Како чучи правилно
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Ко и зашто да изврши трбушњаке
Цуцњеви - ова основна функционална кретања потребна за спортисте и за оне који само желе да буду здрави.
Ова вежбаЛеђа чучањ: Предложени процену функционалних дефицита и техничких фактора који ограничавају перформансе Вреди покушати, јер њега:
- Па пумпе квадрицепс - мишиће који се налазе на предњој површини бутина. И такође укључује и друге мишиће ногу, задњице, АБС и кичме ЕРЕЦТОРС. У овом случају, чучи се не учитавају претераноОптимизација Цуцањ Техника лигаменти и због тога се чак користе за рехабилитацију после повреда.
- Учи координирани рад свих ових мишића. Кретање да би била ефикасна, једном мора да се соја, а други - да се опусти. Цуцњеви уче да се понашају на кохерентан телу, чиме се побољшава резултате и смањује ризик од спортских повреда.
- Побољшава покретљивост зглобова. Ако обавља кретање пуне амплитуде, не само ојачати, већ и протежу мишиће. Као резултат повећања покретљивости зглобова и ризик од повреда се смањује.
Ова вежба је практично нема контраиндикација.
Ако радите са добром техником и правилно изабраних тежине, чучи ће донети само корист.
Проблеми са зглобовима или кичми понекад ограничавају опсег покрета и смањити тежину радника, али не искључује апсолутно ништа. Још увек можете вежбати са марака, бодибаром или ПВЦ штап и корист од тога.
Међутим, ако тешке повреде локомоторног система, морате консултовати са својим лекаром и да под надзором физиолог тренера физиотерапеут или вежбања.
Како одабрати неку врсту трбушњака
Постоји неколико врста чучњева, и сваки од њих има своје карактеристике.
Цуцњеви са шипку на раменима
Класичан поглед на трбушњака, који омогућава да се максимално тежину у овој вежби. У овом извођењу, штап се ставља на раменима, а затим врши нормалну особу цуцањ.
Постоје две варијанте положаја бара: висока - када се налази изнад рамена, на врху трапеза, и низак - када лежи на средини трапеза и наслоњен на задњој страни рамена.
У другом решењу, раме уз снаге струка опада, чиме се смањује обртни моменат. Због тога, терет на леђима нижим и лакше.
Цуцњеви на грудима
Они су такође назива предњи. Род лежи на грудима, лактовима и доноси напред. Ова варијанта се често користи контејнера, као део своје конкурентске кретања - Пусх (свом првом делу - узимајући у седлу). Међутим, то је корисно и за друге спортисте.
Упркос чињеници да су леђни мишићи у овој верзији оптерећен са више од чучањ са шипку на рамена, ризици за струк смањенБиомецханицал поређење леђа и предњих чучњева код здравих особа обучених. Што више спусти тело напред док чучи, већа је снага рамена и стрес на доњи део леђа. У предњем скуат у великој мери ослањао леђа неће радити - само не држи место. Што је угао мањи од нагиба, мање компресије у доњем делу леђа, смањити ризик за кичму.
Поред тога, чучи на грудима можете покупити у просеку 20-23% мање него у чучањ на леђима. Више тежина такође повећава ризик за кичму.
Због тога цуцњеви на грудима осећајКинематички и ЕМГ активности у предњем и задњем цуцањ варијације максималним оптерећењима нежнија на зглобове и кичму циља.
Сумо цуцњеви
У овом извођењу, ноге се стављају на пола до два пута шири од ширине рамена. За разлику од класичног извођења, уз овакав приступ повећава ноге рада аддуцтор - мишиће на унутрашњој страни бутине.
Понекад се користи у сумо такмичењима у поверлифтинг, али све зависи од структуре појединца и коришћење опреме. Неки људи су лакше скуат сумо, други више погодан класичном техником.
преко главе
У овој врсти скуат бар се одржава на дохват руке изнад главе. Ово је прилично сложен покрет који захтева добру мобилност рамена и скочног зглоба, као и јаки мишићи стабилизатори тела.
