5 дијете, које је потврдио научника ефективности

1. аткинс дијета

Овај популарни ниско-царб дијета је развијен 1960. године кардиолог Роберт Аткинс (Роберт Ц. Аткинс). Исхрана се састоји од неколико фаза и циљева за промену навика у исхрани на више здрав.

Шта је суштина исхрани

Аткинс дијета не укључује бројање калорија или дела контроле. Једина ствар коју треба размотрити - грама нето угљене хидрате минус влакна.

Дијета је подељена у четири фазе:

1. Прва фаза је најстрожији, траје најмање две недеље и омогућава да изгубите 3-4 кг. У овом тренутку, ви смањите количину угљених хидрата до 20 грама дневно, са 12-15 г њих изаћи из поврћа. Трошите пуно протеина од живине, меса, рибе и морских плодова, јаја, сир, тако потпуно искључује воће, слатке пецива, тестенина, житарица, ораси. Потребно је да се одрекне алкохола и пити осам чаша воде дневно.
2. Ви настављате да конзумирају 12-15 грама угљених хидрата из поврћа и клони шећера, али постепено вратити појединих нутријената богату храну Нутс, семена и бобице. Да изгубите тежину и прећи на следећу фазу само када је ваш циљ да остане око 4,5 кг.
instagram viewer
3. Ви ћете постепено ући претходно забрањене хране на менију: воће, поврће скробасте, житарице. Можете додати 10 грама угљених хидрата. Али ако почнете да се поново угојим, да се врати у нормалу '20 У овој фази, остани док не достигне своју идеалну тежину.
4. Дозвољено било храну, али и даље да се држе принципа исхрани. Ако почнете да добије на тежини, вратити у претходној фази.

Шта наука каже

У 2007. години на Универзитету Станфорд испитатиПоређење Аткинс, зони, Орнисх и научити дијете за промену масе и повезаних фактора ризика код гојазних жена пременопаузи: од А до Ш Мршављење студија: рандомизованој суђење ефикасност од четири популарних дијета: Аткинс, Орнисх, "Зоне" и уче (лов фат дијети). После 12 месеци Аткинс дијети изгубила 4,7 кг дијета ЛЕАРН - 2,6 кг, Орнисх исхрану - 2.2 кг, на дијети "Зоне" - 1.6 кг.

У принципу, многе студије потврђују предности и делотворност дијете сиромашне угљеним хидратима. На пример, недавно научно преглед шест студија је показалаНиска гликемијски индекс или ниски угљени дијете оптерећења за вишак килограма и гојазностДа исхрана са ниским гликемијским индексом или мале количине гликемијског дозволити да се спали у просеку по килограму више од осталих, позитивно утиче на телесне тежине, масти и холестерол.

Друга студија је открилаДијете са високим или ниским садржај протеина и гликемијски индекс за мршављења ОдржавањеДа висока исхрана протеинима и низак гликемијски индекс хране допринети одржавање тежине.

budućnost није у реду

чланакАткинс дијета: Шта је иза тврдњи? У продаји Мајо клиника упозорава да исхрана са оштрим смањењем количине угљених хидрата могу имати следеће нежељена дејства:

1. Главобоље.
2. Вртоглавица.
3. Слабост.
4. Затвор.

Аткинс дијета се не препоручује особама са обољењем бубрега за жене током трудноће и дојења, као и особе са високим физичког напора.

Како да изгубите на тежини брзо и не штете здрављу: научни приступ →

2. Палеодиета

У 2013. палеодиета је постала једна од најпопуларнијих на свету, иако су неки нутриционисти и даље не постоји консензус о корисности дијете или не.

Шта је суштина исхрани

Палеодиета Се заснива на производима који хране своје претке и пре настанка пољопривреде.

диет заговорници тврде да, упркос хиљадама година које су прошле од тада, људско тело је увек најбоље да се носи са храном ловаца и сакупљача.

На менију су месо, риба, јаја, поврће и воће, ораси (осим кикирикија) и семенке. У идеалном случају, месо мора бити од одраслих животиња под природним условима без примене посебног феед. Такође, добра игра.

Исхрани елиминише шећер, скроб поврће, млечни производи и житарице, уља (осим маслина хладно цеђена уља, авокадо и орах), пасуљ, чај, кафа, безалкохолна и алкохолна пића, воћни сокови.

Шта наука каже

У 2007. години, научници упоредилиПалеолита дијета побољшава толеранцију глукозе више од медитеранском као дијете код особа са исхемијском болешћу срца ефекат Палео и медитеранских дијета без ограничења калорија.

После 12 недеља на палеодиете људи изгубило у просеку од 5 кг (на Медитерану - 3,8 кг) изгубио 5,6 цм у струку (друга група - 2,9 цм). У просеку, људи из палеогруппи конзумира дневно по 451 Кцал мање од контролне групе, и без икаквих ограничења. Поред тога, они су се вратили на нормалан ниво шећера у крви.

