Уобичајене грешке када обављају трбушњаке и како их поправити
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ви не можете извршити вежбу правилно, док ваше тело неће бити спреман за ово. На пример, ако имате ограничен мобилност у зглоба кука, онда само физички не може обављати трбушњаке исправно. А поготово не покушавају да чучањ с пондерисања: ово лоше може да утиче на здравље колена и кичме.
Због тога, пре него што обавите трбушњаке са теговима, проверите да ли можете да их урадите исправно.
Независни тестирање дубоких чучњева
Стартна позиција: ноге рамена ширини рамена, мало проширити кукове напоље.
Тест: седите тако да су бутине буду паралелне са подом, држећи леђа равно. Стоп, а затим вратите у почетни положај.
Критеријуми за проверу:
- скуат треба спровести глатко, без кретене;
- Држите леђа усправно током вежбе;
- колена су директно изнад стопала;
- не изгубите равнотежу;
- стопала у потпуности притисне на поду током вежбе;
- одржати неутралан положај главе.
Да би се проценио учинак свих критеријума, сквот испред огледала: прво, да га суочавају, а затим у страну.
Такође можете да замолите пријатеља да прати ваше кретање. Веома је тешко проценити положај тела, и поред тога, ми често недостају у самокритике.
Опција добро - вас да снима видео. Можете видети неколико пута филмске, да се процени своју технику и приметио све грешке.
Дакле, ако се деси да обави тест савршено, поштујући све услове за правилну технику - честитке! Можете извршити трбушњаке са слободним теговима, без страха од повреде.
Ако ваша опрема не одговара право на неке од критеријума, то значи да слаби, или, обрнуто, стисне мишићи не дозвољавају да урадите вежбу исправно. У том случају, пре него што кретен или мрена, морате да поправите своје грешке.
Основни грешке при извођењу трбушњаке
Лаифхакер растављати четири заједничке грешке у техници трбушњака и помоћ да их поправи.
Грешка број 1. Колена умотан у
Ова честа грешка која се најчешће јавља када се ради са слободним теговима. Разлог за ове грешке лежи у слабим мишићима, отмичар бедара мишића и окретањем кук.
Како поправити
Да ојача те мишиће и вратите одговарајуће обрасце покрета, изводити вежбе са гумом тапе-експандере. Ако таква трака није присутан, а шарка погодна екпандер, искључен на пола. На фотографији испод, ја изводите вежбе са таквим.
1. Скуатс са експандерима
Чучањ полако, водећи рачуна да се колена су ван распоређене и полако се првобитни положај. Држите доњу позицију за неколико секунди, покушајте да осетите који мишићи се опиру жваке притиска.
Ова вежба је добра да се готово не треба да се свесно распореди колена напоље, једноставно деси А: кад чучањ, гума вуче колена унутра, а тело аутоматски реагује тако што кукове напоље.
Ако се осећате угодно са гуменим-експандерима, постепено повећава притисак док можете да урадите вежбу без кондома правилно.
2. Бреединг ногу трбушњаке
Поред уобичајених трбушњака са гумицом, можете вршити мешање и разводњавање колена на дну. Обавља трбушњаке, мало олабави контролу, омогућавајући еластичних ролл колена ка унутра, а затим повуците ногу у правилном положају колена. Поновите неколико пута, а затим се вратите у почетни положај.
3. Корака са експандерима
Ставите гриппер на ногама испод колена или зглобова, и пратите кораке у страну.
У основи, напон неће осетити у шетњу, а подржава ногу. Водите рачуна да током корака колена су умотани не унутра, иначе вежба нема никаквог смисла.
Грешка број 2. То није довољно дубоко чучањ
Ако не можете да седнете испод, тако да бутине буду паралелне са подом, онда недостаје кук мобилност. Другим речима, укоченост мишића ограничити опсег покрета.
Како поправити
Ваш задатак - да се опусти и шири мишиће који не дозвољавају да седим довољно дубоко Тхе задњу ложу и глутеус.
У видеу испод је вежбе истезања мишића који раде на поду, на брду и са гуменом траком-експандер.
Грешка број 3. Хеел са пода
Ако не можете да седнете, тако да стопала остала на поду, тако да се тешко теле мишиће.
Како поправити
да протежу теле мишићеКористите следећу вежбу:
Грешка број 4. Леђа су заобљене
Можда је поново у тешким мишића задње стране бутине и задњицу. Током трбушњака они ограничавају опсег покрета, спречава бенд напред.
Како поправити
Да се протегне ове мишиће, користите вежбе приказане на снимку горе. Такође можете извршити чучи поред зида који постепено учи тело да чучањ врати право.
Стоје лицем окренутим ка зиду, ноге се налазе на удаљености од 15-45 центиметара од ње, рукама - на зиду. Током чучи се фокусирају на позицији леђа: она мора остати равно кроз вежбе.
Почните са даљине и постепено га скратили са рукама подигао испред њега, али не ослањајући се на њих за подршку.
Да ли вежбе да исправе своје грешке, а када сте приметили напредак, покушајте да поново узме тест.
Уколико имате, можете повећати комплексност вежбе: да обавља трбушњаке са шипку на леђима и да се пребаци нагласак на предњем делу тела - са шипку на грудима или са једним Кеттлебелл.
Такође можете да искомпликује дубоко чучањ, додајући после скакања или помоћу гумице-експандери да створи отпор.
Правилно дубоко чучањ ће вам помоћи да се избегне повреде иу спорту моћи, и свакодневне ситуацијеНа пример, када пењања малу површину са тешким предметом у руци.