Оверхеад не дозвољава да се више тежине у поређењу са варијантама са шипку на леђима и грудима, али добро оптерећење раменаТо пумпе мобилност и јача мишиће језгра.
Како да се загреје предње трбушњаке
Загрејте мишиће
То је неопходно како не треба повређен. Ако почнете тренира са чучњева, прво да општи Загревање: Рун а 5 минута у лаганим темпом, скок конопца или окрећите педале собни бицикл.
Ако је тело већ загрејала, прећи на вежбе за мобилност.
Извођење вежби за мобилност
1. Спустите се дубоко чучањ, држећи савијање у струку - ово је важно! Слиде колена колена унутра и узети неколико еластичан покрете надоле, продубљује одред. Уверите се да је пета није фиксирана на поду. Поновите три пута.
2. Спустите се у чучањ и чистим рукама иза главе. Прво коло леђа, а затим пећина у, слање напред груди. Поновите три пута.
3. Спустите се у чучањ, стави десну руку на левом стопалу, окренути тело са леве стране и протежу леву руку према плафону. Поновите на другој страни. Направите два пута са сваке стране.
Постепени приступ радној тежини
Након тога, можете загрејати мотку. Пре рада своју тежину коју треба да урадите неколико загревање прилази са светлом бар:
- осам пута са бланк печат;
- пет пута са 50% оперативног тежине, али не више од 60 кг;
- три пута са 75%;
- једном са 85-90%.
На пример, ако желите да радите са тежином од 80 кг, први седне са печатом осам пута, а онда пет - до 40 кг, три - до 60 кг, и једном са 70 кг.
Ако чучањ са тешким тежине, до осам пута са печатом, али пет - до 60 кг, и додатно повећати тежину у корацима од 20 кг. Односно за оперативни тежина 150 кг цуцањ осам пута 20 килограма, пет - 60 кг, три - 80 и једном са 100, 120 и 140 кг.
У приступа загревање може забавити до 30 секунди пре оперативног тежине - око 1-2 минута.
Како да се правилан положај
Ми ћемо тачно видети све аспекте технологијеЛеђа чучањ: Предложени процену функционалних дефицита и техничких фактора који ограничавају перформансеКоји неће дозволити да се боле, чак и са тешким теговима.
врат
Деколтеа би требало да буде нормална на поду. Призор је усмерен напред или нагоре. Овај став ће помоћи елиминисати прекомерно нагнути.
кућиште
Цхест усмерена напред, лопатице се смањују, тело је паралелан са потколенице, као у лумбалном кичме једна мала угиба продужи.
кукови
Кукови су поравнати паралелно са подом. Не треба да постоји пристрасност у једном или другом смеру.
круг
Колена благо окренуо ка споља и не иду даље од чарапа. Ово је општа препорука, али је важно да се разуме да у неким случајевима, на пример, када особа има дугу ногу и кратке бутине, обавља кретање без одступања од доколеницама немогуће.
Дакле, пре свега Уверите се да ваш леђа савијена и пете на поду. Уколико су испуњени ови параметри, али колена и даље иду за чарапе, није страшно.
стопала
Ноге су у ширини рамена, прсти благо распоређена у руци. Да бисте пронашли савршен угао ротације са стопалима у ширини рамена, а онда су се борили скуеезе глутеус. Чарапе аутоматски одвијају на страну и заузме став који вам одговара.
Током трбушњака ноге чврсто притисне на поду, пете не долазе са.
Како да се креће
1. Са правом положају, повуците се карлица Назад на колена не иду даље од прстију.
2. Спустите се у чучањ као дубоко као што сам да задржим исправан положај. Супротно популарном веровању, чучи у пуном опсегу зглоба колена није штетан, већ штитиАнализа оптерећења на зглоба колена и кичменог стуба са променама у чучи дубини и оптерећења тежине од повреде.
Међутим, то важи само ако није заокружена најнижа тачка струка, а пета није са пода.
3. Уверите се да су вам рамена и кукови подигао истовремено. Ако се касни рамена, повећава нагиб напред и ствара прекомерну оптерећење на лумбалне кичме.
