Како да тренира, а не да постане олупина у 40 година

Као што је тело мења са годинама

Постоји неколико разлога зашто ваше тело старост више и више фрустрирајуће за вас.

Мишићи постају мање

Након 30 година физички неактивних људи губеСаркопеније са старењем 3-5% од мишићне масе по деценије након 50 година и још више - до 15%Снага и мишићне масе губитак са процесом старења. Старост и снага губитак за 10 година.

Дебели - више

Мишићи троше пуно калорија, а када су све мањи, вишак енергије претвара у маст. Поред тога, тестостерон опада са годинамаАге Трендови у нивоу тестостерона у серуму и других хормона у средовечни мушкарци: Лонгитудиналне произилази из Масачусетс Мушки Агинг Студи, Тестостерон код жена-клинички значај, Што такође доприносиУтицај тестостерона на трбушног масног ткива код мушкараца. тежине.

Тело као целина стари

Са годинама, смањенаОксидативни капацитет и старење у људским мишићима. број и густина митохондрија - електрана наших ћелија - и њихова способност да производи енергију. Због ове патњеСтарења митохондрије мишића, срце, мозак, јетру и друге органе.

Старт заједничке проблеме

Повећава ризик од остеоартритисаПромене старењем у хрскавице и остеоартритис. - болести зглобне хрскавице. Хрскавица стањивање, постоје бол и укоченост.

Постоји когнитивно опадање

погоршањеБраин ГОРИВА метаболизам, старење и Алцхајмерова болест метаболизам глукозе у мозгу. Он престаје да прими праву количину горива и почиње да функционише горе.

Све горе наведених симптома старости могу се превазићи кроз обуку.

Како направити тако дуго не остарити

Изаберите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Овакав тип тренинга у којем наизменични периоди високе и ниског интензитета. На пример, у једном тренутку сте извођења вежбе као брз као можете, а следећи минута остатак или наставља да се креће, али у мирном ритму.

На нивоу ХИИТ сензација - ово је тренутак када срце лупа у грлу, гушење ти и ти стварно тешко. Али таква патња није узалудна, јер ХИИТ се ради на више фронтова:

1. имаКако вежба - интервални тренинг посебно - помаже вашим митохондрије ставе ван старости анти-агинг ефекат на ћелијском нивоу. Дванаест недеља редовних заседања ХИИТ повећава способност митохондрија за производњу енергије на 49-69%. И старији особа, више позитиван ефекат. Научници су сугерисали да ако ХИИТ имају утицај на митохондрије мишићних ћелија, оне могу да повећају ефикасност у ћелијама других органа.
2. Она штити од остеоартритиса. Пошто је један од разлогаПромене старењем у хрскавице и остеоартритис. Остеоартритис је дисфункција митохондрија, ХИИТ је одлична превенција болести.
3. Она штити од дијабетеса и гојазности због веће осетљивости на инсулин.
4. Он помаже изградњу мишића и смањити тежину, повећањеХИИТ производи повећања мишићне снаге и слободног тестостерона код мушких мајстори спортиста слободан тестостерон.
5. Он подржава когнитивне способности. Интервал тренинг побољшава метаболизам глукозе у мозгу - у областима које су погођене у Алцхајмерове болести. Тако, они смањујуПовећана Браин глукозе након 12 недеља аеробни високог интензитета интервални тренинг у младе и старије особе. ризик од когнитивног опадања код старијих особа.

Укључе у интензивног интервала обуку најмање два пута недељно. Међутим, имајте на уму да је ова врста напорне обуке, која је приказана у здравих особа без обољења кардиоваскуларног система, гојазности и других проблема.

Ако нисте сигурни за своје здравље, обратите се лекару пре почетка обуке.

Оптерећење смењују на 80/20

Јер интервални тренинг - ово је озбиљан тест за организам, потребно је да се дистрибуира терет 80/20. То је, 20% интервални тренинг, 80% мање интензивне оптерећења, на пример, светло кардио или тежине обуку.

Рецимо да радите шест сати недељно. Од њих, нешто више од сат времена да проведе на интервала обуку и пет сати - до краја активности. На пример, можете организовати три интервала обуку за 20 минута и три тренинга снаге за 1,5 сата.

Започните тренинг снаге

Тежина Обука су од суштинског значаја за старост. Заједно са ХИИТ ће помоћи да уштедитеЕфекти високог интензитета отпора обука о Унтраинед старијих мушкараца. Ја Чврстоћа, кардиоваскуларне болести и метаболизма одговори и повећање мишићне масе, одржавају здраву тежину.

Поред тога, дизање тегова побољшаваИнтензитет и ефекти Стренгтх Траининг ин тхе елдерли неуромускуларна координација. Као резултат тога, повећава агилност и смање ризик од повреда у свакодневном животу. На пример, клизање на мокром поду.

Почну полако, редовно вежбају

Ако нисте ангажовани, није неопходно организовати интервала спринта или да комплексе ЦРОССФИТ. На неувежбаног особа може бити интервалкои обично оштар хода. Пробајте ходање, пливање, возећи на собни бицикл у стилу интервала тренинга. На пример, методом Табата.

Што се тиче тренинга снаге, за почетак, можете изводити вежбе код куће са сопственом тежином. Затим, када су мишићи се јачи довољно, идем у теретану и закачити на тренера и слободним теговима.

У ствари, није битно, ви ћете урадити код куће или у теретани, организовати интервале на покретној траци или у базену кућа. Главна ствар - да се на редовној основи. Већина студија посвећених предности ХИИТ и моћи оптерећења су засноване на редовном часу за неколико месеци. Обука једнократно или повремено ретко седница неће дати позитиван ефекат. Ангажује редовно, а ви ћете продужити тело младих дуги низ година.