12 једноставне вежбе сваки дан

Комплекс вежби од оца америчког фудбала Валтер Цамп траје само 8 минута, да помоћ јачања тела, флексибилност повећање и одржавања здравља.

За време Првог светског рата, америчке снаге распоређене у Валтер кампа да развије сет вежби за одржавање борбу облик, а он је предложио "дневни десетак" - кратак, редовно вежбање, који држи тело здраво и окретан, али не исцрпљујуће.

Камп је дошао са овом комплексу, делимично зато што постојеће вежбе калистеники чинило сувише компликовано и досадан. Други разлог је био упознат идеја да се модерна технологија преузета из здравственог и агилности карактеристика наших предака.

Након рата, овај сет вежби проширила широм света. Брошуре које описују "дневни десетак" разишли милионима примерака, као и снимање упутства. комплекс логора је постао познат широм света.

Шта је "Дневни Дозен"

Ова једноставна вежба, да се изврши лако и са задовољством. Она развија флексибилност, побољшава држање, координацију мишића и осећај равнотеже.

Камп је тврдио да вежбање има позитиван утицај на унутрашње органе, посебно црева, као и убачен когнитивне функције, побољшање функција мозга.

"Дневни Дозен" је погодан за било коју одраслу особу, али је посебно корисно за људе средње доби, који напомену одређену крутост у телу и седе већи део дана.

Вежба "Дневни десетак"

Вежба 1. затим руке

Развија мишиће рамена, леђа и груди, и побољшава држање.

• Станите усправно, подигните руке директно са стране до висине рамена, длановима окренутим нагоре.
• Полако руке описати мале кругове пречника око 15 центиметара. Углавном долази од кретања руку, напетост осетио у свом задњем делу.
• Обавља пет кругова испред и пре пет година.

Вежба 2. Падине са рукама иза главе

Простире се на стомачне мишиће, јача леђа и побољшава држање.

• Станите усправно, руке иза главе.
• На издисања тип становања напред до 45 степени, врат је усклађен са погледом леђа директног пода напред.
• Са дах исправити, подигне главу.
• Благо савије ледја да осете напетост трбушних мишића. Поглед у плафон.
• Исправите. Се глава остаје повишен.
• Поновите 10 пута.

Вежба 3. Лифтинг руку

Развија снаге рамена и јача лук стопала.

• Станите усправно, подигните руке директно са стране до висине рамена, длановима окренутим надоле.
• Са удисање иди на прстима, руке подигните до 45 степени.
• Са издисаја, стоји у подножју као целине, спусти руке паралелно са подом.
• Поновите 10 пута.

Вежба 4. Дубоко склоност ка

Развија се мишићи рамена и струка, стимулише јетру и црева.

• Станите усправно, стави руке са стране у висини рамена, дланове доле - то је првобитни положај.
• Лева рука Подигните, право доле дуж доњег дела тела.
• Почетак померањем на десној бутини, десни пописивања дуж ногу до колена, са леве стране је уврнут око главе. На самом крају леве стране је на десном уху, или близу ње.
• Полако усправља, окреће руке у почетни положај.
• Имају сличну наклоност у супротном смеру.
• Поновите 10 пута.

Вежба 5. коврђжаст

Подиже и проширује груди. Простире се на стомачне мишиће.

• Станите усправно, са инхалацијом, савијте колена, шакама стави испод пазуха.
• Настављајући дах, повуците рамена уназад, мало труло у грудни кош, проширивање груди, подигните главу горе и тачку на плафону.

• На ексхалације руке крене напред, а онда се проширила са стране.
• Дах-Холд мршав напред да паралелно са подом, руке повући.

• Исправите и померите руке напред и потом их одвојено креће.
• Поновите 10 пута.

Вежба 6. Скуаттинг на прстима

Јача лука стопала, ногу и леђа мишића.

• Станд са ногама у ширини рамена, подизање руке са стране на нивоу рамена, окрените дланове доле.
• Са инхалације ићи горе на прстима.
• Настављајући дах, спадају у цуцањ.
• На издисају, устати из чучња.
• Настављајући издисање, спуштају на пуном стопалу.
• Поновите пет пута.

Вежба 7. Ротација рамена

Јача рамена мишићи.

• Станите усправно, са инхалацијом, подигните рамена.
• Настављајући да удахне, применити рамена напред.
• Са издисаја, спустите рамена.
• Настављајући да издисају, повуците рамена уназад.
• Поновите десет пута.

Вежба 8. преокрет руку

Развија мишиће рамена и груди.

• Станите усправно, прекрстити руке испред рукама на себе.
• Подигните руке у круг по дијагонали (десна рука оцртава левој страни, лево - десно), окрените дланове споља на врху.

• Дип руке у круг, не прелазећи преко њих (десна рука црта круг на десној страни и лево - лево).

• Поновите пет пута.
• Дип руке, немојте их прећи. Тхе Палмс се налази поред кукова.
• Круг подићи руке, окрећући дланове према вани.
• Дип своје руке унакрст, окретање руке к себи.
• Поновите пет пута.

Вежба 9. глава нагнута

Јача вратне мишиће, побољшава контролу над њима.

• Станите усправно, спусти главу напред.
• Нагните главу у лево.
• Нагните главу уназад.
• Нагните главу на десно.
• Поновите пет пута.

Вежба 10. "Млин"

Развија флексибилност мишића леђа.

• Станите са стопалима рамена ширини рамена, руке право, подигните стране на нивоу рамена.
• Бенд, окретање тело на лево и савијањем десно колено. Десна рука додирне под између ногу, леву протезала навише. Глава окренута ка плафону, поглед је усмерен на левој руци.
• Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
• Обавља пет пута у сваком смеру.

Вежба 11. боди Тилтс

Она јача мишиће леђа, отвара грудни кош и истеже трбушне мишиће.

• Станите усправно, подигните руке изнад главе и ткају своје прсте у браву, окрените длан на главу. Што ближе руке на главу, ефикаснија је вежба.
• Нежно нагнути према напред. Цонтроллед кретање, без трзаја и екстремних падина.
• Нагињати на десно.
• Леан назад.
• Нагињати на лево.
• Направите пет падине у сваком смеру.

Вежба 12. "Крила"

Јача мишиће леђа и рамена, развија ирис.

• Станите са скупљеним ногама, прсти благо окренуо ка споља, руке висеће уз тело.
• На удисете, подигните руке равно испред њега.
• Настављајући дах, отворите руке са стране.
• Ендинг дах, подигните руке изнад главе, длановима окренутим напред.
• На издисају, направити нагиб Ревоунд руке иза леђа и лифт. Главу горе, очи усмерене напред.
• Повратак на почетни положај и поновите још девет пута.

Јер вежба не узрок умора и не захтевају много времена, Камп препоручује да их обавља сваки дан бар једном, а идеално - три пута: у јутарњем, поподне и увече.

Камп такође саветује да обуку додатак са десет сати хода на свежем ваздуху недељно (нешто мање од једног и по сата дневно) да се одржи здравље и дуговечност.