Зашто нам је потребан калцијум
калцијумУлога калцијума у старења - минерал, који више него било који други у људском телу. Потребно је за:
- одржавање здравља костију (довољно калцијума смањује ризик од прелома, остеопорозе и дијабетес);
- васкуларни опуштање и контракција;
- контракције мишића;
- пренос нервних импулса;
- хормона секреције.
према нормамаНорме физиолошких потреба за енергијом и хранљивим материјама за различите групе руског становништва Роспотребнадзор одрасли треба конзумирати 1000 мг калцијума дневно, а старији од 60 година - 1.200 мг дневно.
Међутим, конзумирају ову супстанцу и разумеју - није исто. калцијум метаболизам јавља уз учешће других нутријената: протеина и витамина Д. Без њих, можда патите недостатак калцијума, чак и формално покрива своју норму.
Како да апсорбује калцијум
Калцијум се апсорбује у цревима: улази у ћелију, она пролази кроз њих, и пуштени у крв. На овај начин помаже Цалцитриол - активни облик витамина Д. Она повећава продирање калцијума у интестиналних ћелија, убрзава пренос и избацивање.
Да је витамин Д се претворила у калцитриола потребна инсулин лике гровтх фацтор 1, а за производњу потребно протеина. студијаДијететски протеин, калцијум метаболизам, и скелетне хомеостазе ревиситед Показало се да повећање количине протеина у исхрани три пута (до 2,1 г по 1 кг телесне тежине) повећава апсорпцију калцијума у цревима за 8%.
Тако, заједно са калцијумом, треба да конзумирају довољно протеина и такође чешће дешавају на сунцу или одаберите намирнице богате витамином Д.
Калцијум, мг дневно | Протеини, г дневно | Витамин Д, мцг дневно |
1 000–1 200 | 65-117 за мушкарце 58-87 за жене |
10 |
Намирнице богате високо сварљиве калцијума
Многи људи мисле да је највише калцијума у сира, али није. Ево неколико производа који су супериорниСЕЛФНутритионДата то на овај показатељ.
1. љуска од јајета
У једном љуска од јајета садржиПилетина љуске као погодан извор калцијума код куће. 2 г калцијума. Тежак око 5 грама, а налази у основном стању је смештен у једном кашичицом.
½ кашичице Миллед Еггсхеллс покрива дневне потребе у исхрани (то јест, конзумира са храном) калцијумом. За поређење: сир на њему ће се 1,2 кг.
У овом случају, због садржаја растворљивих матричних протеина, калцијум схелл добро апсорбујеЦхицкен Еггсхелл матрикс протеине повећа калцијума превоз у хуманих цревних епителних ћелија, Цацо-2. тело.
Да би се припремио прах, добро прање оклоп. Затим га кувати 5 минута да убије евентуалне бактерије, осушени и млевене у млин за кафу у стање брашна. Јести ½ кашичице дневно, на пример, додати кувана јела.
2. Сир и друге врсте сирева
Лидер у броју калцијума међу свим млечних производа - пармезан. 100 г производа садржи 1184 мг калцијума - више дневних норму. У овом случају, то је много протеина (38 г на 100 г производа) и 0.95 микрограма витамина Д.
У другом сир садржи много калцијума и важно да асимилује супстанци. На пример, 100 грама холандског, Посхехонски, швајцарски сир садржи 1000 мг калцијума, 24-26 г протеина, и 0.8-1 уг витамина Д.
Тако, једе 100 грама сира дневно, ви сте потпуно у близини њихове потребе за калцијума у исхрани и да десетину дневних потреба витамина Д.
Међутим, морамо имати на уму да је сир - то је прилично високо-калорија производ богат zasićene масти. Ако једете 100 грама сира дневно, боље је да напусти остатак масне хране. Ту је добра вест за љубитеље масти: више калцијумаУтицај калцијума на постпрандиалном профил липида и апетита конзумирате, мање масти вари.
Дакле, ако желите да троше више калцијума и протеина, не пролази сира - велики извор здравих хранљивих материја.
