Водич за здраву исхрану за почетнике

Ви већ знате шта је стварни здраву храну. То је нешто што је настало на дрвету или на земљи, како плута у мору или ријеци, налетео на трави. Месо, риба, поврће, воће, ораси, житарице, јаја - примери правој храни.

И такође знате да такву лошу храну. То је оно што даје кроз прозор у возилу који пада из машине вендинг се испоручује са вама као готов производ у кутији или торби. Ако се може упоредити са "Гаме оф Тхронес" састав хране по дужини и пре него што се до стола, производ пролази кроз 14 фазе припреме, то је сигурно одвратно, то не треба да буде поједен.

Не одустај све одједном

Мало људи одмах да одустане од своје омиљене хране и пребацити потпуно у здравој исхрани. На овај начин, људи ће постати раздражљиви и нерасположен, ће у великој мери и брзо пате напустити идеју да једе у праву.

Можда сте међу људима који немају ништа да напусте све посластице, али ако није, посебно почнете дијету, одреди за себе праву равнотежу брзине резултата и ниво патње процес.

Као компјутерске игре, прво морате да одаберете ниво тежине. Цомплицатед Ако изаберете, мораћете није лако, али ти си много брже крваре вештину и да ће постићи резултате. Можда желите светло, јер они не желе толико нервозан током проласка, и да се задовољство из игре.

Главна ствар - не преценити себе. Чак и врло спори кораци до успеха су 100% боље од брзог пораза.

Поставите циљ

Ако желите да једете здраво без јасну идеју, шта он ради, сваки дан без свог омиљеног хране је право мучење.

Идентификује циљ за себе и држати га у главу. Држите се од штетног хране не зато што воле да пате, и да живе бољи живот, боље и можда добар пример за своју децу.

Запамтите да увек имате избор. Компаније снабдевање брзе хране, покушајте да га направи као атрактивна. Довољно да им своју куповну новац нешто што вас полако убија.

Нисте роб својих укуса.

Не гледај за инстант задовољење од кришке пице, чипса или чоколаде крофни. Уместо тога, циљ за дуг живот, пун радости и здравља.

цоунт калорија

За почетак, сећам се једноставну једначину. Један килограм масти у телу канцеларија дописника људских до 7716 килокалорија. То значи да ако идете да одустане од килограма масти недељно, потребно је да направите дефицит од 1102 калорија дневно (7716 калорија подељене 7 дана, добити 1 102 кцал).

Да би направили ову дефицит, прво мора да савлада садржај калорија у својој исхрани. Трацк калорија било хране која се конзумира, укључујући и повремено ужину. Када знате колико калорија конзумирате у једном дану, дефинише своју сврху у складу са формулом.

На пример, ако желите да смршате до 5 кг за одмор, на пример, за два месеца, а затим 7716 ккал се множи са 5 кг, а подељен је 60 дана. Гет 643 калорија - то је колико је потребно да се недоволно нахранети сваки дан.

Али, чак и ако желите да изгубите килограме врло брзо, није потребно да се смањи унос калорија драматично: Да ли ће стално осећати глад. Боље је да се постепено смањи дневну стопу неколико стотина калорија сваке недеље.

Међутим, здравље није само важно да пратите калорија, али и узети у обзир квалитет хране.

Обратите пажњу на квалитет хране

2000 ккал изведен од тога да поједе кутију кекса, неће вам донети исте бенефиције као 2000 кцал меса, поврћа или воћа.

Погледајмо шта хранљиве састојке потребне за тело и створити основни здраву исхрану.

протеини

Протеин је неопходан за тело да изгради ћелије (укључујући мишић), одржава еластичност ткива, производњу хормона и ензима.

Протеин - суштинска компонента здраве исхране, а она мора бити присутна у сваком оброку. Циљ конзумирати 2 грама протеина по килограму телесне тежине.

Максимални износ протеина дневно - 200 г користан протеина извори укључују пилеће бело месо, јаја, говедина, риба, ораси, пасуљ, и већину млечних производа.

Ако волите рибу, обратите пажњу на туне. Ово је тачно садржај шампион протеина: 25-30 г протеина по 100 г производа (испред пилећих прса).

масти

Ови састојци су од суштинског значаја за наше тело, али је важно да се направи разлика између здравих масти од лоших.

Масти могу бити засићен - нездраво - као полинезасићене и мононезасићене - корисно и потребно.

Засићене масне киселине које се налазе у путер и маргарин, масно месо, длан и кокосово млеко, улазак у тело да се формирају једињења сферног тела које сужавају лумена артерије. Ово повећава ризик од кардиоваскуларних болести.

Незасићених масних киселина садржаних у авокада, бадема, биљна уља, ораси, риба (Лосос, харинга, скуша) и рибље уље, не уједине и слободан пролаз када пуштен у крви кроз артерија.

Незасићених масних киселина подршку имунитет, побољшати мозак и кожу, спречава формирање тромба.

Додавање незасићених масти у вашој исхрани, запамтите да они нису укључени у формирање поткожног масног ткива. Кривица за то рафинирани и прерађени (празна) угљени хидрати.

угљени хидрати

У телу, угљени хидрати се претварају у глукозу (шећер), која се затим користи у производњи енергије за све телесне функције. Извори угљених хидрата, здрави су воће и поврће.

