50 вежбе за истезање мишића целог тела

Потребно је да потезу након тренинга. Тако да ће моћи да се продуби истезање, без повреде мишића и лигамената.

Загрејати пре истезање

Када протежу после вежбања, мишићи су већ загрејан и није потребно више загревање. Ако се одлучите да организује посебан класу у истезање, прво направити неке вежбе:

1. Зглобни загревање: ротирати зглобова, до нагиба и окрените тело.
2. 5-7 минута кардио: трчање или вежбање скакање дизалице, «језик Цлиффхангер", покренут у подизање место колена висока, конопац за скакање.

Када сте загрејали мало, можете почети да потезу.

Како и колико се протежу

Са ових вежби, моћи ћете организовати за самозапослене и добро истезање истезања свих мишића у телу. Међутим, биће потребно око 60-90 минута. За брзо потезу, одаберите једну или две вежбе за сваку мишићну групу укључени у обуку.

Да се ​​протегне мишиће добро, остати у свакој пози за 30 секунди до два минута. Може ли и даље држати, или мека пролеће. Оштре покрети у телесне повреде, па их оставити за неки други спорт.

Дајемо вежбе на потезу од врха до дна: врату, раменима, рукама, груди и леђа, Пресс, задњице, бутине, листове.

Вежбе за истезање врат

1. Нагните главу уназад и бочно

Нагните главу уназад, вуче на предњој страни врата. Из ове позиције, спусти главу на лево. За већу снагу, ставите леву руку на десној страни главе, али не гурајте.

Поновите на другој страни.

2. Нагињање главе напред и бочно

Ставите десну руку на левој страни главе. Нагните главу напред и са стране, повећава притисак уз помоћ руку.

Поновите на другој страни.

3. Која сеже од врата

Ставите једну руку на задњем делу главе, а други - на бради. Спустите главу, што је двоструко браду. У том случају, врат остаје право, врат тежи навише. Требало би да осећате напон у задњем делу врата, нарочито у бази лобање.

Вежбе за истезање рамена

4. Истезање раме

Склањај руке иза леђа, држи једну руку зглоба секунду. Савијте лактове и подигните зглоб изнад. Фрее груди напред и осетити потезу предњи део рамена.

5. Истезање средину рамена

Ухватите супротан лакат, раме притисните јој и повуците га. Поновите са другом руком.

6. Истезање задње раме

Ухватите десну руку изнад левог лакта, пусх то на тело и исправи, смањити десно раме доле. Лева рука повући одмах, подижући лакат. Осећај напетости у задњем делу раме.

Поновите са друге стране.

7. истезање трицепс

Прилазе зиду, подигните леви лакат, подлактица Ревоунд иза. Спустите лево раме доле. Да бисте проверили да је заиста потонуо, а неће расти у потезу, поставите десну руку испод левог пазуха.

Поновите на другој страни.

8. истезање тетиве

Ухватите ручке врата, сталак или другу помоћ, вратите се на њу. Проширити руку са својом лакта горе и пост тело мало напред.

Поновите са другом руком.

9. Истезање трицепс и рамена

Овај положај омогућава да истовремено протежу трицепс једне стране, и предњи део рамена других. Почните са једном руком иза леђа од врха до лакта погледао горе, а друга од дна - лакта гледа у под. Покушајте да се повежете зглоб за назад на сечива нивоу.

Промени руке.

10. Истезање зглоба опружача

Седите на колена, стави руке испред себе, тако да се вратио у руке додирује под, а његови прсти су окренути један према другом. Нежно схифт своју тежину на руке, истезање подлактицу. Да појача ефекат, пробајте стегнуту песницу.

Вежбе за истезање груди

11. Истезање груди у вратима

Иди на вратима, ослони на лактови школама и објавити груди напред, истезање грудни мишићи.

12. Истезање зида грудног коша

Стави руку на зид, спустите рамена и окренути у супротном смеру. Поновите са другом руком.

Вежбе за истезање леђа

13. Која сеже у бару

Станд поред рецепције, тренера или друге помоћи, окрените јој лево раме. Десна рука на полицу изнад његове главе, примењивати карлицу на десно и доле, истезање целу десну страну тела.

Поновите на другој страни.

