Како изгубити тежину 5-10 кг: обуке и исхрану за одрживим резултатима
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Како изгубити тежину 5-10 кг: обуке и исхрану за одрживим резултатима
Које су предности програма
Програм је намењен за 5 месеци и обухвата не само обуку, већ и исхрана мањак калорија. Ако сте у складу са свим прописима у последњих месец дана сте пута од 1,5 до 2,5 кг. ово идеална брзина: Не штети своје здравље и изгубити само масти, а не воду и мишиће. Дакле, од додатних килограма сте добили ослободити од потпуно.
Лаифхакер не препоручује програм бацање после жељене тежине. Можете постепено вратити на пређашње унос калорија, али и даље јести и вежба. То ће помоћи да одржите тежину.
Ко ће прићи овај програм за тренинга мршављења
- Људи без проблема са зглобовима и судова кичме, срце и крвне.
- Људи са мало додатне тежине. То значи да је ваш индекс телесне масе у нормалним границама, али ти се не свиђа свом изгледу и желе да изгубе до 10 кг.
индекса телесне масе израчунава следећом формулом: телесна тежина / рост². Маса треба да буде у килограмима и висине - у метрима. Добијени број претрес у табелиИндекс телесне масе - ИТМ:
ИТМ | статус |
<18,5 | који нема довољну тежину |
18,5–24,9 | Нормална тежина |
25–29,9 | пре-гојазни |
30–34,9 | Гојазност степен сам |
35–39,9 | Гојазност дегрее ИИ |
>40 | Гојазност дегрее ИИИ |
Шта је укључено у програм
Постоји много начина да се ослободите телесне масти. Лаифхакер селецтед вежбање Микед, које укључују:
- трчање. Ово је диван начин да се проведе више калорија.
- тренинг снаге са сопственом тежином. Они ће вам помоћи да ојача и повећање мишићне масе. Што више мишића, што више калорија које треба да их одржавају. Поред тога, повећава тренинг снаге тестостеронА овај хормон помаже да се спали масти резерви.
- интервални тренинг - вежбе изводе једна за другом са мало или нимало одмора. Када је тело адаптира на стрес и престати да изгубите масти, интервални тренинг ће подстаћи напредак. Такође, можете да их користите у данима када нема времена за кардио и снагу.
Како да оствари да изгубе тежину од 5-10 кг
Ви ћете укључити недељу дана у четири дана. У среду, покушајте да хода више и проводе време активно. Током викенда, морате да потрошите 30 до 90 минута хода.
дан у недељи | 1. месец | 2. месец | 3. месец | 4. месец | 5. месец |
Пон | трчање | трчање | трчање | трчање | трчање |
Туес. | снага | снага | снага | Повер + интервал | Повер + интервал |
Ут | — | — | — | — | — |
Тхурс. | трчање | трчање | трчање | трчање | трчање |
Пет | снага | снага | снага | Повер + интервал | Повер + интервал |
Суб - Нед | 30 минута хода | 60 минута хода | 90 минута хода | 90 минута хода | 90 минута хода |
Програм обуке за мршављење: 1 месец
Руннинг под шемом 30/30
Ова шема ће вам помоћи да се користи за трчање без много непријатности. Обука ће трајати 30 минута, а ради нон-стоп треба да буде најмање 30 секунди.
Овде је дијаграм, у коме ће тренирати:
- Варм уп - 10 минута хода.
- 15 минута преклапањем трчања (око 8 км / х) и терену: 30 секунди за трчање, ходање пре опоравка. Иди док не осетите снаге да побегну у наредних 30 секунди. Ако можете покренути дуже од 30 секунди, то.
- Хитцх - 5 минута хода.
Како почети да тече: комплетан водич за почетнике →
тренинг снаге нГедел 1-2
- Увијање за штампу - 3 сета од 15 понављања.
- Упс оф рукама и ногама - 3 серије по 16 понављања.
- Склекова из подршке - 3 серије по 20 понављања.
- Реверсе склекова - 3 серије по 10 понављања.
- цуцњеви - 3 серије по 15 понављања.
- Глутеал мост - 3 серије по 15 понављања.
Увијање штампу
Пода само до рамена и лопатица, доњи део леђа остаје непокретан током вежбе. Палм чисте иза главе, колена растворити у руци.