Међутим, постоје и лоши угљени хидрати - прерађени и деривата, која се боље искључене из исхране. Они се налазе у слаткишима и колачима, џемова, слатке безалкохолна пића и алкохол.

Да бисте брзо одредили који угљени хидрати су корисна а која су штетна, користећи индикаторе попут гликемијског индекса и гликемијског оптерећења.

Нису сви угљени хидрати су сварени у телу једнако. Гликемијски индекс (ГИ) показује разлику од дистрибуција угљене хидрате према њиховом утицају на ниво шећера у крви.

Конзумирање угљених-хидрата са ниским ГИ, односно, оних које изазивају мање флуктуације шећера у крви и мали повећати ниво инсулина, смањује се ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса, и смањује тежина.

ГЛТ има вредности од 1 до 100, где 100 - брзо и јаким утицајем на нивоу производа у шећера у крви, и 1 - споро повећање нивоа шећера.

Ако једете храну са ниским ГИ, хранљиве материје полако улазе у крвоток и, стога, неће бити више да обезбеди енергију тела. Као одговор на њих, ваше тело ће производити мање инсулина, а ви ћете осећати мање гладни. овде овде Можете брзо пронаћи гликемијски индекс хране.

Међутим, то неће помоћи да се израчуна одговарајућу величину порција. На пример, лубеница ГОП око 73, док је млечна чоколада - 70. То значи да можете јести више чоколаде него лубенице? Не. Јер ГОП се обрачунава на 50 г угљених хидрата у сваком производу и количине угљених хидрата у лубенице и чоколаде знатно варира.

У млеку чоколада садржи 60 г угљених хидрата по 100 г, и лубенице - само 8 г на 100 г производа. Испоставило се да ће 83 г чоколаде изазива око истог повећања нивоа шећера у крви, као 625 г лубенице.

Што боље да израчуна порцији, користите неку другу опцију - гликемијског оптерећења (ГН) производа.

Пратите величине порције

Да бисте израчунали ГН, праву количину угљених хидрата на 100 г производа подељена са 100 и помножена са гликемијског индекса производа. На пример, РН лубенице ће бити 8: 100 к 75 = 6.

Прерађену храну, деривата угљених хидрата и шећера имају висок гликемијски терет, а воће и поврће обично имају ниску оптерећење.

Покушајте да конзумирају храну са ниским РН у току дана, и са високим - непосредно пре вежбања: угљених хидрата одмах изгори. Такође је могуће користити производе са високим ГН непосредно након вежбања, у комбинацији са протеином. У овом случају, угљени хидрати се користе за изградњу мишића, а не настане у облику масти.

Дакле, коришћење бројање калорија и одређивање гликемијског оптерећења хране можете направити здраву исхрану. Али, ако је сувише тешко и дуго за вас, можете пробати лакши начин за јело прави - палеодиету.

три палеодиету

Палеодиета сугерише да једете само оно што је на располагању нашим прецима: месо, живина, риба, јаја, поврће, воће, ораси, семе и биљна уља. Остатак је забрањено.

Нема бројања калорија или добијају храну по плану. Само једите оно што могу, као и када желите.

Таква исхрана је тешко посматрати, ако често једете у ресторанима и ужину на брзе хране мрежама или пуно путујем. Међутим, његова усклађеност, нарочито у комбинацији са теговима, ће вам пружити брз напредак и значајно побољшати здравље.

Ако треба да изгубе много килограма у кратком времену или знатно нижи Проценат телесне масти, Палеодиета - твој избор. Главна ствар коју сте добили да одустане од свих разне пекаре, млекаре и кондиторских производа.

Одлучите сами да ли сте таква погодна исхрана. Ако се конзумирају довољно протеина из меса и рибе, исхрана ће бити ефикасна и корисна. Међутим, ако немате времена да кувају месо и купити разноврсну храну, тело не може рећи много.

Пронађите дијету која вам одговара

Ако желите да будете здрави и врате у нормалне тежине, изаберите ГИ бројања: Избегавајте храну која изазива нагли скок шећера у крви.

Ако тежите да божанској слици, покушајте палеодиету. Али напомена да је за постизање резултата требало би да буду погодне генетика, озбиљан безбедносни програма обука, стрпљење и гвоздени ће рећи фирму "не" на све производе који се не уклапају у ово исхрана.

Поред тога, можете направити своју исхрану и начин на који желите да промените постојеће. На пример, шест дана можете да строго палеодиету, и излаз да организује варање - има ништа корисно. Неко мора строгу дијету без варања, јер у сваком тренутку може да се пробије, други су сасвим удобно осећају, с времена на време разбијање строга правила. Изабрати оно што је најбоље за тебе.

И не заборавите да током исхрана живот иде даље. Промените исхрану да боље живе. Не негде у будућности, када ће изгубити на тежини, али сада. Уживајте осећај лакоће, знајући да се побољшавају своје здравље и фигуру, а не кривите себе ако се држи.

Зашто не почети одмах? Одбаци брзе хране, уклоните слаткише из табеле, изаберите исхрану и покушати да се држи њега.

Почните са малим променама сада. То може потрајати пре него што пронађете начин здраве исхране. Главна ствар - не одустати и тражити нешто што радова.