Шта јести пре тренинга: 8 брзе и укусним јелима

2-3 сата пре вежбања свакако морају да једу, у супротном тело неће имати довољно енергије за рад ефикасно.

Међутим, овај оброк треба да садржи одређене хранљиве материје. Ако једете масне хране, она нема времена да свари, тако да током тренинга ћете наставити осећај тежине, подригивање је, Чолић. Због тога, пре Спорт је пожељно имати оброке са дебелим падове, али богата протеинима и угљеним хидратима.

Они лако припремити јела може да се уради у 5-15 минута да једу два сата пре тренинга и добити све потребне хранљиве материје. Поред тога, они се могу користити као брза хранљива доручак.

1. Овсене пахуљице са омлет и бананом

У једном делу посуде 13 г протеина, каше и банане и пружити довољно угљених хидрата.

састојци

• ¾ шоље овсена каша;
• 2 јаја;
• ¸ / ₂ чаша млека;
• 1 банане;
• 1 кашичица цимета.

припрема

Масх банане утикач или у блендеру до пире. Помешајте све састојке у шерпу. Крчкати док се смеша стичу нормалног конзистентности каше (око 5 минута).

2. Крављи сир са јагодама и кикирикијем

У овом јелу доста протеина од сира и јогурта, и угљених хидрата из кикирикија, житарица и меда.

састојци

• 1 шоља јагода;
• 2 шоље житарицама за доручак;
• 100 г од зрнастог цурд;
• 50 г Грчки Јогурт;
• 30 г кикирикија;
• 1 кашичица ванилин шећер;
• 1 кашика лимуновог сока;
• 1 кашика меда.

припрема

Мик сира, грчки јогурт, ванилин шећер, мед и сок од лимуна. У чашу лежи слојеве житарице за доручак, сира и јогурта мик, јагоде (можете додати и друге бобице или на режњеве банане) и кикирики.

3. Сендвич са туњевином и јајима

У овом рецепту, доста протеина из јаја, туна и јогурта и угљених хидрата из хлеба.

састојци

• 1 конзерва конзервиране туне;
• 2 кашике јогурта;
• 2 јаја;
• 2 кришке хлеба;
• першун или мирођија.

припрема

Скувати јаја, скините их на пола. Одводила вишак течности из конзерве туне, изгњечити га са виљушком, додати јогурт. Спреад смесу на хлеб, ставите две половине јајета, Украсите першуном.

4. Јогурт са бобице и кифли

У овом јело доста протеина грчког јогурта и угљених хидрата из бобица и кифли - Свеет мешавину каше, мед, ораси и сушеног воћа. Ако нема бобице - Не брини, Гранола замењује потребу за угљеним хидратима.

састојци

• 150 г Грчки јогурт 2% масти;
• неколицина ниједне бобица;
• 50 г Гранола.

За кифли:

• 2 шоље Оатмеал;
• 1 шоља бадем;
• ¸ / ₃ куп мед;
• пинцх соли;
• 2 кашике биљног уља;
• прстохват ванилин шећера;
• ⅔ шоље сушеног воћа;
• ¸ / ₂ куп смеђег шећера.

припрема

Да би кифли у тигању, комбиновати са медом, шећер, со и биљно уље. Греју га преко ниске топлоте док се шећер не раствори, затим додати ванилин шећер и охлади. Мик овсене пахуљице, сушено воће, бадеми и мед и уље мешавина. Месити рукама док не постане глатко.

Загрејте рерну на 160 степени, ставите на папир за печење готовог тежине и пеците 30 минута. Реади-маде Гранола могу се чувати у фрижидеру до две недеље. Можете заменити састојке и користе банану, разне бобице, ораси или сушено воће.

Кување Гранола бољи напредак, на пример на викенде. Ако не желите да потрошите време на то, купи готов гранола у продавници.

Мик јогурт, воће и Гранола. Укусан и хранљив јело је спремно.

5. Швапски сир тепсија у микроталасној

Да припреми ово јело ће оставити 10-15 минута. Због швапски сир лонац у много протеина, али због шећера и довољно гриз угљених хидрата.

састојци

• 250 г сира;
• 3-4 кашике шећера;
• 2 кашике гриз;
• 2 јаја;
• 1 кашика буттер;
• ¸ / ₂ кашичице соде бикарбоне.

припрема

Помешајте све састојке, ставити га у чашу или пластичну посуду, покријте поклопцем. put у микроталасни за 8 минута на 800 вати.

6. Јогурт са ораси и банана

састојци

• 3 кашике мешавина нутс;
• 1 кашика сунцокрет;
• 1 кашика семена бундеве;
• 1 банане;
• 2 Хандфул берриес;
• 200 г ваниле са укусом јогурта.

припрема

Банана исеците на кришке. Помешајте све састојке.

7. Кромпир са туњевином и сиром

Због туне и сира у овом јелу доста протеина.

састојци

• 3 средње кромпир тубер;
• 1 конзерва конзервиране туне;
• 100 г крем сира;
• зелени лук.

припрема

Огулити кромпир, исеците на пола и место у микроталасној пећници 10 минута на максималној снази. Проверите доступност: Кромпир треба да буде мека. Отворите конзерву туне, испразните течност, каша са виљушком и помешати са крем сиром и луком.

Уклоните кромпира са кашиком, извадите језгро и, почевши са мешавином туне и сира. Ставите у микроталасну на још два минута.

8. Омлет са поврћем

У овом јелу доста протеина, али не и довољно угљених хидрата. Ако чекате за обуку на издржљивостМоже се уништени чим десертно грејп, кифли, сушеног воћа или банана смеше.

састојци

• 2 јаја;
• 2 беланца;
• 1 паприка;
• 1 главица црног лука;
• 250 грама гљива;
• 75 мл млека;
• дулл ор першун;
• ¸ / ₂ кашику брашна.

припрема

Исеците лук на коцкице, СРЈ до транспарентан. Током припреме лук, исецкати печурке, ставити на тигању и пржити до једне не испари влагу.

Исеците бибер у траке. Додајте лук у тигањ и печуркама и оставити да одстоји 1-2 минута испод поклопца за паприке омекша. Помешајте јаја, беланца, млеко, брашно и зелене лук, сипати ову мешавину гљива и паприке. Поклопац и довести до спремности.

Погледајте такође:

• То је, пре, за време и после вежбања →
• Могу ли да прескочите доручак, вечеру и чврсто затворите анаболицки прозор →
• То је, пре и после тренинга, ако се одрекнете меса →