Како да изгубите на тежини у последњих месец дана: упутство за употребу

5 Ирон правила у наредних 30 дана

пиће вода

Пити 1,5-2 литара дневно воде, поред чаја, кафе, воћних компота и пиће јогурт. Почните свако јутро са чистом чашу воде. Узмите флашу воде за рад и ставити један поред другог, да се не заборави да пије. Само неколико дана да ће ићи у навику. Али запамтите да можете попити најмање један сат после јела.

јести

Брисање из исхране слаткиша, хлеб, брза храна, масна, пржена храна. Све ово треба да буде замењен воћа, печених јела и витамина салата. Ако нема слатко ће бити доста тужно, дозвољено да једе парче чоколаде. И да, иди у продавницу само ситом. На празан стомак, ризикујете у искушењу храном, што је у супротности са принципима правилне исхране.

фоллов режим

Доручак, ручак и вечера светло падне у исто време. Између главних оброка, убаците залогај: протеин барови, Суво воће, домаћи јогурт, дијететски хлеб, ниске масноће сир, воће и поврће. Тако да тело није за панику и покушати да залихе масти за употребу будуће.

Правилна мршављења - килограм недељно. То је 4 кг месечно. Да, ви ћете изгубити тежину полако, али ускоро ће се тип. И то је велики плус.

глава

Ако не остварују у специјализованим клубовима, покушати да хода сваку ноћ и дан за обављање одређених вежби код куће програма. Не Лингер на радном месту. Сваких 20-30 минута, устао и отишао у канцеларији. Када се крећете, тело долази у живот, ослободите вишка залиха, а обогаћен кисеоником.

Мјера подешавања и заборавити на чињеницу да изгубите на тежини

Дајте себи инсталације које сте пребацили на здравом начину живота који ће вам помоћи да постанете савршена. Уживајте у процес и одржи позитиван став. Бити фотографисани, тежак и мерење главне параметре тела пре почетка курса, да процени резултате својих напора.

фитнес програм

Можете да урадите вежбе сваки други дан, тако да тело има времена да се опорави. Обука је погодан и за жене и мушкарце.

Прво, урадите загревања: светло трчање на лицу места, торзо на десно и лево, чучањ (10-15 пута) и произвољне Махи рукама.

Затим идите на главни тренинг. У почетку, свака вежба се ради у 2-3 сетова 10-20 понављања. Пауза између сетова не више од два минута. Постепено повећање оптерећења.

Довнлоад недељни блок програм →

пумпање јединица пресс

1. Цлассиц Торсо уп

Почетни положај - лежи на леђима. Руке обезбеди иза главе или груди. Колена размака. Ноге благо савијте у коленима под углом од 45-60 степени и подигните под.

Сада почињу да подигне главу. Повуците браду на груди. Достигне максимум могуће да тачке и повратак у почетни положај. Ако постаје тешко да клизи на то кауч и спусти на њој ногама. Па, или само савијте ноге под углом од 90 степени.

2. сиде каиш

Лезите на једној страни, ослони на лакта. Затим, подигните тело тако да се добије потпуно праву линију без саггинг и заобљена делове. У том случају, не би требало да осећате бол, само притисак. Да ли вежбу која вам је потребна на свакој руци заузврат.

када летва по први пут, препоручљиво је да се почне са кратким вежбама - не дуже од 30 секунди. Време треба постепено повећавати.

3. коврђжаст

Леже на поду, савијте колена. Полако подигните своје тело и почињу да се окрене на једну страну, а затим други. Покушајте да додирне супротан лакат колено.

На најнижој тачки не иде у потпуности вратити. Држите пет центиметара од пода. Тако да задржи тензију у мишићима и ефикасност њиховог рада кроз. Будите сигурни да држи руке иза главе.

4. Тои боат

Лежао на стомаку, подигните груди и протезао ноге као висок као можете. Руке у овом тренутку леже тела. Онда протежу руке напред и за пет дубоких удисаја продавницама примљени позиције. Повратак руке иза леђа, зграбите чланке и покушајте мало замах и даље.