14. Истезање лумбалне мишиће

Седите на под, померите десну ногу напред, лево - бацк. Савијте колена под углом од 90 степени или нешто више. Ставите десну руку на под, подигните леву преко главе. Лева нога доле и повуците је тело се нагиње напред и окренути на страну десне ноге.

Свитцх ноге.

15. Истезање леђа мишићи опружачи

Седите на под, савијте ноге у коленима и поставите стопала на поду. Ухватите Схин руке из унутрашњости зглоба, место на стопалу. Леан напред са кифоза што је ниже могуће.

16. посе дете

Седе на поду, задњица треба да додирују пету. Нагнути напред, легне на стомак на коленима и протежу руке.

17. Посе излазна пса

Станите на све четири, а затим пост карлицу уназад и горе, тако да је тело личила угао. Руке и леђа морају да се повуче у једном реду, колена може бити савијена и пете - са пода. Главна ствар је да леђа остају равна, није заокружена у доњем делу леђа.

18. Трацтион у шаци

Ухватите кратак хоризонталну траку и виси слободно, опуштање тела. Ноге мора остати на терену. Опустите их, само савијте колена.

19. Инвертед протеже уназад

Леже на поду на леђима, руке уз тело, ноге праве. Подигните ноге, а онда спусти главу. Руке рест против лактове на поду, четкица подршка крстима. Немојте се ослањати на врату, ослонац - рамена.

Вежбе за истезање притисните

20. камила Посе

На колена, после груди горе, истезање кичму, а потом Леан Бацк, стављајући руке на петама. Покушајте да се савије у грудни кош. Глава не бацају назад, погледај горе.

21. Посе пас муззле горе

Леже на поду на стомаку са рукама испод рамена. Стисни себе, кукови подиже, ноге остају на поду. Спустите рамена, пећину у грудни кош.

22. Бацкбендс стајање

Станите са скупљеним ногама. Подигните руке и придруже руке изнад главе. Труло у торакални и склопите тело. напрезање задњицаДа бисте избегли јаку савијање у струку.

23. Бочна тенд

Станите усправно, стави руке изнад главе, повезују своје прсте у браву и окрените дланове горе. Попните се и бенд први пут на један, а затим други начин.

24. Увијање Тхе Лиинг кичму

Леже на поду на леђима, руке на стране, дланови раскинте доле. Померите кукове на лево, подигните леву ногу, да га не савијају на колена, да га за десну ногу и покушати да стави колено на под. Окренути главу на лево и опустите се.

Поновите на другој страни.

вежбе истезања за задњицу

25. истезање лажи

Леже на поду на леђима, подигните ноге савијене у коленима. Скочни зглоб на левој нози стави на десном колену. Гурните колена десне ноге са леве стране, да се продуби истезање. Поновите са другом ногом.

26. Истезања на све четири

На све четири, скочног зглоба десне ноге стави на левом колену. Фрее карлица враћа се продуби истезање. Поновите са другом ногом.

27. истезање седници

Седе на поду, продужити ноге напред, исправите леђа. Бенд једну ногу у колену, зграбите батак руке и притисните га на груди. Потколеница треба да буде паралелна са подом, лежи на врху подлактице и притисне га на груди, који покрива једни друге четкице.

Поновите са другом ногом.

28. голубица држање

Седите на под, кривина једна нога у колену под правим углом и иде напред, а други се повуку и исправити. Можете савијати напред и поставите подлактице на поду.

Ако вам је тешко да обављају ову позу на поду, покушајте да ставите ногу у порасту.

Вежбе за истезање са предње стране бутине

29. Истезање квадрицепса лажљиве

Леже на поду на стомак, Лифт једну ногу и схвати своју руку на њену зглобу. Повуците ногу у задњицу, водећи рачуна да се не откинути кука од пода. Поновите са другом ногом.

30. Истезање квадрицепса на једном колену

Стоје на једном колену и ухватите руку чарапе окренута задњим ногама и извади пету на задњице. Процедити своје глутеалној мишиће: то ће продубити истезање. Поновите са другом ногом.

31. Истезање флексоре кука

Стајати на једном колену, савијте обје ноге под углом од 90 степени. Леђа су равна. Затегните своје задњице мишиће и померите карлицу мало напред. Треба да осетите напетост у предњем делу бутне стоји иза ногу и препона.