Упс оф рукама и ногама
Наизменично подигните супротну руку и ногу.
Склекова из подршке
Ова вежба ће помоћи у припреми мишиће на класичне склекове. Током пусх лактови су под углом од 45 степени или мање, рамена су изостављени, и притисните задњицу протезао, а тело је права линија.
Као што је у последњих месец дана да науче како да раде склекове 50 пута →
обрнуте склекова
Окренути леђа статичког подршци, ставио руке на прстима до ње и прати прозоре. Покушајте да падне док су рамена су паралелно са подом.
цуцњеви
Покушајте да чучањ дубоко, али држите леђа право, не скидај пете са пода, подигните колена. Чарапе заустављање проширити до 45 степени.
глутеални мост
Подигните кукове због стреса глутеалне мишића.
тренинг снаге нГедел 3-4
- Увијање за штампу - 3 серије од 20 понављања.
- Суперман - 3 серије од 10 понављања.
- Склекова са колена - 3 серије по 15 понављања.
- Реверсе склекова - 3 серије по 15 понављања.
- Цуцњеви - 3 серије по 20 понављања.
- Глутеал мост - 3 серије по 20 понављања.
натчовек
Леже на поду, на стомаку у исто време подигните руке и ноге праве. Држе у положају 1-2 секунди, а затим се спуштају и поновите.
Склекова са колена
Можете бити врунг са два круга или пробајте компликованија верзија - са једним. Исправите и другу ногу или падне на поду до краја вежбе. На најнижој тачки додира храњења поду.
Програм обуке за мршављење: 2 месеца
трчање
- 10 минута хода.
- 15 минута ради, колико је то могуће без прекида.
- 5 минута хода.
Једноставан вежба која ће вам помоћи да покренете исправно →
Снага тренинг: 1-2 недеље
- Набори на штампе - 3 серије по 20 понављања.
- Суперман - 3 серије по 15 понављања.
- Склекова - 3 серије по 20 понављања: 3 Цлассиц + 17 кругова.
- Реверсе склекова са равним ногама - 3 серије по 10 понављања.
- Цуцњеви - 3 серије по 25 понављања.
- Упс карлице на једној нози - 3 серије по 10 понављања.
Набори на штампе
Колена бенд под правим углом, руке држи главу, пазите да не смањи лакат.
Не поправи ногу, забадање их под ормара или софу, ако су трбушни мишићи нису довољно јака, фиксирање кичме може изазвати штету.
Класични склекова
Поставите зглобове испод рамена, затегните трбушне мишиће и задњицу, не савијајте колена. На најнижој тачки додирују под груди и кукова.
Склекова месечно за 100 пута дневно. То је оно што се дешава у вашем телу након →
Реверсе склекова са равним ногама
Покушајте да падне док су рамена су паралелно са подом. Али не испод, иначе ризикујете повреде зарадити.
Упс карлице на једној нози
Леже на поду на леђима, савијте једну ногу на колено и поставите пету, другу равно. Подизање и спуштање кукова, осећа напетост глутеалној мишићи. Затим промените ноге.
Снага тренинг: 3-4 недеље
- Набори на штампе - 3 серије по 25 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Склекова - 3 серије по 20 понављања: 5 Цлассиц + 15 кругова.
- Реверсе склекова са равним ногама - 3 серије по 15 понављања.
- Напади на лицу места - 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
- Упс карлице на једној нози - 3 серије по 15 понављања.
Напади на лицу места
Угао од предњих ногу до колена стоје требало би да буде 90 степени. Држите леђа усправно. Уверите се да колено не иде преко чарапа.
Како Лунгес безбедни за лап →
Програм обуке за мршављење: 3 месеца
трчање
Овог месеца, сваке недеље ћете покренути на 400 метара дужа од претходне. Изводити у удобности својим темпом, али не престају до краја трке.
- Седмица 1 - 2,4 км трчања.
- Седмица 2 - 2,8 км бежи.
- Веек 3 - 3,2 км бежи.
- Веек 4 - 3,6 км бежи.
Пре покретања Уверите се да се загреје:
- 5 минута брзо ходање.
- Зглобни загревање и динамичан истезање, као у видеу испод.
Након тренинга, раде охлади:
- 5 минута хода.
