5 ствари које убијају своје резултате у спорту
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Једите, воз, рест - то је златно правило добрих резултата у спорту и фитнес. Али постоје и друге важне ствари, што они говоре није превише често. Ми ћемо навести пет фактора који могу да успоре напредак, уколико не престане.
1. алкохол
Ово је посебно важно за оне који ће градити мишића и повећање снаге добитке. Ваши мишићи расти, потребна нам је повољан хормонски средина као одговор на вежбе и унос протеина. Нарочито, високим нивоом тестостеронаУтицај тестостерона на мишићну масу и синтезу протеина мишића анд гровтх хормонеХормон раста акутно стимулише скелетних мишића, али не синтезу целог тела протеина код људи и ниска - кортизолАкутни одговор протеина хуманог мишића то катаболичких хормона.
Потрошња 0,8 г етанола на 1 кг телесне тежине пред спавање (Око 200 г вотке или 1,5 литара пива да је 80 кг човека) смањујуУтицај алкохола на спавање и хормон раста нигхттиме плазми и кортизола концентрације ниво хормона раста у крвној плазми је 70-75%.
Испоставило се да први пут се тренира да индукује метаболичке одговор, а онда они сами су га убијају.
Такође, алкохол после вежба смањујеКомбиновани ефекат алкохола и физичког вежбања на серуму тестостерона, лутенизирајући хормона и кортизола код мушкараца ниво тестостерона. Уколико пиће од 1,5 г етанола по 1 кг телесне тежине (око 350 г вотке за мушку мерење 80 кг), количина хормонаПулсирајућим секреција гонадотропина и хормона раста, а биолошка активност лутенизирајући хормон код мушкараца акутно опијена са етанолом смањен за скоро четвртину.
Осим тога, алкохол утиче на тело да поврати стопе моћи. На пример, ако пијеш 200-250 г вотке или 1,5-2 литара пива после тренинга снаге, чак и после 36 сати, твоја снага ће бити мањеАлкохол, спортске перформансе и опоравакНего ако алкохол искључити.
Треба напоменути да су сви студија који се односе на прилично велике количине алкохола. Утицај на ниво хормона и опоравак телесне чашу пива или вина, тешко је предвидети.
Шта да се ради
елиминисати Алкохолна пића, посебно након вежбања и пре спавања. Ако то није могуће, смање њихов број на део 340 мл пива, вина 140 мл или 40 мл дестиловане духова.
2. психолошки стрес
Стрес се користи да се доживљава као нешто врло негативан. У ствари, то је нормална реакција на суђењима и потешкоће и живи пуним животом без стреса је немогуће. Проблеми почињу када постане хронична, или прејака, тако да човек може да се носи са тим.
Обука - је такође стрес, и, ако су наметнути психолошког стреса, резерве тела су исцрпљени. Ваши физичке способности и енергија ће се смањитиЕфекти акутног психолошког стреса на атлетском наступа у елитним мушких пливача, Током интензивног вежбања и гори бол у мишићима ће бити бржи.
после тренинга миалгија То ће бити јачи, а мораћетеХронични психолошки стрес слаби опоравак мишићне функције и Соматска Сенсатионс Преко 96-часовни период дупло више времена да се у потпуности опорави.
Шта да се ради
Док је психолошки стрес у свакодневном животу није прошао, смањују интензитет вежбања и не покушавају да купе записе. Покушајте да управљају њихово стање кроз медитацију, музику, дружење, читање књига.
научити🧘♀️
- Колико брзо се смири 7 методе научно заснована
3. Немогућност да приоритет
Без обзира на ниво мотивација, Ваш централног нервног система (ЦНС) могу само одржи одређени ниво оптерећења, након што је практично ограничава способност за рад.
Нијанса је да се не осећате уморно када је централни нервни систем.
Све изгледа исто: ви се борите, ви га наћи тешко, али мишићи не затегните толико да бисте могли да добро тежину или скок довољно високо. То је зато што су неки влакна мишића више не прима електричне импулсе.
Таквог замора манифестује, не мора да ради са максималне тежине. Субмаксималном оптерећење и до доброПоређење главних аспеката замора у субмаксимално и максималним добровољних контракција овај задатак.
Можда се уморите, као и вежбе са теговима светлости када се ради своје мишиће на пропаст, па чак и пре-кардио. Након 3-7 км на низ способности за бедра мишиће како би се смањила падАкутни ефекти аеробне вежбе изводе са различитим количинама на перформансе снаге и неуромишићних параметара у просеку 6-14%, а обим обуке (збир радне тежине, серије и понављања) - од 14-22%.
Али највише од свега гума ЦНС основне полиартицулар вежбе користе више мишићних група: дизање, Цуцањ са шипку на леђима и грудима, бенцх пресс, искорак са тежином и другима.
Умор картон у процесу обуке, тако да је на крају можете да урадите није толико као на почетку.
Ово је посебно важно ако се ићи у својој одноповторни максимум (1РМ). Ви не можете узети тежину, што у ствари, ако пре изморен ЦНС друге вежбе.
