Како спортом, да буду здрави
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Колико сати недељно морате да воз
Светска здравствена организација (СЗО) препоручујеФизичка активност и одрасли одрасли играју најмање 75 минута енергичног вежбања или 150 минута активности опуштеније недељно. Ево неких примера погодног запослењаШта је Средње интензитета и Снажно интензитета Физичка активност?.
- Рад са умереног интензитета (Ат пулсМетодички препоруке. Обезбеђивање физичке активности код људи са ограничењима у здравству 90-110 откуцаја у минути): оштар ходање, плес, баште и кућних, сакупљање гљива и шумских плодова, активне игре са децом и кућних љубимаца, поправке, пренос предмета мање од 20 кг.
- хигх интензитета Цлассес (Када је пулс од 120 откуцаја у минути) Трчање, ходање узбрдо, брзе измене, аеробик, брзо пливање, такмичарски спорт и тим игре (фудбал, одбојка, кошарка, итд), ископ земље, ношење ствари теже 20 КГ.
Истовремено, који напомиње да је ово неопходни минимум. Да бисте добили додатне здравствене користи, неопходно је да се укључе у више од 300 минута умереног интензитета, и 150 минута висине. Приближно исти потреба
Ефекат доживотног вежбања фреквенције на артеријске укоченостиДа би одржали еластичност велики централни артерија до старости.naučnici цхецкедСлободно време физичка активност и смртност: детаљна прикупљене анализа односа доза-одговорКако физичка активност утиче на смртност из било ког разлога, и наћи јасан образац: 75 минута тренинга недељно смањују укупни ризик од смрти за 20%, 150 минута - 31% и 150-255 минута - у 37%. Међутим, највеће предности дају 225-375 минута (3 сата и 45 минута - 6 сати 25 минута) недељно. Под овим оптерећења ризик од смрти је смањен за рекордних 39%.
Да бисте добили максималну корист, тренирају од 2,5 до 6,5 сати недељно. Што више, то боље.
Како вежба помаже да се сачува здравље
Редовно вежбање ће изазвати низ позитивних промена у организму и да се заштитите од опасних болести. То је управо оно што вам даје тренинг.
1. смањили тежину
Обука ће помоћи да ослободи вишка масти и одржавају здраву тежину, а то је - један од главних здравственог стања. Вишак масноће резерве, нарочито у струку, имајуБиохемија масног ткива: ендокрини орган метаболичка активност: релеасе хормони и може повећати инфламацију у телу.
gojaznost повећаваМедицински Ризици гојазности ризик од дијабетеса, болести бубрега и жучне бешике, срца и крвних судова, појаве рака и смрти из било ког узрока.
Идеално, обука треба додати у правилне исхране, али сама активност ће потрошити више калорија и одржавање тежине у границама нормале.
2. Унаприједити функционисање кардиоваскуларног система
смањити обукуЕфекти вежба на кардиореспираторну Фитнесс и биомаркера Цардиометаболиц здравља: систематски преглед и мета-анализи рандомизираних контролисаних студија број "лошег" холестерола, који могу да формирају плакете на васкуларне зидовима. Они такође побољшавају осетљивост на инсулин, што има позитиван ефекат на здравље кардиоваскуларног система.
Осим тога, дуже и чешће радите, то је већа корист. Стално усавршавање током целог живота помоћЕфекат доживотног вежбања фреквенције на артеријске укочености да се одржи еластичност крвних судова и срца здравља у старости.
3. Смањују ризик од рака
analizaУдружење слободно време физичке активности са ризиком од 26 врста рака у 1,44 милиона одраслих 12 студије показују да вежбање преко 20% мањи ризик од леукемије, канцер једњака, јетре, плућа, бубрега, желуца и материце. И 10-20% - мијелом, канцер дебелог црева, главе и врата, дебелог црева, бешике и дојке.
Научници су сугерисали да вежба штити од рак смањењем нивоа тежине и упале у телу, нормализација хормоналних нивоа, побољшање имунитета и убрзати транзит хране у гастроинтестиналном тракту.
