15 најбољих вежби за лепим рукама
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
На руке изгледала затегнута и олакшање, неопходно је свинг мишићи. Наравно, то не помаже ослободити вишка масти, али наравно да боље изгледају.
Одабрали смо неколико вежби за пумпање све мишиће који утичу на појаву рукама и раменима. За већину ће само треба тегове, али постоје вежбе са хоризонталним бар, паралелних шипки или без опреме - са тежином свога тела.
Како вежбе за руке
Узима 2-3 пута недељно. Између тренинга организовати најмање 48 сати одмора, тако да мишићи имају времена да се опорави.
Изабери 1-2 вежбе из сваке категорије и укључити их у свој програм. У свакој сесији, ја ћу да пумпа све мишићних влакана и убрзати напредак.
То је, сваки тренинг обављати 3-6 вежбе за руке.
Покрети у бандеру и думббелл тежине Пицк уп тако да обавља 8-12 понављања, а не сломи кад ову технику кретања. Да ли 3-5 комплета.
Ако одлучите да остваре своју телесну тежину, до 3-5 сета са малог растојања - Колико понављања као посао. Ако не можете да изведете покрете 6-8 пута без прекида технике - тамо је гомилање, кретени, пада печеница- замените га са једноставније опције.
Вежбе за предњу површину руку
Ове вежбе повећавају дебљину мишића на предњој страни рука - бицепс руке. Он се активира када савијајте руку у лакту и затеже нешто за себе или себи на нешто.
1. Концентрисани прегледи за бицепс
Седе на клупи, узми бучицу у руци. Стисните раме са унутрашње стране бутине. Лакат кривина, дизање тегове, и доњи део леђа. Изврши покрет полако и под контролом, покушајте да померите руку у пуном амплитуду: кривина до краја и потпуно исправити.
Ово је изолован вежба, која запошљава само једну Јоинт - лакат. Стога, не померајте остатак тела. Када дизање тегова морате да радите тело, да гранату лакше или смањити број понављања.
Шта купити
- Думббелл шестоугаони гумиран, 6 кг 1 999 рубаља →
- Думббелл Демонтажна, 15 кг, 2 → 500 рубаља
- Сет од два Демонтажна кретен, 10 кг, 3870 рубаља →
- Думббелл гумиране, 3 кг, 683 рубаља →
2. Упс са бучицама на косој клупи
Седи на косој клупи са бучицама у рукама, гурните тело на леђа, стопала - на поду. Дип руке, тако да слободно виси и његови лактови су ван линије тела. Бенд арм са теговима, а затим лагано контролисан повратак на почетни положај и поновите.
3. Лифтинг тегове или тегове за бицепс
Узмите мрена обрнути хват, савијте лактове и подигните га на ниво рамена. Доњи део леђа и поновите. Уверите се да само кретање руке и остатак тела остала статички: не гомилање не би требало да буде.
Исто вежба може да се уради са тегова. Екстремна тачка, проширити прсте у себе.
4. Тхруст род реверсе грип на каиш
Таке а обрнути грип шипку, тело нагиње мало напред, али имајте леђа право. Повуци штап све док не додирне горњи стомак, крстима глатко и поновите.
5. Реверсе грип згибова
Било извлачење пумпа бицепсе, али одвијао руке, дланови према себи, ти напунити још више. Ухватите хоризонтал бар обрнути хват, смањити рамена и притиснути сечиво. Затегните излаз на браде бара. Држите врат право, не вуци на бради на хоризонталној траци.
Ако нисте у стању да сустигну, пробајте два поједностављене верзије: ексцентричне и нагнуте, или аустралијски. Можете обављају своју директну или обрнути хват. Директан мало компликованије, али са њима ћете научити да брзо надокнадити на траци без подршке.
За ексцентричном пулл-уп скока, и спуштају доле што је спорије могуће.
Аустралиан згибова се обавља на ниском хоризонталном бару. Пулл тело у једној линији, пинцх оштрицу и подићи док не додирне груди хоризонтално бар.
Ако радите само у бару, ротирати различите врсте згибова да бисте добили добру оптерећења бицепс.
научити💪
- Како да науче да буду затегнути
Вежбе за леђа површини руку
На задњем површини рамена је мишић који се протеже лакат, - трицепс. Он долази у рад у време било ког покрета, где се гура нешто од себе или себе од пода или зида.
