Колико дуго треба да раде у недељу да буду здрави
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
аеробне вежбе
Светска здравствена организација даје такав preporuke:
- 150 минута недељно умерене физичке активности, као што су ходање. Идеално за 30 минута пет дана у недељи.
- Или 75 минута недељно вежби високог интензитета. На пример, трчање три дана за 25 минута.
Важно је да се дистрибуирати обуке неколико дана у недељи. Ако једног дана су укључени у пола сата на собни бицикл, то не значи да онда може ништа.
Комбинују умерене и тешке терете. Овде су неке опције:
- ходати пешице да и са посла (5 × 30 = 150 минута умерене оптерећења).
- Покрените 3-5 км понедељком, средом и петком (3 к 25 = 75 минута интензивне оптерећења).
- 90 минута интензивног рада на собни бицикл, 2-3 дана у недељи хода (1 × 90 = 90 минута интензивне оптерећења, 3 к 15 = 45 минута умерене оптерећења).
- Понедељак - 30-минутни вожњу бициклом, среда - 45 минут воде аеробик класе у суботу - неколико минута хода у недељу - сат травњак рез (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минута умереног оптерећења).
Ако сте навикли да много спорта, ови бројеви ћете изгледати ситницу. Они могу удвостручити. На пример, 150 минута недељно посветити интензивну обуку сваки дан или сат хода пре доручка. Имајте на уму да све ове препоруке су намењени за особе млађе од 65 година.
Максимална граница обуке не постоји. Што више радите, то боље. Само не претеруј. Ако сте ретко ходали, не почну нагло да се припреме за маратон.
Вежбе за снагу и флексибилност
До сада смо дотакли само аеробне вежбе. Током којих сте стално у покрету, ваша срца убрзава. Али не заборавите да дају времена и других облика обуке. СЗО саветује два дана недељно да се укључе у интензивним јачања мишића. То је било вежба са понављања: род, вежбе еластична трака или сопствена тежина.
Почните са три комплета 8-10 понављања. Десети поновио мора бити много теже други. Ако радите три дана недељно трку, али имате још времена, не додати још рунс. Боље је да се уради два дана тренинга снаге.
Исто тако, не заборавите на флексибилности. Два или три пута заузврат остварују недељу дана да вежба истезање. У идеалном случају, свака велика група мишића би требало да чине 60 секунди. Истезање је добро радити током цоол-доле након главног вежбе. Додати и вежбе на равнотежи и координацији.