Могу ли да прескочите доручак, вечеру и чврсто затворите прозор анаболицки

Вероватно су сви чули да треба да једу доручак, након тренинга за затварање анаболицки прозор брже и за вечеру има што мање угљених хидрата могуће. Време је да се сумња ове истине и одлучити шта је добро за вас.

Након тренинга, одмах би нешто појести

Суштина теорије анаболичком прозора који је у првих 30-45 минута високог интензитета вежбања, као што су тренинга са теговима или интервал спринту, наше тело апсорбује хранљиве материје брзо супстанце.

У овом тренутку, мишићи су потребна угљених хидрата и протеина. Тело користи глукозу као гориво или акумулира се у облику гликогена. Унос хране, протеин-богата, убрзава синтезу протеина у организму и раст мишићног ткива.

Многе студије потврђују предности потрошње протеина и угљених хидрата одмах после вежбања. На пример, научници су открили у 2008. годиниМеђународно друштво за Спорт Нутритион положаја постоља: хранљивих материја тајминг.Тај оброк високо у угљених хидрата у првих 30 минута након вежбања стимулише доказано ресинтезом гликогена у мишићима, а додавање протеина у односу 1: 3 (протеин: угљених) даљи тхис Промовише.

Али нико неће носити намирнице које су високо у протеинима и угљеним хидратима да једу у свлачионици, а пут до куће често потребно више од 30-40 минута. Једноставно одмах након вежбања пију посебну пиће. И веома је корисно да се произвођачима добитника.

Међутим, научници су доказали у 2009. годиниУтицај протеин додатак времена на снагу, моћ и тела састав мења код мушкараца отпора обученоТо узимајући протеин суплементи - одмах после тренинга или ујутру и увече - не утиче на повећање снаге и моћи, посто телесне масти и мишићне масе.

studijaХранљивих материја време ревиситед: постоји анаболицан прозор пост-вежба? 2013 је показао да је анаболички прозор је заправо много шира него што је уобичајено верује, који обезбеђује прилично флексибилан приступ једе после тренинга.

У ствари, имате око 1,5-2 сата пре и након вежбања како би добили довољно протеина и угљених хидрата и добити исте бенефиције као иу непосредној пријем протеина коктела.

Испоставило се, не мора раса у посуди досадно протеина у праху. Имате времена да се истуширам, пресвуку и припрема укусан и здрав вечера.

Када има више угљених хидрата - за доручак или вечеру

За година, стручњаци у исхрани саветује да троше већину угљених хидрата за доручак. А онда одједном, неки стручњаци су почели да препоручују управо супротно: оставите калорија и богата угљеним хидратима за вечеру.

Недавно, научници су подељениКорисно дејство високог енергетског уноса на ручку уместо вечере на губитак тежине код здравих гојазних жена у програму мршављења: рандомизованој клиничко испитивање у две групе од 80 жена са вишком тежине. Субјекти из прве групе конзумирају више калорија за доручак, у другом - за вечеру. Као резултат тога, у близини доручак женама значајно смањен тежину, ниво шећера у крви и ризик од развијања дијабетеса у поређењу са богато вечерали колегама.

Други научници упоредили потрошњу од 70% дневних калорија ујутро и увече приликом обављања аеробне вежбе и обуку отпора. Као резултат тога, учесници који су конзумирали више калорија на вечеру, брзо губљење масти и изградњу мишића у односу на групу са већим доручак.

Још једна од шест месеци студијаВећи губитак тежине и хормоналне промене након 6 месеци исхрана са угљеним хидратима јео углавном на вечеру Показало се да је губитак тежине и центиметара у струка била већа када је главни пријем угљених хидрата чине вечери.

Тако, студија није пружи недвосмислен одговор на питање, које време је боље прилагођен за коришћење високих хране у угљених хидрата.

Фокусирајте се на своја осећања. Ако ваш доручак - кафа шоља са неколико колача и вечеру изобиљу и хранљив, али осећате казну и не угојим, настављају да једу на уобичајен начин.

Ако сте у потрази за начин да изгубите на тежини и постају способни и енергични и не трљати о слаткишима и грицкалицама, покушавајући да спречи глад пре вечере, покушајте да унесете у својој исхрани хранљиве доручак.

Тако оскудна доручак није горе него пуно за неке људе. А шта је са његовом одсуству?

Штетан ли да прескочите доручак

Верује се да прескакање доручка - неопростива глупост. Уосталом, да му наше тело од глади за 8-10 сати, треба хранљиве материје, а самим тим брзо упија их.

Међутим, научници су анализиралиВеровање изван доказа: користећи предложену ефекат доручка гојазности да покаже 2 праксе које нарушавају научне доказе неколико студија и закључили да је раширено уверење о комуникацији доручак и ниске телесне масе не може бити истина, због недостатка доказа.

Осим тога, истраживачи су предложилиДоручак: За прескакање или не Скип?То прескакање доручка може имати своје предности, јер омогућава да се избегну пријем касне оброке и смањити ризик од гојазности.

Постоји још једна веома занимљива студијаУлога доручка у лечењу гојазности: рандомизованој клиничко испитивање ефекат доручка на људско здравље. Научници изабрана 52 жена, од којих је половина се користе за доручак, а друга половина - Скип доручак. Испитаници су били подељени у четири групе:

1. Људи који су навикли да прескакање доручка, једе ујутро.
2. Људи који су навикли да прескакање доручка, не једе ујутро.
3. Људи навикли на доручак, настављају да раде.
4. Људи навикли на доручак, били су присиљени да напусте јутарњи оброк.

После 12 недеља експеримента жене, који је морао да промени своје навике, они пао већу тежину од других. Али доручак или не, није битно.

Оно што је много важније од времена исхране

Постоји много важније аспекте снабдевања него утрошак времена протеина, масти и угљених хидрата. Ево хијерархија узорак:

1. Колико једете. Једите док не осетите ситост. Када се то деси, одмах престати. Ријешите се навика да једе оно што је на тањиру. можете користити calorie counterДа бисте разумели колико хране вам је потребно.
2. Како ви једете. Једите полако и намерно, не сметати ТВ, разговора и књига. У супротном, не осећате када су испуњене, а укус хране није у потпуности открива.
3. Зашто једете. Сваки пут када се ознака, зашто желите да имате: јер су стварно гладни, или због стреса, досаде, социјалних потреба, у потрази за задовољством од високо-калоријске хране?
4. Шта једете. Изаберите намирнице богате протеинима, корисне масти и сложених угљених хидрата.

Па тек онда да се бринем о томе када једете: ако имате доручак, колико дуго након тренинга добијате свој део протеина ако касно јести ноћу.

И немојте слепо веровати податке истраживања и популарном мишљењу. Увек вођени шта ради за вас, то не изазива нелагодност и даје боље резултате.