3. сусам
Сусам - апсолутни лидер на висини од калцијума код биљних извора. 100 г ових малих семена садржао 975 мг калцијума и 17.7 г протеина.
Међутим, постоје и замке овде. Прво, нико не једе сусам кашике. Најчешће, додаје се колача и других јела, а то значи да ће бити потребно 100 по дану или чак 50 грама би било проблематично.
Наравно, можете да сусама халва или козинаки, онда можете да једете више семена у једном тренутку, али такви производи имају тенденцију да садрже доста шећера и калорија, али то није веома корисно.
Друга замка сусам и већина других извора биљни калцијума - фитатна киселина. Овај антинутријент, што смањује апсорпцију калцијума и других минерала. Фитатна киселинаСмањење фитинском киселином и унапређење биорасположивих микронутријената у житарица 1-5% по маси житарице, махунарке, уљарица и орасима.
Срећом, можете носити са негативним ефектима фитина, третиране производ пре употребе. Сусам потопити у воду за 4 сата, а затим лагано пржити.
4. сардине уље
Сардине из конзерве се користе заједно са костима, али они имају много калцијума: 382 мг на 100 г производа. Они такође садржи 24,6 г протеина и 6,8 мцг витамина Д (68% од дневне вредности). Иако је калцијум у Сардинији је много мање него у истом сусаму, због витамина Д биће боље апсорбује.
Надаље, 100 г конзервиране сардине у уљу од 208 кцал и 11.5 г масти, чију су половину - полинезасићених. Због тога, можете безбедно јести 100-150 грама дневно, не одустају друге производе, а не да ризикује своју фигуру.
5. бадеми
100 г бадема садржи 216 мг калцијума и 21.9 г протеина. У овом нут много фитинском киселине, али можете смањити број потапањем бадеме за 12 сати пре употребе.
И не једу превише: малу шаку бадема, једноставно јести за пет минута, садржи око 250 кцал и 100 г - 581 ккал.
6. бели лук
100 г белог лука садржи 181 мг калцијума и 6,4 г протеина. Ако волите бели лук, често га додате у оброке и ужине: смањујеБели лук: преглед потенцијалних терапијских ефеката ризик од кардиоваскуларних болести, има анти-тумор и антимикробна дејства, помаже да нормализују ниво глукозе у крви.
7. першун
Парслеи 100г - 138 мг калцијума и 3 г протеина. Наравно, мало ће моћи да једе велику гомилу зеленила, али често можете га додати у посуду.
Такодје 100 г першуна садржи 133 мг витамина Ц, који неутралише Пхитиц ацид. Можете додати свеже биље у свакој посуди за салату или пасуља да помогне организму да неутралише дејство фитина.
8. млеко
100 г млека садржи 120 мг калцијума и 3,3 г протеина. Калцијум из млека се добро апсорбује због лактозеЕфекти лактозе на цревни апсорпцију калцијума у нормалним и лактазе-дефектни субјеката.А протеин има највећи могући однос асимилације - 1.0.
Млеко је богато засићених масти, па ако има повишен холестерол, изаберите ским. Такође, уверите се да немате нетолеранција на лактозу, људи са недостатком ензима лактазе не користи у апсорпцију калцијума и обезбеди себи проблеми са варењем.
9. лешник
100г лешник садржала 114 мг калцијума, 15 грама протеина, и 628 кцал, па ако Не броје калорије, Немојте јести у једном дану више од неколико ових ораха.
10. соја
100г куване соје садржи 102 мг калцијума и 16,6 г протеина. Пхитиц ацид у соји не утичеУтицај садржаја соје фитина калцијум биорасположивости у зрелим и незрелих пацова апсорпција калцијума. Да би елиминисали чак малојСојино садржај фитина: ефекат на апсорпцију калцијума. Утицај Соак соју преко ноћи.
види🧐
- Све што сте желели да знате о кафи: предности и штете од популарног пића
- Да једе или не једе хлеб: све што треба да знате о главном производу
- 7 производи за раст мишића