Свитцх ноге.

32. дубоко напад

Дубоко Лунге напред. Ставите прсте на поду са обе стране стопала. Колено право нога спустите на под. Покушајте да иде испод и не шири у правцу карлице.

Свитцх ноге.

Вежбе за истезање леђа бутину

33. Истезање фемур са експандерима

Леже на поду, једна нога равно, остави на поду, други лифт. бацити експандерРопе или конопац за стопала и ногу да се повуче на себе. Свитцх ноге.

34. истезање стајање

Станите усправно, направи корак напред. Тилт ваше тело готово паралелно са подом. Ако оставите право нога се простирала преко врха задњој страни бутине, ако мало кривина нога до колена - на дну.

Поновите са другом ногом.

35. Нагиб стопала

Седе на поду, протегне ноге равно. Ослањао на ноге и ставите руке на обе стране стопала или даље. Да се ​​продуби истезање, можете да исправите леђа за неколико секунди, а затим савити преко.

36. Склоност ка једној нози

Седите на под, једна нога извлачење напред, други кривину на колена и ставите стопало у близини карлице. Ослањао на правом ногу, Зграби стопала и повуците чарапу. Покушајте да се не заокружи леђа.

Поновите са другом ногом.

37. Нагиб стојећег

Рашири ноге широко, прсти према напред. Спустите тело доле, држећи леђа равно, док не ставимо дланове на поду.

38. Уздужни подела

возили у уздужне поделе тако да су у крстима врхови су послати напред. Ставите дланове на поду и држите телесну тежину на руке. Покушајте да не избаце кукове и рамена са стране.

Вежбе за истезање унутрашњег бутину

39. дубоко чучањ

Станите поред рецепције, или симулатору, који може да се ухвати. Стопала у ширини рамена, прсти и колена распоређени споља. Спустите се дубоко чучањ, држећи леђа равна.

40. Лептир на зид

Седи на поду са леђа равна, ноге искључен испред стопала заједно. Покушајте да смањите колена на под, али не притискајте на њих својим рукама. Држите леђа усправно.

41. жаба

Леже на поду на стомаку, колена напоље и савијте ноге под правим углом. Покушајте да стави посуду на поду.

42. Жаба са исправљене ноге

Леже на поду на стомаку, колена споља да кукови паралелно са подом. Једна нога кривина на колена, исправи други. Покушајте да стави посуду на поду. Поновите са другом ногом.

43. преклопити напред

Седите на под, померите широке и равне ноге, а затим се нагнула напред. Покушајте да леже на стомаку на поду, савијања колена.

44. попречна канап

возили у крст канап. Не вуците карлицу уназад снажно, идеално би требало да буде у складу са коленима и стопалима. Ставите дланове на поду, и дозвољава истезање - подлактицу. Повуците карлицу према поду.

45. Истезања поред зида

Леже на поду близу зида. Тело треба да буде нормална на њу. Отвори своје ноге и нека полако потону под сопственом тежином. Држите ову позицију за 5-10 минута.

Вежбе за истезање спољну страну бутина

46. hip отмица

Станите поред зида, окренувши се њене десне стране. Старт десну ногу иза левог бека и седи. Лева нога је савијена, прави остаци равне и вуче даље на лево. Праве бочне виси над левој нози.

Поновите на другој страни.

47. истезање стајање

Гет иоур леву ногу иза десне предње и ослони на лево. Можете ставити једну руку на појасу, лежао руке изнад главе или испред њега. Што више савије тело, то боље протезао мишићи.

Вежбе за истежу потколенице

48. Протеже од зида

Палац десне ноге остатак уза зид и да га лево на корак и по дана. Фоот чврсто притисне на поду, лева нога равна. Покушајте да добијете десно колено на зид, протежу мишиће истовремено ће бити лево стопало.

Свитцх ноге.

49. Протеже од зида пете

Стоје близу зида. Десни чарапа ставити на зид, повуците леву ногу на корак и по дана. Савијте леву ногу у колену, повећање истезање. Промена ноге и поновите.

50. Истезање предњи део тибије

Седе на поду, протегне ноге право испред њега. реам Ставите једну ногу на бутини другог. Ухватите стопало са супротне руке и повуците чарапу.

Свитцх ноге.