4. Ментално подршка здравља
вежба помажеВежба повезан са побољшањем менталног здравља, али више не може увек бити боље бори депресије, стреса и емоционалних проблема. У просеку, физички активни људи имају негативне психолошке ефекте у 1,5 пута мања вероватноћа да ће они који нису обучени.
Најбоље је да се помогне тим спортовима, вожње бицикла, аеробик вежбе и предавања у теретани.
Они који се баве 3-5 дана у недељи за 30-60 минута, осећају боље него мање или више активних људи. Обука више од 23 пута месечно и више од 90 минута на време, напротив, негативан утицај на ментално здравље. Дакле, све је добро у умереним количинама.
Како да тренира да бисте добили максималну корист
користити никакву обуку за здравље, током којих откуцаје срца уздиже изнад 120 откуцаја у минути, а ви се дисање убрзао и зној.
Ово може да ради, пливање, вожња бицикла, скијање, тимским спортовима, борилачке вештине, плес, група фитнес програма, планинарење - год. Електрична оптерећења може се добити и без напуштања свог дома, извршити комплекс једноставних вежби телесне тежине 20-30 минута.
пробати💪
- Како да изгубите на тежини за 10 минута дневно. Инфернал интервални тренинг
- Како да пумпа целог тела пола сата: интензивног тренинга без опреме
- Кружни 20 минута тренинга: кардио са озбиљним домаћим пумпање мишића
Ако немате времена за спорт, пробајте високо интензитета интервални тренинг. Они су једнако ефикасниЕфекти високог интензитета интервални тренинг насупрот Средње интензитета континуирана обука на варијабилност срчане фреквенце у физички неактивно одраслих, Високог интензитета интервални тренинг за побољшање здравственог везаним кондиције код адолесцената: Систематски преглед и мета-анализа за мршављење и здравље срца и крвних судова, као и уобичајене кардио, али је потребно много мање времена.
Такође је пожељно да се извршиФизичка активност и одрасли Снага вежбе за све мишићне групе најмање два пута недељно. Додавање тренинг, ви:
- Спречите губитак мишића. У време мршављењеОтпор тренинг спречава губитак мишића Индукован рестрикције калорија код гојазних старијих особа: систематски преглед и Мета-анализа, Болести са одмор у креветуНеуромусцулар електростимулација спречава мишића некоришћења атрофије током ногу имобилизације код људи па чак и да годинамаСнага и мишићне масе губитак са процесом старења. Старост и снага губитак почнете да изгуби мишић. тренинг снаге помаже да се одржи и повећање мишићне масе у сваком животном добуПротеин повецава мишићне масе добит током дужег отпора типа вежбања у слабе старије особе: а рандомизед, двоструко слепа, плацебо-цонтроллед триал.
- подстичу метаболизам. Што више мишићне масе имате, више енергије је потребно у својој служби. Повећањем количине мишића, ви ћете сагорети више калорија чак и у миру, и стога ће бити лакше да задржи телесну тежину.
- Даље повећање погодности за срца и крвних судова. Увек се претпоставља да је кардиоваскуларни систем користан трчања, бициклизам и друге аеробна активност, али недавна студијаРазличите врсте физичке активности нуде различитим заштиту од срчаних болести показало је да тренинг снаге смањује ризик од срчаних обољења није горе него аеробик. Научници су приметили да је најбоље да се комбинују ове активности.
Лоадинг мишиће могу бити у теретани или код куће, користећи само своје телесне тежине, хоризонтални бар и паралелне бара.
Изаберите жељени🏋️♂️
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости
- 5 × 5 - оптималан програм едукације 3 пута недељно
- 3 идеалан програм за младе жене тренинг у теретани
- Оутдоор вежба: како да пумпа своје тело пуно слободног теретана
Желите да постанете бољи верзија себе - придруже велики изазов, обављају послове и добијају поклоне. Сваког месеца дајемо иПхоне КСР, па чак и поклања пут у Тајланду за двоје.
Учествујте!