Пумпање јединица задњицу и бокове

1. карлица уп

Лезите на леђа, савијте колена и стави руке уз тело, дланови доле. На издах дизање кукова до максимума (обично ствара снажну напетост мишића). У овом тренутку је потреба да се поправи неколико секунди. Леђа треба да остане на истој правој. На удах полако враћају у почетни положај.

2. Махи метара позади

На колена и ставите подлактице на поду. Леђа су глатко, мало попустила у леђа, радујем. Следеће, Удахните и померити за један ногу, то причвршћивање на врху за неколико секунди. На издисају, врати у почетни положај.

3. доносећи кук

Лезите на десној страни, леан десну руку на под, леву стави на струк или на поду. Десна нога равно, лево савијена под углом од 90 степени. Тое десне ноге станемо и подигните на највиши могући тачке. Онда се вратите ногу у првобитан положај.

Вежба треба да се уради на обе ноге.

4. цуцњеви

Станите са стопалима рамена ширини рамена, руке испружене напред. Полако почињу да чучња. Спустите задњицу као да након имате столицу на којој да седи, који је, до тачке где кукови Они су паралелно са подом. Сада полако пење, контролишу сваки покрет.

Блоцк дизање руке мишићи

1. Склекова на једној нози

На колена. Молим те, престани лаже, стављајући руке испод горњег дела груди. Размак између руку треба да буде мало већа ширина рамена. Од најнижа тачка тела почиње да се пење, ослањајући се на руке и колена, али држи ногу на тежини и повуците га. Притисните и задњици су затегнути. Ако је тешко, можеш да ради склекове на ногама савијеним у коленима.

2. роцк цлимбер

Направите бар. Тело треба да буде нека врста праве линије, штампа и задњицу су затегнути. Савијте десну ногу у колену и подићи до груди. Рест на поду са пете, а затим вратите ногу у првобитан положај. Поновите исто са другом ногом.

истезање блок

Ова јединица може да се промени додавањем разних вежби за њега истезање пре и после тренинга.

1. лептир

Седите на под, савијте колена и гурнути једну ногу на другу. Колена напоље и ставио руке на њих. Благим притиском на њих, притисните колена на под, покушавајући да у потпуности контакт преко спољне површине ногу. Држите 10-15 секунди и ослободити притиска.

2. фараон

Седи на поду, повуците десну ногу и савијте лево колено и баци правом. Затим окрените торзо улево и постави лакат десну руку на левом колену. Држите ову позицију неколико секунди.

3. мачка

Гет на све четири, сагне се бори. Држите положај који је усвојио 15 секунди. Затим лук леђа и погледати. Држите ову позицију за 15 секунди.

4. Јахање на леђима

Лежао на леђима, ноге савијене, покушати да своју браду до колена, и колена - до браде. У овом љуљање, ноге умотан око руке. Дакле, протежу све делове кичме.

Вежба се препоручује да се уради сваки дан. Препоручљиво је онолико пута колико година старости.

Све вежбе се раде свесно. Покушајте да осетите како напето мишићи и рад. Не журите. Ако сте уморни, дозволити себи 5 минута паузе, шетају собу, узео гутљај чистом водом и наставити обуку.

После школе удахни дубоко и пусти га, потопите неколико минута непомично, вратити дисање. Смиле и хвале се. Данас сте постали још лепши!

Такође, покушајте ову вежбу:

Мени за месец дана

Да изгубе тежину у протеклих месец дана, неопходно је напајање дробниј, уравнотежена и квалитет употреба производа. Ни у ком случају не брзо, али не прејести.

Да бисте то урадили, концентрисати на укус хране, њене ароме, доследности. Једите полако и замишљено, без ометања ТВ, компјутер или књигу. Тако ћете се попуњава са мањом количином хране.

Преједање - То је нека врста ометања стрес и бол светлих емоција. Покушајте разнолик као могуће провести слободно време. Састанак са пријатељима, размислите о свом омиљеном хобију. После дан, пробајте да се опустите, окупати, да ослободи мисли и концентрат на најмилијих.

