Како да се загреје у току рада у трајању од 3 минута

Направили смо три комплекса, који ће помоћи да се разиђу крв и шири мишиће, постигао из дуготрајног седења. Прва је погодна за истезање права на радном месту, не диже са столице. Друга вежба укључује стоји, можете обавити скоро сваки одећу. Трећи је погодан за оне који раде код куће или у канцеларији са слободним правилима, где можете раширити тепих и урадити загревање у дубоким местима.

Загрејте усправно на столици

Пре почетка загревања удаљавању од стола, померите столицу на ивици базена, исправите леђа, исправи и спусти рамена. Прилагодите своју столицу тако да вам колена су савијена под правим углом и стопалима на поду.

Неке вежбе су измерена у износу од времена, док други - у респираторном циклусу. Један циклус - то је удисање и издисање. Дише дубоко и постојано, концентрисати се на осећај тела.

полукруг глава

Окренути главу на десно, спустите браду доле. Полако прећи на левом рамену и подигните главу. Замислите да нацртате полукруг на грудима бради. Изведите вежбу у супротном правцу и поновите још два пута.

Клизање му главу Бацк анд Фортх

Повуците браду напред и затим га повуче у себе и превуците круну на плафон. Осећају истегнути задњу страну врата. Поновите још три пута.

рамена покрет

Повуците рамена напред и фик за 2-3 секунди, да се осећа продужетак. Затим повуците рамена уназад и савијте лактове. Холд рамена очни, повуците лактове уназад. Повратак на почетни положај и подигните рамена до ушију. Држите за 2-3 секунди, а затим смањити.

Истезање врата и рамена

Подигните десну руку кривину на лакту и стави руку на сечиво. Стави леву руку на десној страни главе у близини уха. Притисните лагано на глави четком, нагиба са леве стране. Држите три удисаја, а затим пребацити руке и поновите.

"Цат Крава" на столици

Ставите руке на колена, повуците кичму. Инспираторни арцх леђа, протежу врат, али не заврнем назад, гледај директно у плафон. На издисају, позади, рамена крене напред, притисните браду на груди. Поновите још два пута.

Нагиб тела напред

Нагните напред и легао на стомак на коленима, руке, спусти слободно. Онда тенд карлице напред и пулл назад у правој линији, превуците круну у супротном зиду. Држите положај за пет удисаја.

коврђжаст

Поставите дланове на колена, повуците кичму. Окрените тело са десне стране, ставио десну руку на леђима столицу, остави лево колено. Не мењајте положај карлице, окрените само тело. Не подижите рамена, покушајте да се протегне кичму горе, тражећи да се крунисати плафон. Држите позицију за три удисаја, а затим поновите у супротном смеру.

Топло-стајање

Вежбе овог комплекса може се вршити у било којој одећи, осим кратке сукње и превише уске ствари.

Која сеже од врата

Станите усправно, смањити и исправите рамена. Поставите десну руку на круни главе. Лефт ухватите браду и крени натраг. Истовремено повлачење круну горе, истезање задње стране врат. Држите позицију за три удисаја, опустите се и покушајте поново.

Нагињање главе напред и бочно

Станите усправно, смањити и исправите рамена. Поставите десну руку на левој страни главе, прсте постављен у близини уха. Нагните главу напред и бочно, осетите истезање у делу врата. Користећи притисак рука мало ојача лево раме рушењу.

Држите положај три удисаја, а затим пребацити стране и понављање.

Истезање зида грудног коша

Станд десну страну на зид на растојању од једног корака од њега. Ставите десну руку на зид на висини рамена, колена благо савијена. Одвијте тело, карлица и глава од зида. Осетити напетост у мишићима грудног коша код пазуха. Држите за три удисаја и поновите на другој страни.

бацкбендс

Станите са скупљеним ногама, повуците колена. На удисете, подигните руке, руке и лук леђа. Покушајте дужи кривина у грудни кош, а не у струк. Да би заштитили доњи део леђа током савијања снажно Стисни дупе. На издисају, врати на почетну позицију и поновите још два пута.

