7 здраве навике за здраво срце

1. глава

Покрет је неопходно за срце: јача Кардиореспираторна систем, снижава холестерол и крвни притисак и побољшава осетљивост на инсулин. И што је најважније, она користи, колико мало предузети. Мове чак и мало је боље него не креће уопште.

Идеалан број оптерећења недељно - 150 минута аеробних вежби средњег интензитета и 60 минута тренинга снаге.

аеробни тренинг време може сломити како сте желели, на пример, пет дана недељно у трајању од 30 минута или три пута за 50 минута. Такви оптерећења укључују трчање, пливање, оштар ходање, бициклизам, кошарка, тенис, па чак и рад у башти.

Током тренинга снаге морате да радите од главне групе мишића (ноге, леђа, рамена и руку). Да бисте то можете да урадите са бучицама, а шипку или еластична трака, раде вежбе са сопственом тежином (трбушњака и склекова, јога) до. Погодан и интензиван рад на кући.

Не брините ако не уклапа у оквиру препоручених граница. Било која физичка активност смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Ако имате мало слободног времена, обратите пажњу на интензивне интервала тренинга.

2. Пази за крвни притисак

Повећана притисак (хипертензија) изазива механичко напрезање на зидовима артерија, јер онда конус и очврсну. Ово повећава ризик од крвних плака и пукотине у судова, што може довести до удар. Притисак идеална се сматра 120/80. Горњи вредност представља систолни притисак - притисак на време срчане контракције. Снизити дијастолни крвни притисак - притисак у миру.

Повећан ризик од хипертензије код старијих, људи са, дијабетес и других озбиљних болести, као и оних који конзумирају пуно алкохола.

Ако притисак прелази 120/80 траг, можда имате прехипертензија. А ако је већи од 140/90, имате високе чистоће хипертензије. Притисак варира током дана, успоне и падове у зависности од уноса хране и алкохола, као одговор на кофеин и стреса. Да би се разумело оно што се обично притисак, мерење неколико пута дневно.

Да би се смањио притисак, покушајте следеће:

• Изгубити тежину. Када гојазних потребе срце да напорније да возе крв кроз тело.
• Смањите конзумацију алкохола. Људи би требало да пију више од два, а жене не више од једне порције дневно.
• Једите мање соли. Количина соли дневно не би требало да прелази пет грама. Већина људи конзумирају дупло више.

3. Припази на ниво холестерола

холестерол се саветује да се провери сваких 4-6 година. Истовремено, обратите пажњу на:

• ХДЛ холестерол. Сматра се користи за кардиоваскуларни систем, ниво њеног садржаја мора бити висока.
• ЛДЛ холестерол. Он је штетна по здравље, ниво садржаја треба да буде ниска.
• Триглицериди. То је врста масти која се налазе у крви. Повишени триглицериди повезани са срчаним обољењима и дијабетесом.

Правилна исхрана може да доведе до нивоа холестерола у нормалу. Масна риба, јабуке, јагоде, агруми, пасуљ, поврће и лан семе смањује ниво ЛДЛ. Ораси Раисе ХДЛ-. И на повишен ниво триглицерида је најбоље да смањи потрошњу празних угљених хидрата. Покушајте да елиминишу из своје исхране шећера, хлеб, тестенина, воћних сокова и других обрађеним угљеним хидратима.

4. Пратити ниво шећера у крви

Ако сте пронашли повишен ниво шећера у крви, треба се консултовати са својим лекаром да се утврди да ли имате дијабетес. Имајте на уму да одређени фактори могу да повећају ниво шећера и утичу на резултат анализе. Овај недостатак сна, гојазности, алкохола и кофеина, пријем контрацепције, антидепресиви, агенти прехладе, хормоналне промене током менструалног циклуса, хронични стрес.

Не заборавите да се ниво шећера може мерити тек након што није јео осам сати.

5. јести

Сви производи се могу поделити у три категорије: корисни за срце, лоша и неутрална.

Шта је често

• Биљна храна: ораси, семенке, махунарке, житарице.
• Свеже воће и поврће.
• Морски плодови, посебно масне рибе: лосос, сардине, скуша.
• Ферментисана храна (јогурт, кефир).
• Здраве масти (маслиново уље).

шта да се избегне

• Храна са шећером (безалкохолна пића, сокови, бомбона).
• Прерађени угљени хидрати (цереалије, бели хлеб, пецива, тестенине).
• Прерађевине од меса (кобасице, кобасице, шунка, хамбургери).
• Готови производи код којих доста соли, шећера, масти, конзервансе (смрзнуте оброке, опиљке, груменцица, конзервисано супа, инстант резанци).

Шта јести умерено

• Путер.
• Сир.
• Црвено месо.
• Млеко.
• Јаја.

Такође, за срца здрава медитеранске исхране. Њена основа је маслиново уље, ораси, морска храна, воће, живина, махунарке и поврће. Према истраживачима, онима који су пратили ову дијету, много мање срчаних удара примећено, можданог удара и смрти од кардиоваскуларних болести него људи који прате нормалну исхрану лов мастПримарна превенција од кардиоваскуларних болести са медитеранске исхране..

6. Пазите на тежину

Масне ћелије производе супстанце које појачавају упалу, осетљивост брејк на инсулин и доводе до атеросклерозе (отврдњавање артерија). Није изненађујуће да гојазност - један од водећих узрока болести срца. Посебно у опасности су људи који имају много висцералне масти. Она акумулира у стомаку око унутрашњих органа. Ова маст је много опаснији од поткожног и теже да се ослободи тога.

Одредите количину висцералне масти можете користити индекс телесне масе. то израчунати однос висине и тежине. Најбоље је БМИ мањи од 25, виша стопа је већ говори о гојазности.

Али ипак не може у потпуности да се ослони на БМИ. Људи са много индекса мишићне масе може бити више од 25, упркос ниским процентом масти у организму. И, с друге стране, може бити врло танка, али имају висок проценат висцералне масноће.

Ако је особа изгледа здраво, то не значи да је он заиста здрав. У сваком случају, потребно је да се брине о себи и попуните анкету.

7. Оставите пушење

Пушење узрокује емфизем (претеране акумулације ваздуха у органима), канцер, периодонтитису и штети скоро сваки орган. посебно је опасан за срце, јер дувански дим штети крвне судове. Пушачи ризик од срчаног удара је удвостручен, а ризик од можданог удара - три пута. елецтрониц цигареттес такође повећавају ризик од срчаних болестиДа ли Елецтрониц Корисници Цигаретте повећан ризик за кардиоваскуларне болести?.

Погледајте такође:

• Трајност тајне: како да једу да живи стотину година →
• Колико времена потрошити на физичку активност да буду здрави →
• 2,5 сати недељно, што ће продужити живот →