5 вежбе са тежином свога тела, који могу да те повредим

Било вежбе са неправилним техником може довести до повреда - и није битно, то се ради са тегова или без додатне тежине. Осим тога, на вежбе са тежином свога тела, као што су склекова, згибова, или превоја у штампи, многи су погодни није озбиљна, јер изгледа да буде једноставан и безбедан.

Ипак, неки заједнички грешке у њима може довести до повреде мишића и везивног ткива. Гледамо најпознатијих домаћих вежбе пет, ако непрописно изводи може довести до бола за вас.

1. Реверсе склекова на клупи

Они се могу сматрати упаљач алтернатива пропадања за пумпање трицепс рамена. На најнижој тачки од вежбања хумеруса излази снажно напред, и лигаменти који држе заједнички истезање. У овом положају, он губи стабилност, што повећава ризик од повреда. И смањити идете доле, више стреса доживио лигамент.

Осим тога, за разлику од верзије на паралелним шипкама, склекова у леђа на клупи раменима умотан унутар постављање зглобова са прстима у телу. Дакле, док УПС рамена излази напред и више, што повећава оптерећење на рамена лигамената.

Као резултат поновљеног стреса може довести до упале и повреде.

Како да урадите вежбу правилно

Проширити ручни прсте у страну, исправити и спустите рамена.

Дакле, рамена неће бити много да иде напред, а можете ради склекове са клупе без ризика од повређеног зглоба.

2. Фолд са фиксним ногама

Многи Носите пута у штампи са фиксним ногама па се користе у школи. Једноставно уклоните ноге под кабинета или софу, или замолите некога да држи зглоб.

Да, ви ћете бити у стању да обавља више понављања, али то је ризик за лумбалне кичме. Ако сте рецтус абдоминис у слаба и не може да се носи са одређеног броја понављања, подижући тело са фиксним ногама највећи део посла ће се на мишић Илиопсоас.

Они ће повући тело напред, биће непотребно скретање у леђима и компресије у лумбалног дела кичме. Стеже диск може довести до истицања и килаПоготово ако већину времена током дана проводите у седећем положају и поново доживљава пуно стреса.

Како да урадите вежбу правилно

Да би заштитили доњи део леђа, прати пута са ногама. Финд ниску стални пораст и ставити на ноге, тако да ти колена могу савијена под правим углом.

Такође је могуће да се изврши увртање: исто тело раст, али без прекида струк од пода.

3. Дуго каиш

Још једна вежба која може бити опасна за ваше струк. Планк има за циљ израду мишића кора - морате да држите позицију, напрезање и стомачне мишиће и задњицу. Али, ако је штампа није спремна и да се подешавају у евиденцији, слабине почиње да пада (као на слици доле).

То ће створити компресију у лумбалног дела кичме, и уместо јаких мишића кора се вратиш проблема.

Како да урадите вежбу правилно

Све не фокусира на време, и на колико дуго успева да одржи правилан облик. Када стојите у бару, тело треба да се протезао у правој линији, без савијања у струку. Процедити и притисните задњицу током целе вежбе.

Ако осећате да се мишићи не може да се носи и струка почиње да иде доле - Готово приступ, одмори и уради то опет. Повећати време постепено као мишића пумпања коре.

4. Склекова са лактова до стране

Неки људи у време прес-уп су распоређени лактове са стране, тако да је рука под правим углом у односу на тело. Временом, ова представа може да повреди везивног ткива раменог зглоба, који се завршава упалу и бол.

Да бисмо разумели зашто је опасно, неопходно је узети у обзир посебну структуру рамена. Бладе кости завршава ацромион. Директно испод њега у супраспинатус јама сечиво пролази супраспинатус мишића тетиву која се придаје хумеруса.

Када прикачите руку у правцу више од 70 °, ацромион мало притисне супраспинатус тетиву преко Бурса - лабава везивно ткиво проширење између њих. То се стално дешава у нормалним ситуацијама не оштети зглоб.

Али, ако је мотор образац се понавља сувише често - као, на пример, у сликара, пливача, бејзбол играча - или иде под оптерећење - као у склековима са лактова до стране - тетиве може бити повређен, и повећање упала наградити са болом рамена.

Како да урадите вежбу правилно

Да бисте избегли повреде, током склекова, уверите се да су лактови враћени, не са стране.

Дакле, не само да штити раме од повреде, али и добити биомеханичку предност. Што је ближе телу постоје лактови, снага подлактице, и лакше обављање склекове.

5. Пуллупс до нагомилавања (Киппинг)

Киппинг пуллупс - вежба у којој пре да ухвати корак до бара, радите мало гомилање, дајући јој рамена напред, а затим нагло се стаје.

Ове згибова се користе у ЦРОССФИТ да се смањи оптерећење мишића и до толико вежбе у једном приступу. То је оправдано да се такмичи у овом спорту, али није погодан за кућну пумпања мишића.

Пре свега морам да кажем да Киппинг - то не доноси вежбе за згибова, а није погодан за почетнике. Да, биће лакше ухватити, али ако ваши мишићи и лигаменти нису спремни за такав оптерећење, изненада експлозивне покрети могу оштетити мишићних влакана, и оставити вас са раном рамена.

Како да урадите вежбу правилно

Заборавите било љуља и трзање на траци све док не може згибова у 8-10 ригорознији приступ.

Ако не урадите ЦроссФит, Киппинг уопште не треба. Он неће помоћи боље мишића пумпу. Напротив, инерција оптерећења ће украсти и успорити раст снаге и мишића.

Ако још увек не може правити стриктне згибова, пратимо траг-у вежби, као што су згибова на аустралијском ниском бара.

Ако не умањим, пробајте затезање ексцентрик.

Цлимб, скок користе енергију, а спустите се што је спорије могуће. Тако да ће ојачати неопходне мишиће без ризика од повреде.

---

Вежбе са сопственом тежином могу наудити, само ако то са погрешном техником. Да ли је исправан начин и добићете од њих само у корист.