5 хард тренинга који сагоревају масти, без губитка мишића

У овом чланку, ми ћемо се фокусирати на метаболичке условног обуке (метаболизма уређај Воркоут, МетЦон). Звучи компликовано, а преноси теже, али има пуно плусева. Меткон ће вам помоћи да спали више масти него кардио или снаге обуке, и понесите издржљивост на виши ниво.

Меткон тренинг се разликује од других

По први пут термин метаболички уређај појавио у чланку Артур Јонес (Артур Џонс) 1975. године. је идентификоваоКоја је разлика између метцон и ХИИТ, и зашто важно у свом тренингу? условна метаболички вежба као способност да управља на високог интензитета дуго времена.

Цатцхинг се на таквом систему, спортиста мора кренути од кретања на кретање са минималним одмора, придржавају јасне шеме понављања и одржавати добру технику.

Меткон истовремено тренира снагу и издржљивост, разликује мало времена одмора, или недостатак тога и омогућава вам да пумпа своје тело брже од конвенционалних тренинг са теговима.

Поред тога, метконе обавезно имају могућност да прате свој напредак: обратите пажњу на време или изброји број понављања и сваки пут раде нешто више него у прошлости, или да се такмичи са пријатељи.

Зашто обавља меткони

Перформинг меткони сте:

• ће натерати ваше тело до крајњих граница, не користећи тежину максималну или ризик од повреда;
• Блеед издржљивост, не ризикујемо губитак мишића;
• Губите више масти него у исто време, кардио или снаге оптерећења.

студијаХигх-интензитета са прекидима Вежба и масти Губитак 2011 је показао да високоинтенсивие тренинзи су веома ефикасни за ослобађање од вишка килограма, посебно висцералнеЕфекти високог интензитета вежбе на телесну композицију, губитка трбушног масти, и кардиореспираторног фитнеса у жена средњих година Корејски масти расте на унутрашње органе.

Поред тога, након веома интензивног тренинга, ви се ослобађају хормоне раста. Стога, ако дате све у потпуности, можете изгубити много пута више масти него у истом времену проведеном на елиптичним тренера.

Шта меткони вреди пробати

Пробајте једну од ових тренинга следећи пут када уђете у дворану. Да се ​​не би умро одмах на тренинзима, заврши га и добити све бенефиције, сцале оптерећење. Опис сваког сета ћемо указати на то како да га промените.

1. Фран (фран)

21-15-9 понављања следећих вежби:

• потисници шипку тежина 42.5 кг;
• згибова.

Покренули сте 21 погоне и 21 згибова, затим 15 и 15 згибова погоне, потисници девет и девет згибова. Но рест.

вежбе

потисак

Киппинг пуллупс (накупљање)

повући лептир

ЦроссФит спортисти обављају пулл-лептир, јер у великој мери повећава брзину. Али, ако сте љубитељ ригорозне вежбе, и не намеравају да упореди своје време са онима који су повукли Киппинг и лептир, до строг повући.

Како сцале

• Промените тежину шипку испод својих могућности, тако да можете покупити без заустављања 8-10 пута. Ово може бити празна тежина врата 20, 15 или 10 кг.
• Ако не можете надокнадити, покушати да повуче гумицу-експандери или хоризонталне згибова на траци или прстеновима.

2. Интервали на собни бицикл

Ово је један од оригинала Табата тренингаКо истраживао Др. Изуми Табата. Прво направи тренинг: собни бицикл педале ротира у мирном темпом. Затим следе комплекс:

• педал симулатор током 20 секунди;
• рест 10 секунди;
• фоллов осам таквих метака, то ће бити 4 минута.

Треба схватити да су 20 ви секунди педал максималним капацитетом. Замислите да вам живот зависи од брзине, и да изда све то способан.

3. Тест за партнере

Двадесет минута АМРАП (чак рунду могуће - «као много понављања као што можете"). Потребно је да се што више рунди за 20 минута.

• 10 кораци тежине;
• 10 Бугарски цуцњеви са теговима на грудима (10 на свакој нози);
• Тхрустерс 10 са два веигхтс;
• 10м сноси потапање.

Овај комплекс је да се изврши са партнером. Почнете да радите вежбе, а када се уморите и заустављање, почети свог партнера. Опусти се све време док је радио, а онда, кад се умори, иди ти. Дакле, да уживате 20 минута, а затим упореди број кругова, која је дала све вас.

вежбе

Махи тегови

Бугарски Сплит цуцњеви са теговима на грудима

Тхрустерс са теговима

беар ископ

Како сцале

Узми тежину лакше. Мораш да 10 љуљашке тежине без заустављања изабрани тежину.

4. тренинг камп

На свакој вежби се даје за један минут. Што треба да урадите што више понављања по минути, можеш. Онда одеш на следећу вежбу, и тако даље до краја, док не завршиш рунду. Након округлог сте рест један минут, а затим почети испочетка. Све што треба да урадите три рунде:

• веслање;
• баца Медицине Балл тежине 9 кг зид на висини од 2.7-3 м;
• Сумо Становаиа потисак са потиском шипком за браде Веигхт - 35 кг;
• скакање на висини постољем 50 цм;
• схвунг клупу барбелл тежина 35 кг.

вежбе

веслање

баца лопту

Сумо Становаиа потисак са убодом у браде

Скакање на камен ивичњака

Схвунг клупу са шипку

Како сцале

• Узмите медицине лопту тежине 6 кг и баци га мало ниже - на висини од око 2 м.
• Обавља деадлифтинг сумо са убодом у браде и клупа схвунг набијене тежине 20, 15 или 10 кг.
• Направите засхагиванииа на постољу уместо скакања.

5. Меткон са тежином свог тела

Десет минута АМРАП. Нема гранате, само хоризонтална трака.

• 5 пулл-реверсе грип;
• 10 Индијски пусхуп;
• 15 трбушњака до искакања.

вежбе

Реверсе грип згибова

индиан склекова

Чучњеви са скоком

Како сцале

• Затеже са риббон-експандерима под табанима или пратите хоризонтални вући прстенова или бар ниском нивоу.
• Замените склекове на Индиан Цлассицал. Покушајте да их ураде правилна техника.
• Уместо трбушњака на скакање из обавља уобичајене трбушњаке.

Створити меткони и колико често обављају

Ако сте покушали све ове тренинга и желите више, можете направити сами меткони. У тренинга је најбоље да обухвати полиартицулар покрет, који је, они који укључују велики број мишића тела. На пример, потисак, баца лопту, схвунги, Бурпее, Вежба са теговима: потреса или Махи.

Покрети не би требало да буде тешко: повећање умор неће дозволити да их радите са правом техником, што може довести до повреде.

У метконах често скакање, бокс, двоструко скакање канапом, медицина лопта баца на зиду. Такође можете да додате кардио као што је трчање, веслање, еирбаика или притискањем санке. Једини услов: морају се спровести са високим интензитетом.

Што се тиче осталих, могуће је или да га искључи, или поставити јасну период од 30 секунди до 1 минут.

Можете направити само метконов ваш тренинг или обављати такав комплекс на крају, после тренинга језгро снаге. И не брините ако на прво зауставити, јер мучнина или радити мање него што се може вежба због неуспеха мишића. Само се уверите да током времена, број понављања у истом метконах расте - што значи да су на правом путу.