Колико брзо се стави у форми после порођаја
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Вежба након порођаја не само помоћи жена вратити тело брже, али и повећати осећај благостања и подићи ниво енергије. Приправници жене често остануВежба у периоду после порођаја: Практична примена у добром расположењу, ретко искуство анксиозности и депресији.
2 недеље након пражњења
Ан Еаси вежбе можете извршити две недеље после порођаја. Интензивније вежбање - не раније од 6-8 недеље после порођаја или операције. Фулл вежба после операције се препоручује да почне најраније 6 месеци.
Татјана Л Федин, акушер-гинеколог највише категорије
Мандел, Џеси (Џеси Мандел), за обуку стручњака за пренаталну и постнаталним периода, тренер и кинезиолог, нуди три вежбе3 Вежбе морате урадити одмах након трудноћеДа би се помогло враћање правилно дисање и ојачати мишиће језгра.
Пре извођења било какве вежбе, обратите се лекару.
Бреатхинг мишиће на коре
Током трудноће, због растућег фетуса помера жене дијафрагме. У каснијим фазама дисање постаје потпуно врх: интеркосталне мишићи раде више. Због таквих навика прекинут дисање дијафрагме, што може негативно утицати на функционисање пробавног и крвотока система.
да се поврати pravilno дисање и ојачати мишиће кортекса - стомак, леђа, задњице и дна карлице - вежбе дисања.
- Лезите на леђа, савијте ноге и поставите стопала на поду.
- Ставите једну руку на појасу, а други - доњи део стомака.
- Удахни. Руке треба да осетите надуван стомак. Дна карлице мишићи су опуштени у овом тренутку.
- На издисају, док се потпуно избаци ваздух из стомака истовремено повлачењем мишићи дна карлице.
- Направите два сета од 10 удисаја сваки дан.
Такође можете да урадите ову вежбу седи или стоји. У сваком случају, кичма треба да буде у природном положају: не за бацање и прекомерно савијање у струку.
Истезање прегибач кука на једном колену
Ова вежба развија стабилност, отвара грудни кош и помаже обновити пуну дијафрагме дисање.
- Се баци напред и стајати на једном колену. Угао у оба колена - 90 степени.
- Уравнотежити тежину између стопала и мало прелазак на онај на задњој страни.
- Протури своју стражњицу да се осећају мишиће предње стране бутине.
- Подигните руку на страну колена, која стоји на поду, повуците прсте ка плафону.
- Нагињати на страну, у правцу предње стопала.
- Промените ногу и поновите.
- Сваки дан, до два сета 6-8 понављања на свакој страни.
аир цуцњеви
Ова вежба ће вам помоћи да подржи хип покретљивост зглобова, повећава снагу мишића кора и синхронизује кретање даха.
- Станите са стопалима мало шири од ширине рамена, прсти се споља, руке је искључен испред њега.
- Удахни, повуците кукови подржати као да желите да седне на столицу и до чучањ док бутинама паралелно са подом.
- Седи јасно у средини, не вуче у десну или леву ногу. На најнижој тачки колена не би требало да траје дуже од прстима стопала.
- На издисају, устати из чучња, напрезање задњицу и предњи део бутина.
- Сваки дан, обављати два сета 10 трбушњака.
Наредне три вежбе су узети из брошуреФит за будућност. Неопходан савет и вежбе после порођаја. на постпорођајне опоравка од Удружења физиотерапеута. Они ће вам помоћи да поврати тонус мишића кора, карлице и кукова, бори ДиастасеКако Треат Диастасис РЕЦТИ абдоминис са физикалну терапију приказ случаја, Физиотерапија у диастасис од Раван мишића абдомена код жена током трудноће и порођаја прегнант (дивергенција у мишићем рецтус абдоминис), снизитиНеуромусцулар Електрична стимулација и снаге опоравак постнаталне Диастасис РЕЦТИ абдоминис Мусцлес тежина и обим струка. Да ли их три пута дневно.
Лифтинг ноге
- Лезите на леђа, савијте колена, стопала ставили на под, стави руке уз тело.
- На издисају, затегните мишиће карлице, притисните доњи део леђа на поду и повуците бутину, као да желите да додирнете груди колена. Истовремено, не би требало да буде нелагодност. Урадите вежбу у свом природном распону покрета.
- Држите положај за 3-10 секунди, а затим се вратите у почетни положај и опустите се.
- Поновите три пута за сваку ногу.
окреће стопала
- Лезите на леђа, савијте ноге, стави ногу на поду.
- Издах, повући свој стомак и окрените Унитед колена на десно.
- Повратак колена у почетни положај и опустите се.
- Издах, повуците свој стомак и понављање на другу страну.
- Да ли ова вежба три пута у сваком смеру.
хеадс уп
- Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на поду.
