Ако желите бољу серију - Држите шипку и тегове

Као тренинга снаге повезане са текућом

мрена и Думббелл вежби ће тренирати ваш издржљивост није, али ће повећатиЕфекти Стренгтх Траининг на психолошком одреднице средњим и на дуге стазе руннинг економија - способност да троше мање енергије за исти саобраћај.

Под истим условима ВО2 мак - максималне потрошње кисеоника - одређује ефикасностРуннинг економија и удаљеност трчање перформансе од високо обучених спортиста ради успеха у средњој и даљине од 65,4%.

Вежбе са тежином корисне за спринтера: осам недеља снаге повећава за обукуУтицај различитих програма обуке снага на спринт учинка младих атлетичара Резултати у женске 30 и 60 метара за 8% и 5,9%.

У наставку погледајте како тренинг са теговима помаже да се побољша учинак у вођењу.

Како се ради са теговима побољшава трчање економију

1. Повећава крутост мишића и тетива

За покретање привреде је веома важно еластична деформација ногу мишића и лигамената. Када је тркач ставља ногу на подршци, мишићи и тетиве су протезао и чувати механичку енергију, а када се нога гура изнад земље, енергија се ослобађа и помаже тркача да направи потез.

Ако се опустио мишићима, они неће моћи да сачувате и баците енергију. Замислите да сте изненада пао кроз рупу у подножју: мишићи су опуштени, не удара тамо, само удари.

Укоченост мишића и тетива протежу и смањити брже, продавница и ослободи више енергијепролеће-маса модел и енергија трошкови траци Покретање. ovo смањујеНеуромускуларна адаптације на обуку, повреде и Пасивна интервенције контакт са земљом, а у фази шок активности мишићима се смањује: она више није потребно јер сој да одгурне од тла. Мање стреса, мања потрошња кисеоника, више ради економије.

тренинг снаге повећана дебљинаРегион специфичан Пателлар тетива хипертрофија код људи након обуке отпор и крутостЕфекти отпора и истезање програми обуке на вискоеластичних својстава људских тетива структура у виво тетиве и помаже активирати мишиће: да их више крут због побољшане неуромишићне координације.

2. Побољшава неуромишићну координацију

То су влакна мишића активирају и постају крути, морају унети сигнал из моторног неурона - нервни, који даје сигнале из кичмене мождине. Оне мишића мотонеурони инервишу неколико стотина, тако да није све влакна су укључени у рад оба. Што више влакна су укључени, теже постаје мишића у време пре слетања.

За разлику од тренинга издржљивости, вежбе и експлозивне повећања снаге максималнеУтицај Стренгтх Траининг о пословању у издржљивости спортиста крутост мишића, се пумпа укључује моторних јединица и интрамускуларне координације, резултира повећаном капацитету и ефикасностиЕфекти тренинга отпора на наступу у претходно обучени издржљивости тркача: Систематски преглед рун.

Шта тренинг са теговима фит тркача

За тркачи су подједнако добриУтицај тренинга отпора режимима на траци који ради и неуромускуларне перформансе у рекреативним издржљивости тркача и тренирао са тешким теговима, и вежбе на експлозивне снаге. Ако их радите редовно, повећање ради економију, издржљивост и перформансе у спринту.

Вежбе са тешким тежинама

У основи, тркачи треба да тренира мишиће ногу и леђа. Испробајте следеће вежбе:

• цуцњеви на полеђини;
• деадлифт;
• нога притисак на симулатору;
• савија ноге на симулатору;
• род забоде у нагибу;
• потисак бучице у нагибу.

Изаберите 2-4 вежбе. Почните са 2 комплета 5-10 пута, додаје један приступ, сваке недеље и постепено доћи до 6 приступа.

Покупи тежину, тако да је последњи понављање је дат са тешкоћама, али не доводе до неуспеха мишића. фокусЕфекти Стренгтх Траининг на трчање економија у високо обучених Руннерс: систематски преглед са мета-анализа контролисаних студија 40-70% свог одноповторного максимум (1РМ).

Ово је пример снаге обуке четири олимпијског шампиона у даљине женском Мо Фарах. Његов тренинг снаге у теретани је врло кратак и једноставан, али је мислио да је то обавезан део њихове обуке.

плиометриц тренинг

Плиометриц обука обухвата различите врсте скокова и спринту, у развоју експлозивна снага. Ево неких одговарајуће вежбе:

• скакање с цуцња;
• Скакање на постољу;
• скакање са постоља, следи скок;
• скок у даљ;
• Интервал спринтеви са кратким периодима рада и слободног времена.

Изаберите једну или две вежбе. Почните са 30 понављања и постепено повећати на 60-100 понављања.

Ево видео са занимљивим вежбе за плиометријског обуку.

Не заборави да се загреје добро, да се не повреди.

Мусцле кора тренинг

Професор медицине на Универзитету Станфорд Мицхаел Фредерицксон (Мицхаел Фредерицсон) и физиотерапеута Таммару Мооре (Таммара Мооре) верујуЦоре стабилизација обука за средњим и дугопругашаДа тркача морају да тренирају мишиће да лаје ефикасније кретање којим ће се елиминисати загушења и повреде.

Међу препорученим вежбама - Лако и бочни панели, истовремено раст шака и стопала на фитбалл, напади у различитим правцима, окрећући тело у Лунге.

Изабрати 2-3 вежбе за мишиће коре и укључити их у свом тренингу са оптерећењем. Да ли два сета 15-20 понављања сваке вежбе. траке задржавања почети са 20 секунди и полако довести до минут.

Колико често се воз

Немојте одмах укључити у својим класама и моћ, и плиометријског обуку - може преоптерећење нервни систем, и тако да ће морати да се прилагоди необичним вежбе.

Искусан тркач и аутор књиге издржљивости Алекс Хатчинсон (Алекс Хатчинсон) саветујеКако Снага Обука Макес Иоу Брже смењују врсту оптерећења за неколико месеци. На пример, имате два месеца да допуни своје покренуте вежбе са шипку и тегове, а наредних осам недеља раде Плиометрицс, развоју експлозивну снагу.

У будућности, када тело навикне на оптерећење, можете да се крећете и моћ, и експлозивни тренинг у року од недељу дана, али посматра удео 3: 1, где 3 - издржљивост, и 1 - експлозивне снаге + сила. Осим тога, смањили рад снаге у такмичарском периоду, како би се избегло преоптерећење.

види

• Снага Обука са експандерима: вежбе за све групе мишића →
• Како задржати у форми у ван сезоне: 5 правила за триатлонце и тркаче →
• Како повећати издржљивост: 5 савета за почетнике тркача →