Шта да се ради
Покушајте да избегнете смањење перформанси на следећи начин:
- Сви главни елементи њихове обуке - технички сложених покрета, тешке полиартицулар вежбе - следите први.
- Ако одлучите да иди у своју 1РМ у некој вјежби, то одмах након тренингА не после пет других вежби, чак и ако су сви на различитих мишићних група.
- Не обављају многе аеробне вежбе на тренинг снаге. Ако желите добро загреје, дотрчао до 5 минута у мирном ритму, следите заједничке вежбе и вози ваљак масажу.
- Ако тренирате све групе мишића, повремено реверсе вежбу. На пример, у једној студији дан почети од горњег дела тела, а други - на дну. У супротном ће тренирати сваки пут мало уморни мишићну групу и да ће изгубити у развоју.
4. Униформност у тренингу
Специјализација је важно за професионалне спортисте. Они тренирају квалитете неопходне за обављање своје дисциплине, а више времена посвећује томе, боље су резултати.
Међутим, чак и унутар исте спортских вежби може да варира. Узмите, на пример, тешке атлетике. Спортисти оштрење техника конкурентских покрета: пусх и кретен, али паралелно да развија снагу мишића помоћу пресе, шипки и чучањ, Аранжирање скока обуку на развој експлозивне снаге ногу, ради на флексибилности. Ако је скуп вежби укључује само трзај и трзај, напредак је знатно нижи: чак и са добром техником се не бацају више од омогућавају мишићну снагу и покретљивост зглобова.
Ово се односи на готово било ком спорту. Руннерс - чак и маратонци - одело тренинг снаге са теговима, боксера и других бораца обавља многе кардиосессии конопац или на покретној траци.
Наша тела нису за специјализацију.
Ми може обављати разне задатке: добро трчање, Скок, пливају, да се савије у различитим правцима, лифт тешке тежине и превуците их. Ако плаћате све време на развоју квалитета и не дирај друге стране, напредак може бити успорен.
Поред тога, монотонија убија мотивацију. Ова банално "уморан" када сте болесни од истих покрета и не желим да улазим у ходник.
Шта да се ради
Повремено има различите вежбе: пробајте и друге вежбе - они помажу да се пумпа мишићна влакна која иначе не би да се користе. Рад на мобилност зглобова, мишића напете коре - преса и ЕРЕЦТОРС, изводити вежбе на равнотежи, на пример са тежином у једној руци или у условима нестабилности.
Додајте и друге активности. На пример, ако радите тегова, неколико дана почети кардио. Нарочито корисно пливање: то ће нам помоћи да се ослободе кичму и истовремено да тренирају издржљивост.
5. Немогућност да се контролише своје мисли
У обуку тело функционише, али идеја је од изузетног значаја. Ако у току приступа размишљате о проблемима на послу или у вези, резултати ће бити много скромнији.
десно мислиМоже да повећа свој напредак. Научници су открилиЕфекти динамички и статички Имагери на живост Имагери, скијање Перформанце, и ЦонфиденцеДа, уколико су присутни детаљно покрет пре него што се изврши можете да побољшате.
Имагининг активиратемотор Имагери разни несвесно процеси који су укључени у обуку моторичких способности. Поновљено активирање моторних мрежа неопходна за одређене покрете, побољшава импулсе преноса између неурона мреже и има исте позитивне ефекте као физичка обука моторичке способности.
Али ако мислите о томе који мишићи морају да потезу, Рун-тиме саобраћај, а не испред њега, то смањује продуктивност.
У том процесу, треба да се фокусира на спољне изазове: да подигне бар, гурнути ноге са пода, да допру до оног дрвећа.
Спољни концентрација повећава стопуНиво искуство утиче на ефекат аттентионал фокусом на спринт перформансе, снагаПажње производња фокусирање инструкције утицај сила и мишићна активност током Изокинетички лакта флекионс, Ефекти пажње фокусирања Упутство о снази производњи Током Изометриа Мидтхигх Пулл и снага издржљивостИнструкције да се усвоји спољни фокус повећати издржљивостдоприносиРазмишља о својој трчања покрету чини мање ефикасна: пажње фокус ефекти на који ради економије и кинематика ради економије и помажеПажње фокус и моторно учење: Преглед 15 година уче брже кретање.
Шта да се ради
- Долазе у теретану, остави размишљање о својим проблемима и бригама иза врата у ходнику.
- Пре извођења комплексних покрета представити у детаље како ћете деловати. Ова ментална пракса је лак за ношење док се одмарао између сетова. Да, то није забавно као разговор са пријатељима, али је много корисније.
- током вежбе концентрисати на спољним изазовима: да се подигне бар над главом, гурнути ноге са пода, између лопатице стиснем имагинарни наранџасто. То ће помоћи да испуни скоро сваки покрет.
види🧐
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости
- Када и како побољшати радну тежину у тренинг снаге
- 4 правила ће помоћи у одржавању и изградњу мишића у сваком животном добу
- напредује из једначине: како да остваре да постигну резултате