Како да покренете: технику, дисање кораке фреквенцију

Правилна трчање техника је потребно не само професионалцима. зауставља производњу, положај ногу и корацима тела, даха и фреквенције утиче на ефикасност и безбедност својих трчања.

Како крочити

Док ради, потребно је да земљиште на предњих. У својој књизи "Трчати брже, више и без повреда"Никола Романов Курт Брунгардт понуди читаоцу да покуша да скинемо ципеле и ради са штиклама: нећете моћи да користите дуг пут, јер ће повредио пету. Амортизација модерних патике ће бити стављен ван ударац, али бол није једини проблем са овом формулацијом стопала.

људско стопало је уређен тако да ефикасно влажну ударна оптерећења. Јој лук поравнава корак на време, онда се усправи и емитује чува енергију.

Када станете на предњем делу стопала, овај механизам функционише. Али, ако се прво падне на пету, не амортизација одвија. Ти само заглавио у земљи.

Слетање на пети, само ти притисните на кочницу у смислу биомеханике. Ове тркача не успорава на сваком кораку.

Тренер Родни Вилтс

У исправном слетање спољној ивици стопала једва приметан одврнути доле и палац - горе. Први спрат обзир стопала подметач, одмах након тога смањена пета.

Није неопходно да се ради само о лопти, а још више на прстима: је праћен са траумом и оверекертион.

У видеу испод - крочи Етиопије стаиер и маратонац, олимпијски шампион Хаиле Гебрселасије.

Када схифт своју телесну тежину на ногу, стопало је јасно испод тежишта, а не испред њега. Ваше тело у овом тренутку подсећа на слово С. Колено потпорног ногу се налази на врху и усмерена напред, стоп - на карлице.

Када сте кренули из земље расте до потколенице паралелно са подом, а врши се унапред колено. И циклус се понавља. Испод - фрагмент лекције о трчање техника Саге Руннинг од маратонац и тренера жалфија Канадеи стазе.

Вежба "Посе руннинг"

Ова вежба од Романових књига и Брунгардт. Уз то, можете осетити исправан став када слетања пре уласка у траг.

Скини ципеле, стајати усправно и померите тежину на предњем делу стопала, пета не одваја. Савијте десно колено и подигните ноге тако да је право тибије је на нивоу левог колена, а ноге су као број 4. Леву руку да подигне противтежа.

На слици испод жељени положај је десно, лево - исти положај док ради.

Држите позу трчања за 10-20 секунди, а затим поновите са другом ногом. Обављају три сета на свакој нози. Ако сте напољу, можете покренути између сетова, да осете како је тело узима овај положај док ради.

Како да пронађете правилан положај тела

Како задржати врат

Врат треба да буде у равни са леђима. Не спустите или подигните главу. Све то утиче на ваш положај и положај плијена. Можете погледати на хоризонту, или, ако се плашиш да спотакне на деоници пута испред 20-30 метара. Главна ствар - смањити очи, а не главу.

Како задржати рамена

Они треба да буду исправљени на грудима је највише изложена. Не погрбљен и не излазне рамена напред, чак и ако је уобичајено за вас да позира. То квари поравнање тела, изазива бенд.

Такође је важно да се не подигне рамена. То оверстраинс мишиће, то не даје оружје да се слободно крећу и повећава потрошњу енергије. Ако су рамена подигнута против позадини замора, поравнајте их и руке се тресе.

Како радити са рукама

Рукама савијеним у лактовима под правим углом. Подлактице до нот напети и померите близу тела. Лактови јасно да се вратим. Ако их, то ће повећати телесну љуља с једне на другу страну, преузму власт и смањи трчање економију.

Четка окупили у песницу, палац гледа на горе: ако је тако, нећете разредити лактове са стране.

Како задржати тело и карлицу

Кућиште је равно са благим нагнути. Ви не треба много да се ослони или наслона. У супротном ћете успорити на сваком кораку.

Таз пост напред и навише, одлике задњицу. Тако да ће бити лакше да се подигне колена и вожњу.

Како правилно дише

Правилно дисање помоћи ће спречити колике и нелагодност док ради. Требало би да буде:

• френичног. То значи да када удахнете надуван стомак, а када издисаја - ваздух. Овај дах ће изазвати дијафрагму за рад и пружити вам довољно кисеоника.
• ритмично. Ритмички дисање у формату од 2: 1 (два корака - дах, један - издах) помажеУтицај Утовар и локомоторног-дисајних органа за координацију значајно утицати на дисање Динамицс у току Хуманс смањују замор мишића одговорних за дисање, а самим тим и трошкови енергије за покретање. Поред тога, дах у облику који дозвољава дужи борави у фази инхалације, када је тело максимално стабилан. Ако вам је непријатно да дише у овом формату, покушајте 5: 2 или 4: 1.
• Истовремено, назалну и оралну. Носе загрева ваздух, и длака га очистили од прашине. Али док ради дисање кроз нос не може бити довољно, тако да је потребно да се повежете уста. Ако наиђете зими, Притисните врх језика за непца. Хладан ваздух ће морати да иде око препреке, и има времена да се загреју мало.

Вежба "Дијафрагмална дисање"

Лезите на леђа или седите усправно, исправити и спустите рамена. Ставио руку на стомак да контролише његово кретање. Удахни дубоко, као да треба да надувавају стомак: мора да се попне у свом длану. Онда екхале, истовремено повлачењем у стомак.

Да ли ова вежба 15-20 пута да се користе за, а затим вежбају у било које време размишљам о томе: на послу, у јавном превозу, док хода. У идеалном случају, потребно је да тако дисати стално.

Како да пронађете одговарајући корак фреквенције

Учесталост корака у минути, или ритам, важно је не само за брзину вашег трчања, али и за здрављеЕфекти Корак курс манипулације о заједничком механике за време рада зглобова. Оптимални ритам смањује оптерећење на колена и кукова, а такође побољшава свој учинак у трци.

Верује се да је идеал ритам је 180 корака у минути: ово фреквенција кораци у већини професионалних тркача. Ипак, може варирати у зависности од структуре појединца.

За почетак, броји кораке у минути. Ако је ритам на мање од 180, постепено повећавају кораке фреквенције. За почетак са 5%. Рун на такав начин док се не користе, а затим додати још 5% и тако даље.

Што боље да рачунају ритам, довнлоад, метронома апликацију, инсталирајте га, на пример, 160 откуцаја у минути и подесите ритам док ради.

Такође, можете слушати музика са одређеним БПМ (откуцаја у минути) и рок у такта.