170 грама дневно.

2. ораси

Приметио да су ораха зрна чак подсећа на мозак? Можда сама природа предлаже да нам зашто су они били тамо.

Позитиван ефекат исхране садржи 15% орахе, приметио код мишева. У поређењу са конвенционалном храном, обогаћивање исхране довео до побољшањаДодатак исхрани ораха побољшава памћење дефицита и вештине учења код трансгених модела миша од Алцхајмерове болести. меморије и способности учења.

У 2015. је утврђено у току студијаПопречни пресек студија повезаности потрошње ораха и когнитивне функције код одраслог нас популација заступљена у НХАНЕСДа је употреба око 10,3 грама ораха дневно побољшава пролазак когнитивним тестовима.

Ове студије обично потврђенаНови УЦЛА-истраживање сугерише ораси може побољшати памћењеДа једу орахе добра за мозак и за нервног система.

колико

preporučuje2015-2020 Дијететски Смернице за Американце 140 г пречишћеног једу нутс недељно (око 20 г дневно).

3. бадеми

Као и орасима, бадемима је природни извор хранљивих материја које су корисне за мозак. Такав поступак се назива неуропротективни медицине - побољшава памћење и пажњу, што повећава способност учења.

У студији,Ноотропика и хипофагни ефекти следеће дугорочно узимања бадема (Прунус Амигдалус) код пацова пацовима, утврђено је да конзумација бадема побољшала функцију мозга групе животиња у поређењу са појединцима нормалним дијети.

Надаље, након две недеље коришћења бадема (просек 56 г дневно) примећеноЕфекат бадема на инфламације и оксидативног стреса у кинеским пацијената са типом 2 диабетес меллитус: а рандомизед цроссовер контролисан храњења суђење. смањење садржаја отровних материја у крви болесника са дијабетесом типа ИИ.

колико

дневна препорученаКако да бројим уља и једу? еат 3 кашичице (око 15 г) ољуштене бадеми.

4. риба

Пошто је мозак 60%Есенцијалне масне киселине и људски мозак. Састоји се од масти, неопходно је да се укључе у своју исхрану. Посебно вредно у хранљивих смислу, су омега-3 полинезасићене масне киселине: еикосапентенска, докозапентаенска и докосахексенска. Људско тело не може да синтетише сами, тако да ове супстанце се зову од суштинског значаја.

Највиши садржај готовог омега-3 налазе у рибама: скуша, инћуна, сардине, харинга, туна, пастрмка и бакалар.

У 2009. је објавила резултате великог шведској студији укључују мушкараца старости 15 година. Ови упитници хране који се односе укључујући и обједињени у 3 године са учесталости употребе рибе Резултати тестова интелектуалног развоја у војних обвезника система евалуације (у 3972 Учесници). istraživači су открилиРиба унос шведских мушких адолесцената је предиктор когнитивне перформансе.Да млади људи који су показали да једе риба једном недељно или више, - прошли тестове са бољим резултатима од оних који су га ређе јели.

Поред аргумената наведених: рибе је вредан извор протеина, витамина Д, фосфора и других материја неопходних за несметано функционисање мозга.

колико

Препоручује се да једу рибу бар два пута недељно (завршен порцију око 100-150 г). Са дневним стопу коришћењаКолико хране од протеина Фоодс групе је потребно дневно? је око 30 г готовог рибе или морских плодова.

5. тамна чоколада

Појашњење "мрака" је веома важна. Списак корисних својстава7 доказане Хеалтх Бенефитс тамне чоколаде Производ има масовну садржај какао од не мање од 70%. Као лек за брзог опоравка својих снага који се користе дуже време, на пример, био је члан поларне експедиције менијаНансен је Фрам експедиција Фритјоф Нансен у 1893-1896 биенниум.

Садржај микроелемената у њему је заиста импресивна.

pločice чоколада садржи: стимуланси теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), око 46 грама угљених хидрата, од којих шећера урачунат 24.2 г

Резултати студијеУтицај флаванол богате Цоцоа на фМРИ одговор на когнитивне задатак у здравих младих људи у здравих младих мушкараца који су примили више од 5 дана са храном активне супстанце какаоа (Флавонолс, 150 мг), показао побољшање прокрвљености подручја мозга одговорних за одлучивање менталних задатака.

премастатистичко испитивање од акутних ефеката какао богате чоколаде на васкуларне функције и когнитивне перформансе ииунг и здравих одраслих особа 2018, чак и једнократну употребу од 20 г црне чоколаде може побољшати перформансе меморија у здравих младих мушкараца старости 18-27 година.

колико

Препоручује се да једе чоколаду, с обзиром на правила Шећер Препорука за здраву децу и тинејџере потрошња шећера: највише 100 грама, или један плочица у дан.

u закључку

Сви ови производи треба да буде део уравнотежене исхране. Немојте их јести сами и у случају ораси - сразмерно смањити удео других намирница богатих мастима. Ако патите од било које болести, не могу да толеришу одређене намирнице, или су склони алергијама - размотре своје рестрикција у исхрани и могућности. У недоумици - консултујте са својим лекаром.