Како да дишем
Ако чучањ са малом тежином, можете да дишете равномерно, без одлагања. Удахните када спушта у чучањ, издисају на излазу из њега.
За висе килограма, користите Валсалва маневар. Пре него што чучањ удисати 80% од максималне инспирације и даха чекање. Извршити чучањ на кашњења и пустите ваздух до краја, када је устао. ovo ствараЛеђа чучањ: Предложени процену функционалних дефицита и техничких фактора који ограничавају перформансе притисак у трбушној дупљи и помаже у заштити кичму од преоптерећења.
Колико пута недељно до трбушњаке
За раст и мишићне снаге се препоручујеУтицај Веекли Сет Волуме он Стренгтх Добитак: А Мета-Аналисис 5-15 приступи обавља једну групу мисица недељно. вишакОбука за снагу и хипертрофија: приступа који се заснива на доказима ова запремина не доводи до даљег повећања перформанси.
Дакле, можете извршити Скуатс 1-3 пута недељно за пет приступа. Алтернативна извођења: с шипку на леђа, груди, ОХП, сумо. Тако да су сви подједнако прокацханном мишиће ногу, Побољшање рамена мобилност и координацију и смањили рад на леђима.
Ако желите да комбинујете трбушњаке са другим вежбама у квадрицепса, смањити број приступа, а остатак добеите нпр зхимом ноге у симулатору или напада.
Колико трбушњака урадити у једном приступу
Не постоји један идеалан број понављања који треба да урадите сваки тренинг. Да би се повећала снагу и мишићну масу рад иСтренгтх и хипертрофија Адаптатионс између ниског насупрот Хигх-лоад отпор Обука: систематски преглед и Мета-анализа и 3-5Ефекат обима тренинга и интензитет на побољшањима у мишићну снагу и величину код мушкараца отпора обучено понављања са 90% од максималног одноповторного (1РМ) и 8-12Отпор тренинг том побољшава мишића хипертрофија, али не и снагу у обучених људи , Ефекат обима обуке тежина на хормонални излаз и мишићне величине и функције једном са 70% 1РМ.
Почетници мишића и повећање снагеНи оптерећење ни системски хормони утврди отпорност на обуку посредоване хипертрофија или пораст снаге у отпору-обучених младих људи чак 20-25 понављања са 30-50% 1РМ, што је прилично лаган. Међутим, снага и даље ће бити додат у мањим бројем понављања.
Почните са 8-12 пута, а у будућности може да промени број: како смањити, да се приближи својим одноповторним тежине, и да се повећа, у циљу развијања снаге издржљивости. Главна ствар за напредак било ког броја понављања - да изаберете праву тежину.
Како да покупи тежину
Ако нисте покушали да чучањ, неопходно је да се посаветујете са бланк маркица технике. Ако ниси приметио грешку, постепено се повећава тежина У вежби.
Изаберите тежину како би провели одабрану број понављања без прекидања технику. На пример, ваша намера је да се уради осам понављања и окачио на траци 80 кг. Пет пута су били савршени, али на шестом осећај да је савијена, а колена су се унутра. Финиш Субмиссион ау следећих пет приступа учинити понављања или смањује тежину до 70 кг да би извршили жељени износ.
Када сквот у тренингу
Од чучњева - полиартицулар ова вежба, то је прилично тежак теретМеханизми умор и опоравак у Горњем насупрот доњим екстремитетима код мушкараца централни нервни систем. После пет тешких приступа, нећете моћи да раде као ефикасно као и пре њих. Због тога, њихово место у тренинга зависи од ваших циљева.
Ако је главни задатак - да правилно крваре на ноге и радни образац сама чучњеве, учините то одмах после тренинга. Ако само чучећи би остали у форми, и друге основне покрете, не почињи са овом вежбом. У супротном нећете моћи да дају све до максимума.
види🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 кратка обука за јаку штампу
- Како спортом, да буду здрави
- 15 вежбе које ће учинити ваше руке лепа
- Како изградити груди мишиће
- Како развити експлозивну снагу и избегне стагнацију у тренингу