- Статички истезање ноге. Изаберите из овај чланак један истезање вежбе за задњицу, бедра (напред, позади, спољашње и унутрашње површине) на теле мишића. Држите сваку позицију од 30 секунди до 2 минута.
Снага Обука: 1-2 недеље
- Набори на штампе - 3 серије по 30 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Класични склекова - 3 серије по 7 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 10 понављања.
- Цуцњеви са Боост - 3 серије по 15 понављања.
- Упс карлице са стопалима на подијуму - 3 серије по 10 понављања.
Реверсе склекова са ногама на платформи
Покушајте да иде доле до рамена паралелно са пода, али не испод.
Чучњеви са скоком
Чучањ све док бутине постане паралелно са подом, или нешто испод, а затим искочити. Не морају скочити високо. Главна ствар је да је нога потпуно са пода.
Уобичајене грешке при извођењу трбушњаке и како да их поправите →
Упс карлице са стопалима на подијуму
Подигните кукове што је могуће већи. Што је већа подршка је вежба теже.
Снага тренинг: 3-4 недеље
- Набори на штампе - 3 серије по 30 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Класични склекова - 3 серије по 10 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 15 понављања.
- Засхагиванииа у порасту - 3 серије од 10 понављања за сваку ногу.
- Упс карлице са стопалима на подијуму - 3 серије по 15 понављања.
Засхагиванииа у порасту
Током засхагиванииа распоређени колено мало са стране, не би требало да буде умотана у. Не одмарајте руке на ноге када пење на спрат потпуно право.
Програм обуке за мршављење: 4 месеца
трчање
Овог месеца, научићете нову дистанцу. Као и прошли пут, сваке недеље се додаје на 400 метара. Загрејати и охладити су исти.
- Веек 1 - 4 км на.
- Седмица 2 - 4,4 км.
- Веек 3 - 4,8 км на.
- Веек 4 - 5 км на.
Снага тренинг: 1-2 недеље
- В-склапа у штампи - 3 серије по 15 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Класични склекова - 3 серије по 12 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 15 понављања.
- Сплит чучњеви на једној нози - 3 серије по 15 понављања за сваку ногу.
- Упс са карлице подршку под рамена - 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
В-пута
Леже на поду на леђима, протежу руке изнад главе, исправите ноге. Подигните труп и ноге и додирнути прсте да се заустави. Повратак на почетни положај и поновите.
Сплит чучњеви на једној нози
Током чучњева мало распореди колено на пратеће ноге према споља.
Упс са карлице подршку под рамена
Леан рамена на чврстој подлози, слободно нога држи на тежини током вежбе. Цеђење своје Глутеус мишиће, покушати да подигне кукове што је могуће већи.
Снага тренинг: 3-4 недеље
- В-склапа у штампи - 3 серије по 15 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Класични склекова ц подизање ногу - 3 серије по 10 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 17 понављања.
- Скакање на брду - 3 серије по 20 понављања.
- Упс са карлице подршку под рамена - 3 серије од по 15 понављања за сваку ногу.
Класични склекова ц подизање ногу
Исцедити цео спектар, на додир груди под. Подигните ногу као висок као могуће - тако да максимално задеиствуете глутеуси. Алтернативна ноге.
Скакање на брду
Финд стабилан надморска висина: стабилан столицу, клупу у парку. Проверите да око на јесен не спотакне о било каквим оштрим или тврдим предметима. Потпуно исправља врх, ако је столица или салон.
интервални тренинг
Смењују два тренинга. На пример, први троше само уторком, други - само четвртком.
Радите вежбе за 20 секунди, а затим 40 секунди одмора. Од почетка следећег минута прати нову вежбу на листи.
Направи два круга. Између кругова можете да се опустите, али не више од 1 минута.
Први тренинг
јумпинг дизалице
жаба скакање
Скочи на лицу места
Спуштање лактова у бару
јумпинг Лунгес
други тренинг
Бурпее
Сумо Сквотови са успоном на колена до лакта
Јумпинг "Феет заједно - ноге, осим" у нагласком лажи
Чучњеви са скоком
Дипс добије бочни бар
Шта се дешава са тобом, ако урадите бар сваки дан →
Програм обуке за мршављење: 5 месеци
трчање
Сваки тренинг траје 5 км у удобности сопственог темпом. Загрејати и охладити су исти као прошлог мјесеца.