Предности бројка је потврђено у студији,Корисни ефекти на палеолита исхране на кардиоваскуларне факторе ризика у тип 2 дијабетеса: а рандомизед цросс овер пилот студију 2009. У року од три месеца, једна група поштују палеодиети, оног другог - уобичајену исхрану за дијабетичаре. Као резултат тога, први пао на 3 кг више од другог.

Такође је занимљива дугорочну студијуДугорочни ефекти палеолита типа исхране код гојазних код жена: 2-годишње рандомизирана суђења 2014. Испитаници су били подељени у две групе: у две године сам одржане палеодиети, други - високо-угљених хидрата исхрана са ниским садржајем масти. Група на палеодиете изгубила више масти, нарочито у стомаку, 6, 12 и 18 месеци.

budućnost није у реду

Нутриционисти зову многе потенцијалне ризике палеодиети, укључујући:

1. Калцијум недостатак због недостатка млечних производа.
2. Погоршање бубрега услед конзумирања великих количина протеина и засићених масти.
3. Повећани ризик од кардиоваскуларних болести услед конзумирања велике количине меса.

Међутим, упркос могућим негативним ефектима на дијети, не постоје студије које доказују очигледан штета по здравље.

Како да изгубите на тежини у последњих месец дана: оперативни приручник →

3. Веган исхрана

Термин "вегетаријанац" се појавио 1944. године захваљујући групи вегетаријанаца, вегани формира друштво. Они су одлучили да престану искориштавају животиње у било ком облику и да се не само месо, али и од јаја и млечних производа.

Шта је суштина исхрани

Веган исхрана не укључује месо, живина, риба и морски плодови, јаја, млечне производе, као и јела, које могу да обухвате животињског састојке: желатин, казеин, млечну киселину.

Биљни производи се конзумира без икаквих ограничења. Вегани једу пасуљ, тофу, орахе, семенке, поврће и воће, пије кокос и бадемово млеко.

Шта наука каже

Рандомизираната суђењеМултицентричне рандомизед цонтроллед триал оф исхране програма биљног порекла за смањење телесне тежине и кардиоваскуларног ризика у корпоративном окружењу: студију Геицо 2013 је показала да веган исхрана низак садржај масти може значајно смањити тежину.

Након 18 недеља студијских постају вегане одлаже у просеку 4,3 кг, и људи контролне групе - 0.1 кг. Такође, први смањити ниво холестерола и шећера у крви.

Слични резултати су добијени научникаЕфекти ниским садржајем масти, биљног порекла у исхрани интервенцију на телесну тежину, метаболизам, и осетљивости на инсулин у 2005. години. После 14 недеља, људи који одбијају да производе животињског порекла, добили ослободити од 5,8 кг, и људи, заменом засићених масти са угљеним хидратима (НЦЕП исхрани) - 3.8 кг. Вегани такође изгубила више центиметара у струку.

Двогодишњи студијаДвогодишњи рандомизирана тежина суђење губитак у односу веганско исхрану на више умерено ниским мастима, Завршен 2007. године, такође је потврдио ефективност веган исхрани за мршављење. 64 жена са прекомерном тежином или присталица веган исхрани, или НЦЕП исхране. Као резултат тога, годину дана касније смо вегани одбацили 4.9 кг, а учесници на дијети НЦЕП - 1,8 кг. После две године мршављење у веган групи била 3.1 кг, док у НЦЕП групи - 0.8 кг.

Али у 2015, научници су упоредилиКомпаративна ефикасност дијета на биљној бази за мршављење: случајном контролом суђењу петорици различитих врста хране ефикасност у вегетаријанску, пескетарианскои (можете рибе и морских плодова), семивегетарианскои (не мозес само црвено месо) и не-вегетаријанска исхрана за смањење тежине. Као резултат тога, за шест месеци вегане изгубили у просеку 7,5% телесне тежине - више него све остале.

budućnost није у реду

Главна опасност за веганској исхрани - недостатак витамина Б12, од суштинског значаја за људско здравље и изведен из животињских производа.

Б12 може довести до анемије, хроничног умора, депресије. Поред тога, студијаДа ли је недостатак витамина Б12 фактор ризика за кардиоваскуларне болести у вегетаријанце? 2015 је показала да недостатак овог витамина повећава ризик од кардиоваскуларних болести у вегетаријанаца. Стога, уз веган исхрани саветује да се додатак са Б12.

Што се тиче протеина, сасвим је могуће да се од производа поврће.