1. Реверсе склекова на клупи
Ова вежба је погодан за све нивое вештине. Ставите руке на клупи иза тела, спусти рамена. Савијте лактове, иде доле до рамена паралелно са подом, а онда се стиснем горе. Ноге могу савијати или исправи колена. Овај други је теже.
2. дипс
Скочи на греде, спустите рамена и доносе ножеве, повуците тело у правој линији. Савијте лактове и рамена да спустимо паралелно са подом, али не испод, да се не ранити раменог зглоба. Сама Притиснути подржати и поновите.
Изврши покрет полако, без љуља и трза. Ако нема оптерећења, додај тежине у облику палачинке. Ако, напротив, вежба превише тешко, покушајте да га изврши са ослонцем на десни-експандер. Да бисте то урадили, окачи га на табли, ставили на своје ноге и стисни. Гумица ће вас пусх уп, узимајући неке од оптерећења.
3. Трицепс екстензије са Думббелл
Станите усправно, ухватите кретен са обе руке и подигните га изнад главе. Савијте лактове и спустите бучицу иза главе. Подићи и поново.
4. Ектенсион оружја у косини
Покупи кретен, савијте колена благо и нагните тело напред са правим леђима. Савијте лактове под правим углом, држите их близу тела. Исправити руке са бучицама и вратите се у почетни положај.
5. диамонд склекова
Ова врста склекове најоштрије учитава трицепс на рукама уске продукција. Ставите руке како би се повезали палац и кажипрст. Спустите рамена, протежу своје тело у правој линији од рамена до стопала.
Спустите доле и стиснути себе, држећи тело право. Покушајте да не савијати у струку, ово соја преса.
Ако и даље не може да обавља дијамантске склекове, почети са класика: они су добри оптерећења трицепс и да се припремите за сложеније варијација кретања.
Правила за извршење истог: тела у правој линији, спуштени рамена, лактови осврнем.
Ако сте у кући, без решетака и тегова, ротирати различите врсте склекова у пуном оптерећењу све главе трицепс.
пракса💪
- 6 опције се залажу за брз грудног раст мишића
Вежбе за рамена
Дефинисати облик рамена делтоиди. Они покривају зглоб рамена и учествује у флексији, проширење, отмице и доводећи раме.
1. Бенцх пресс мрена или тегови за вежбање стојећи
Ова вежба је добра оптерећења и рамена, и трицепса. Узми бар на грудима, принт лактове напред. Стиснути шипку горе и даље; главу. Спустите у почетни положај и поновите.
Током бенцх пресс нису потиснути главу уназад, боље повући своју браду у себи: па бар ће ићи на оптималном путањи - Страигхт Уп.
Ако Думббелл их држати изнад рамена у почетни положај, а затим притисните нагоре, размотавање дланове своје.
2. Виринг тегови за вежбање у руци
Станите усправно, да кретен, окрените руке длан да јој - то је првобитни положај. Благо савијте колена, руке се са стране паралелно са подом. Спустите у почетни положај и поновите.
3. Укидање у бару на подлактицу
Стајати на нагласак лежи на подлактицама, затегните трбушне мишиће и задњицу, једну руку леже на супротној рамену - то је првобитни положај. Проширити тело у страну да се у бочној траци на подлактице. Врати се и поновите.
Уверите се да у почетни положај руке је лакат, не да се опусти стомачних мишића - Стално језгра омогућена до краја вежбе.
4. Виринг у нагибу
Ова вежба је на задњим зрак Делтоид мишића. Покупи кретен, нагињете тело док паралелно са подом или нешто више. Руке у страну и обрнуто.
5. Подићи са пода уз подршку на кулака
Леже на поду, руке са стране, стисни песнице. Заснована ударио на поду, подигните горњи део тела, подизање сечива од пода. Покушајте да се опустите своје мишиће и да се само ручно. Лоцк позицију за 1-2 секунди, повлачење и понављања.
види🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Како да се изгради руку са својом тежином
- 10 најбољих вежби за трицепс
- 8 ефикасне вежбе за бицепс
- Како изградити груди мишиће
- 10 најбољих вежби за рамена за кућу и теретане