- Издах, затегните мишиће карлице, повуците стомак.
- Откинути главу и рамена са пода, држите позицију за 3 секунде.
- На удисете, спусти главу и рамена, потпуно опусти.
- Поновите 10 пута.
ходање
више ходати са дететом. Да хода уместо да седе на клупи док је спавао у колицима. Ходање сагорева калорије није много, али не и заморно. Један сат хода при брзини од 4 км / х, можете потрошити око 200 калорија. Ако ходате по сата ујутру и увече, дефицит од 600 калорија дневно је омогућена.
Ако заведет навике, након месец дана ћете бити у могућности да изгуби килограма масти без дијета и за добробит детета.
Од 2 до 6 месеци након рођења
Сада можете да диверсификује своје обуке и друге вежбе.
Вода аеробик или опуштање пливање у базену
Након трудноће, жене често мењајуТрудноћи доводи до трајне промене у структури стопала лук стопала: постаје равна и губи прокладочним. Као резултат тога, повећава ризик од остеопорозе, Бурситис и других заједничких проблема.
Ако током трудноће сте имали болове у коленима и леђима, након порођаја, пожељно је да се намали на зглобовима. Стога, да одложи покретање, већ пробајте вежбе у базену.
Пливање и аеробик у води нису намењени за шок, тако да изгубите калорије, побољшава циркулацију крви и мишића воз без опасности за зглобове.
Вежбе са сопственом телесном тежином
До шест месеци након порођаја није потребно купити претплату на гимназија. Уместо тога, покушајте вежбе са сопственом телесном тежином. Поред претходној вежби, додајте следеће.
глутеални мост
Вежба оптерећење глутеалној мишићи и назад бутине.
- Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, стави ногу на поду.
- На издисају, подигните кукове као висок као могуће, затегните своје гузове.
- У даха до пода до првобитан положај.
- Сваки дан, до три сета од 15 пута.
Склекова са колена
Вежба јача руке, рамена и груди мишиће.
- На колена, стави руке испод рамена.
- Спустите се, додирују под дојке и попети се.
- Процедити своје гузове како би се избегло савијање у струку.
- Сваки дан, до два сета од 15 понављања.
Лунгес
Добар вежба за бутине пумпање. У исто време ће вам помоћи да поврати осећај равнотеже.
- Се баци на додир под са колена.
- Уверите се да колено не иде преко прст и леђа остају равна.
- Ако се осећате нестабилна, ставио испред стоји ногу нешто шири и проширити чарапа унутра.
- Повратак на почетни положај и раде Лунге са другом ногом.
- Направите два сета 10 искорака на свакој нози.
6 месеци након порођаја
До тада је тело се опоравио довољно да пробамо нешто озбиљније.
трчање
Организовати цросс-цоунтри тренира три пута недељно. Раде у "разговору темпом", када, у току активности, можете држати разговор без тешкоћа.
Ако имате монитор за рад срца, можете бити вођени пулса (ХР). У научном чланкуВежба у периоду после порођаја: Практична примена Мицхел Мотолла (Мицхелле Ф. Мотола) са Универзитета западног Онтарија се препоручује да ради на пулс 70-85% од максималног пулса. За израчунавање, користите ове формуле.
Да би се избегла оштре скокове стопу, почиње тренинг са загреје и крај са куком. Ваша активност ће бити као што следи:
- 5-10 минута брзо ходање;
- 15 минута ради у "разговору темпом", или у одговарајућем срца вас зоне;
- 5-10 минута хода као проблема.
Постоји неколико важних тачака:
- Купи добро патике за заштиту зглобова колена од ударних оптерећења. Треба изабрати ципеле са добрим апсорпцију удараца и лука подршку за стопала. читати о руннинг техника: Веома је важно.
- Ако дојите, немојте носити спортски бра струка. То може довести до стагнације млека. Боље је да одаберете удобан грудњак са добром подршком и широким нараменицама.
- Одржи одговарајући ниво течности у организму. Донеси воду и пиће или игнорисати жеђ.
Снага тренинг у сали
Да би да не претерате и не повредити себе, будите сигурни да се бави са инструктором.
Татјана ФединИнтензитет тренинга тренера сета, па се настава треба да буде под њеном контролом.
Пре него што одаберете тренера, питати о доступности стручног оспособљавања и радног искуства са женама у постнаталном периоду.
За жене које доје, такође је важно да се одржи вежбе ниског интензитета и монитор хидратацију. Будите сигурни да га понети са собом у теретану са боцом воде и пиће када осетите жеђ.
види
- Како да једе и вежба за жене "крушке" бити у облику →
- 5 вежбе из фитнес љепотама за оне који желе да трансформишу своје тело →
- Узмите 50 Бурпее дан, а месец дана касније ће преобразити не само своје тело →