ЦроссФит тренинг за тркаче

Данас, желимо да Вам понудимо једну од лаганог опције ЦРОССФИТ тренинга. Не компликовано. Само уобичајене опције смртоносна комбинација која ће значајно унапредити своје тркачке резултате. ;)

јер ЦроссФит тренинг се састоји од интензивног снаге вежби које се смењују са вежбама за издржљивост и ради на недалеко, они могу бити веома корисно за тркаче и користили их као крос-тренинг.

Да би постали отпорнији, брзо и јак, довољно да додате у крос-кантри и високог интензитета интервала обуку врши 3-4, наведене у наставку, барем једном недељно.

Дакле, изглед, пробајте и изаберите различите опције за своје ЦРОССФИТ тренинга.

дизање

šta радови: глутеалној мишићиДоубле-хеадед квадрицепс и кукова, леђа.

циљ: Јачање назад мишићну групу, рад током шетње.

техника перформансе

Постепено повећање тежине. Алгоритам мења број понављања у три приступа: пет понављања, 3 понављања, једно понављање Максимална тежина за вас.

лептир

šta радови: АБС.

циљ: јачање преса.

техника перформансе

Обавља 10-20 понављања, постепено повећа број од 50.

конопац за скакање

šta радови: Кардиоваскуларни систем, потколенице, и два на челу квадрицепси бедра, бутине мишића.

циљ: Да се ​​достигне брзина, агилност, координација и издржљивост.

техника перформансе

Постепено повећање брзине и вежбања време, онда можете додати компликован варијанту скакање.

стандард цуцњеви

šta радови: Двоглавим квадрицепси и кукова, глутеуси, мишићи кора.

циљ: Јачање цело тело.

техника перформансе

Да бисте започели једноставно чучањ 50 пута, а затим можете додати додатне тежине.

угао

šta радови: Пресс и прегибачи кука.

циљ: јачање мишића кора.

техника перформансе

У једноставном решењу са савијеним ногама одлаже се за 30 секунди. Затим направите паузу за исти временски период са једном ногом исправљене, а затим - са две ноге праве. За веће сложености може повећати време.

Љуљашке са Кеттлебеллс

šta радови: Бицепс бутине, мишићи коре, леђа, рамена, глутеус.

циљ: Радити се сви мишићи развијају еластичност, Издржљивости и снаге.

техника перформансе

За почетак обављање 10-15 понављања, а затим постепено повећавају број до 50.

Скакање на постољу

šta радови: Двоглавим квадрицепси и кукова, глутеуси.

циљ: Развој експлозивне снаге и издржљивост.

техника перформансе

За почетак, обавља најмање 10 понављања. Затим, постепено повећавати њихов број до 50. Такође можете повећати висину платформе.

Виде грип згибова

šta радови: Кора мишића, леђа, груди, рамена, бицепс.

циљ: ред повући у функционалном вежби за цело тело.

техника перформансе

Обавља онолико понављања колико можете. Сваке недеље, обавезно додати 1-2 више понављања.

interval трчање

помаже тркача навикне на велика оптерећења.

opcije:

1. Загревање. Затим 8 интервали 200 метара са остатком за 1,5 минута. Покушајте да одржи најбрже у првих 3-5 секунди. Онда иди 5 × 800 метара.
2. Загревање. Ради на максималној брзини за 1,5 минута, а затим 1 минут трчања темпом у светло - једно понављање. Обавља 6-8 понављања од њих.
3. Загревање. Ради се приводи крају темпом од 1,5 км. Одстоји 5 минута (ходање) и 2-4 м интервалима за 600 до темпом са високим 1,5 минута одмора између њих.
4. Загревање у лаганим темпом. Затим покрените смењивање брзим темпом са остатком 1 минут Рун + 1 минут одмора; 2 минута јоггинг + 2 минута одмора. Понављајте док, док не дођете до 5 минута.

На дуге стазе

такав трчањеЗа разлику од интервалу, развија аеробне издржљивости.

opcije:

1. Загрејати и трчање 800 метара, а затим покренути са просечним темпом од 5 км. Заврши обуку јоггинг 800 метара.
2. Рун 15 км. Загревање и хлађење - Јог 800 метара. Покушајте да се уверите да је трчање вас не траје дуже од 90 минута.
3. Рун 3 пута 1,5 км са просечном брзином, разблаживање ради 10-15 минута хода за опоравак.
4. Рун 8 километара у просеку темпом. Затим се опустите за 5 минута (ходање) и покренути 2 пута на 1,5 км по просечној стопи, разблаживање тркама 2 минута одмора.