Ако и даље имате снагу и жељу да повећа раздаљину - молим. Само не додати велике количине одједном: 400 метара ће бити довољно.
Снага Обука: 1-2 недеље
- В-склапа у штампи - 3 серије по 20 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Склекова - 3 серије по 15 понављања.
- Цуцњеви са Боост - 3 серије по 20 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 17 понављања.
- Статиц чучањ уза зид - 3 комплета 30 секунди.
- Упс карлице са једном ногом на подијуму - 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
Статиц чучањ уза зид
Чучањ све док бутине паралелно са подом и држите позицију у датом тренутку.
Упс карлице са једном ногом на платформи
Подигните кукове што је могуће већи.
Снага Обука: 3-4 недеље
- В-склапа у штампи - 3 серије по 20 понављања.
- Суперман - 3 серије по 20 понављања.
- Склекова - 3 серије по 15 понављања.
- Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 20 понављања.
- Гунс, ослањајући се на зиду - 3 серије од 10 понављања за сваку ногу.
- Упс карлице са једном ногом на подијуму - 3 серије по 12 понављања за сваку ногу.
Гунс, ослањајући се на зид
Седи на једној нози, не увити колено унутра. Користите зид или сталак носаче.
интервални тренинг
Алтернативни интервални тренинг, као у протеклих месец дана. У овом месецу обуке спроведене у них углов великино (сваки минут на минут од) Формат: До сваке вежбе из минута у минут, а остатак минут одмора.
Први тренинг них углов великино - 10 минута
- Бурпее - 20 пута.
- Јумпинг конопац - 50 пута.
Од почетка првог минута радите 20 Бурпее преосталих минута одмора времена. Од Другог 50. минуту раде скакање уже, остатак опуштајуће време. Ако не уклапају у тренутку, без одмора, идите на следећу вежбу.
Дакле, за 10 минута можете урадити на 5 сетова од 5 скокова Бурпее и приступима.
Зашто би требало да укључи скакање уже у њихову обуку →
Други тренинг них углов великино - 10 минута
Бурпее да скочи на брду - 10 пута.
Планк - 30 секунди.
Како јести да изгубите на тежини од 5-10 кг
5 главних правила хране
- потрошити 2 г протеина по килограму телесне тежине дневно. Протеин ће помоћи да се смањи глад и одржава мишићну масу током мршављења. овде Листа производаБогат протеинима.
- Лимит или елиминисати шећер и слаткише, бели хлеб и пецива.
- Једите више влакана од поврћа и воћа, житарица.
- Пијте чашу воде 30 минута пре јела.
- Смањите унос калорија.
бројање калорија
Калорија дефицита нећете моћи да изгубе тежину брзо, чак и потпуно завршеног програма обуке. За почетак, израчунати калорије на основу тежине, висине и старости.
Како израчунати дневни стопу калорија да изгубите на тежини, а не да се повредиш →
У првом месецу, одузмите од добијене норме од 400 калорија, ако имате никаквих контраиндикација из здравствених разлога.
Али запамтите, треба конзумирати најмање 1200 калорија дневно. Недостатак микронутријената може нанети штету здрављу.
Сваког месеца повратак у исхрани 50 кцал. На пример, ако је ваш дневни курс - 1800 кцал у првом месецу ћете конзумирати 1400 калорија, други - 1450 кцал, у трећем - 1500 кцал, у четвртом - 1550, а пети - 1600.
Програм је завршен, пожељно је да прати исту шему: додати 50-100 калорија месец дана док не добијете калорија са новим тежине.
6 услуге и апликације за бројање калорија →
Како израчунати калорија софистициране јела →
Ако знате унапред да неће дуго трајати, 6 Пратите правила мршављења без бројања калорија. То ће успорити напредак, али и даље дају резултате, за разлику од потпуног одсуства дијети.
Како да изгубите на тежини и одржавање тежине не рачунајући калорија →
Шта друго да читају о мршављења
Како да изгубите на тежини у последњих месец дана: оперативни приручник →
Како да изгубите тежину у недељу и уживо →
Како изгубити Тежина 18 кг за шест месеци уз помоћ бројања калорија: лична искуства →
8 најбољих вежби за мршављење →
Топ 5 грешака у исхрани које спречавају да изгубите на тежини →
Како смршати: најбољи савет Лаифхакера →