Истезање рамена уза зид

Одмакните корак даље од зида, са стопалима на ширине кукова. Нагните тело равно напред да паралелно са подом и стави руке на зид. Повуците кичму у правој линији од карлице у главу, савијте колена. Држите за три удисаја.

Лунге напред

Исправи се, ноге заједно, руку на појасу. Направити десну ногу плитко Лунге. Њена нога тачка напред, лево скретање под углом од 45 °. Протежу круну у плафон, указују карлицу равно напред.

Из ове позиције, затегните се карлицу и савијају право назад пре. Осећа напетост у бутине код карлице. Држите за три удисаја, а затим поновите на другој нози.

Истезање предњу страну бутине

Боље је да спроведе ову вежбу поред стола или зид да би од пада у случају губитка равнотежа. Станите са скупљеним ногама. Савијте десну ногу у колену и повуците доњи ногу. Зграбите своју десну руку прст на десној нози и извуците до задњице. Осећа напетост у предњем делу бутине. Ако ово није довољно, затегнути карлицу.

Држите за три удисаја, а затим поновите на другој нози.

Загрејати на струњачама

У време рада, прати дах, сви покрети врше глатко и лагано. Лингер у сваком положају 3-5 секунди да се осећа напетост.

бацкбендс

Станите са скупљеним ногама. Пулл колена, затегните своје гузове. На удисете повуците руке изнад главе, пећину у грудни кош.

нагнуо напред

Нагнути напред тако ниско како се испоставило да задржи право назад. Ако је могуће, ставите руке на ноге, ако не - у ногу. Осећају затезна бедрена кост. Направите три меку еластичан покрет, продубљивање позу.

Дееп замах напред

Дубоко замах десном ногом напред, стави руке на обе стране стопала. Исправите леђа, исправите груди, мало подигните браду, поглед напред и према горе. Направите три меку еластичан кретање, а затим пребацити ноге и поновите. На крају поново укључили ноге десно сто се десило.

заокрет ка

проширити јединицу са десне стране претходну позицију. Оставите леву руку на поду, право да усмерава плафон. Не мењајте положај карлице и ногу, окрените само тело. Повратак на редовном дубоко напада, пребаците ноге и понављање у супротном смеру: левог стопала напред, окрените тело на леву страну. На крају вежбе, стоји у близине док је лежао.

Посе излазна пса

Фрее карлице се, протежу руке, исправите кичма из карлице у врат, главу, држи у складу са леђима. Ако не можете исправити леђа због бола у леђима од бутина, подигните пете са пода и савијте колена. Осећам се као опуштање леђа и руку мишиће затегнута.

"Мачка-крава" са друге стране

На све четири. Помери леђа Удахни, издисају кривине лука ње и главе нагиба. Поновите покрета три пута. Затим проширити јединицу са десне стране. Леву руку и ногу, одсуство у истом положају, зар не дијагонално вучења, која се простире на страну. Повратак на почетни положај и поновите на све четири у другом правцу.

посе дете

Фрее карлице леђа и ставио га на петама, а стомак - на колена. Повући се и руке, чело додир под. Феел задњу истезање.

дубоко чучањ

Благо отвори колена, поставите стопала на плочице. Фрее карлице уназад, и излаз у дубокој чучња. Држите леђа усправно, повуците руке испред њега. Направите три еластичан кретање у чучањ, а затим полако исправи.

Ви се добро загреје, раскинули су крв и мишиће протезала зачепљен. Можете поново почети са радом.

Ова колона радимо заједно са сервиса такси "Ситимобил". За Лаифхакера читалаца попуст за првих пет путовања - 10% промотивног кода СИТИХАКЕР *.

ДовнлоадКР код

Ситимобил - такси

девелопер: Ситимобил

Цена: Бесплатно

ДовнлоадКР код

Ситимобил - такси

девелопер: Град-мобил

Цена: Бесплатно

* Промоција важи у Москви, Московској области, Иарославл само приликом наручивања преко мобилне апликације. Организатор: "Град-мобил". Локација: 117997, Ул. Архитекта Власова. 55. Бин 1097746203785. Трајање акције са 03.07.2019 на 31.12.2019. Детаљи организатора акције, о правилима његове имплементације могу се наћи на сајту организатора на: ввв.цити-мобил.ру.