4. Медитеранска исхрана са ограничењем калорија

За разлику од брзе исхране као што су грејпфрут, медитеранска не може похвалити брзим резултатима. Међутим, много је ефикаснији у дужем периоду и помаже да се одржи не само тежину, али и здравље. Поред тога, у складу са овим исхрани лакше и драже, што такође утиче на његову ефикасност.

Шта је суштина исхрани

Овде су основни принципи медитеранске исхране:

1. Основа исхране су воће и поврће, интегралне житарице, махунарке, ораси, сир и јогурт. Ове намирнице могу да се једу сваки дан.
2. Путер се замењује маслина и уљане репице.
3. Црвено месо, јаја и слаткише да једу што мање, а може се потпуно искључити из исхране.
4. Риба и живина треба јести најмање два пута недељно.
5. На дан треба да пијете шест чаша воде. Понекад можете пити црвено вино.
6. Потребно је да додате мало вежбе.

Шта наука каже

Већина дијету студија Медитерана који се односе на његове предности за здравље срца. На пример, др Рамоне Еструх (Рамон Еструцх) привукла својој студији пет годинаПримарна превенција од кардиоваскуларних болести са медитеранске исхране 7447 људи и показала да је ризик од можданог удара и срчаних обољења код људи на медитеранске исхране смањен за 28-30% у односу на људе на дијети са ниским садржајем масти.

Иако је медитеранска исхрана се чешће користи за превенцију кардиоваскуларних болести, да је ефикасна за мршављење, посебно на дуги рок. То потврђују бројне студијеМршављење са ниским уносом угљених, Медитерана, или лов-фат Диет, Утицај медитеранском стилу исхране на ендотелне дисфункције и маркера за инфламацију крвних судова у метаболичког синдрома, Ефекти исхране медитеранском стилу о потреби за антихиперглицемиц терапије код пацијената са новодијагностикованим дијабетеса типа 2: рандомизованој суђење.

Мета-анализа рандомизираних контролисаних студија су показалиМедитеранска исхрана и губитак тежине: мета анализа рандомизираних контролисаних студијаТо је медитеранска исхрана може бити корисно средство за мршављење, поготово ако смањите унос калорија.

5. Орниш дијета

Ово је дијета низак садржај масти, измислио Деан Орнисх (Деан Орнисх), професор Медицинског факултета Универзитета у Калифорнији. Она има за циљ да побољша здравље срца, ослобађање од вишка килограма, снижавање холестерола и крвног притиска.

Шта је суштина исхрани

Основно правило Орниш исхрана - масти не би требало да прелази 10% од укупних калорија. У исто време саветује да искључе месо и рибу, маслац и маргарин, маслине, авокадо, семенке сунцокрета, ораси, масне млечне производе, десерт, пиће.

Исхрана може бити присутни малим садржајем масти млечни производи, беланца, ниске масноће крекери. Нема ограничења могу конзумирати махунарке, воће, житарице и поврће.

Поред исхране, Орниш саветује да вежбе (најмање 30 минута пет дана у недељи или 60 минута три дана недељно), да се са стресом кроз јогу и медитацију, и проводим време са вољенима људи.

8 најбољих вежби за мршављење →

Шта наука каже

студијаИнтензивна Промене животног стила за промјену коронарне болести Орниш, објављена у часопису Америчког медицинског удружења из 1998. показало је да људи, Поштујте своје дијете, за годину дана изгубила 10 кг, а након пет година су подржали тежина 5 кг се разликује од оригинални.

У горе студији Станфорд Университи, људи који су седели на дијети Орнисх, за годину дана изгубили у просеку 2,2 кг. Међутим, др Мајкл Дансингер (Мајкл Л Дансингер) у 2005. години, он је примио и друге резултатеПоређење Аткинс, Орнисх, Веигхт Ватцхерс и зоне Дијете за мршављења и срчаних болести смањење ризика. Током године, предмет на Орнисх дијети изгубио 3,3-7,3 кг, а они који диетед Актинса 2,1-4,8 кг.

budućnost није у реду

Као што је случај са веган исхрани, људи на дијети Орниш могу да пате од недостатка протеина и витамина Б12. Због тога је неопходно да се овај витамин у суплемената и често укључују у исхрани пасуља су богате биљним протеинима.

Нон-очигледни узроци гојазности и навика које ће помоћи изгубити тежину →

Шта ово значи

Као што можете видети, све дијете су веома различити. Аткинс дијета ограничава угљене хидрате, Орнисх - масти. Палеодиета нагласак на месо и веган меса у потпуности елиминише. Док научне студије потврђују предности и делотворност ове дијете. И то је дивно!

Одаберите дијету која вас не приморава да се одрекну своје омиљену храну. не могу да живе без меса, одаберите или Палео дијета Аткинс. Она воли тестенину, постати вегетаријанац или штап за медитеранске исхране. Ако лако да се уради без масне хране, Орниш дијета ће вам помоћи да смршају.