Лаифхакер нуди осам опције за сваки оброк. Комбинујте их како желите. Али запамтите неколико правила:

1. Со се боље искључена из исхране или смањити обим своје потрошње. Соли задржава воду, и тако спречава тело елиминише токсине.
2. Схопс сосови пуно калорија и садржи многе вештачке адитиве и зачине може да стимулише апетит. Зато је боље да се кувају за себе и сосовии зачин.
3. Што се тиче пића, осим чисте воде, дају предност зеленог чаја, поврћа и воћних сокова. Ограничите унос кафе пића (латте, Цаппуццино, итд), куповину сока и чаја са шећером.
4. Запамтите да алкохол - то је високо-калорија пиће, укусно. Дозвољено је попити пола чаше доброг вина једном недељно.

доручак

1. Ваљани овас и неке сушено воће, млеко са мање масноће и воће.
2. Салата са маслиновим уљем. Хот сендвич од интегралног хлеба.
3. Каша Оатмеал суво грожђе са кашиком.
4. Кувано хељде са кашиком биљног уља.
5. Кајгана, парадајз велики сендвич са сиром и црног хлеба.
6. Мало масти швапски сир, помешан са першуном, роткве и зеленила.
7. Хељда са кувано пилетина, зелена салата.
8. Мало масти швапски сир, мешају у блендеру са бананом.

Први ужина

1. Воћа или крекери са сиром.
2. Ниске масноће сир, свеже или смрзнуто воће.
3. Једна шоља јогурта (1% масти) и два хлеба.
4. Један јабука, нискокалорична сир.
5. Воћа или крекери са сиром.
6. Лов-масти сир и дијететски хлеб.
7. Један кувано јаје и чаша поврћа сока.
8. Моцарела, зрела парадајза са босиљком.

ручак

1. Супа са пилетином и поврћем. Исецканог парадајз, краставац, паприка, лук и зелена салата са маслиновим уљем.
2. Броколи, печена цод. Свеже салата.
3. Кувано, динстано или печена пилетина груди без коже са куваног пиринча. Светло поврћа салата.
4. Телетина са кромпиром пари. Парадајз и сир.
5. Динстано или кувано телетина. Салата са зеленим луком, маслинама и парадајз, лагано са соком од лимуна.
6. Вегетаријанац супа са хлеб ломтом другог реда. Салата, обучен са маслиновим уљем.
7. Леан риба, роштиља и кувани кромпир. Зелене салате, зачињена лимуновим соком
8. Динстани јетре са прилогом хељде. Поврћа сечење.

druga ужина

1. Једна чаша јогурта (2,5% масноће) и два хлеба.
2. Оатмеал колачи, зелени чај.
3. Природни јогурт (1,5% масти) дијета хлеб.
4. Лов фат сир са медом.
5. Лов-калорија јогурт, неки Оатмеал Цоокиес.
6. Кувано јаје, парадајз.
7. Јогурт са црног хлеба.
8. Чашу јогурт за пиће.

вечера

1. Печена паприка пуњена са пиринчем и млевеног јунећег меса. Парадајза са сира и мало зеленила.
2. Рибљи филети украсио са поврћем. Природни јогурт.
3. На роштиљу или компот ниско-масти риба. Зелене салате, зачињена лимуновим соком.
4. Лосос са прилогом пиринча. Исецкан парадајз.
5. омлет два протеина са ниским садржајем млечне масти, парадајз и луком.
6. Тепсија са сиром, посног говедине и поврћа. Сендвич хлеб други разред и розе лосос.
7. Испирјањено риба. Зелене салате, зачињена лимуновим соком.
8. Динстано или печена телетина. Свежа салата.

---

Строго придржавање на мени и раде физичке вежбе, можете изгубити 2-4 кг. Туне, сада здрав начин живота, А опуштенији однос према стресним ситуацијама - твој кредо. Волите себе и бити здрав!