30 врста згибова за свих нивоа
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Требало би да покушате згибова, јер:
- ојачатиЕлектромиографско анализа активирања мишића током пулл уп варијација цео горњи део тела, мишићи подлактице и леђа. Мали део оптерећења и пада на горњем делу грудног мишића. У зависности од врсте згибова може да се промени, али не много. Све варијанте згибова о исти терет наведених мишића.
- Пружи подстицај за раст мишића и рамена. Можете носити само са тежином свог тела и да лепо рељефни фигуру.
- Универзални и доступан свима. Чак и ако никада имати у животу напредовао, бићете у могућности да изврши поједностављена верзија ове вежбе и идите на класичне и сложености, са временом.
- неће дозволити напредак у станици. Ова вежба може да искомпликује до бесконачности, тако да ће увек бити места за побољшање.
1. Са гуменим-експандерима
То доноси вежбе за класичне згибова. За њега, мораћете да се протегне Тапе-експандер. Можете га купити на арабскиј или у било којој продавници спортске опреме и користити не само за згибова, али и комплексности других вежби са тежином свога тела.
Закачите гумицу преко хоризонталне пречке, убаците једну или обе ноге у петљи и затегните. Екпандер ће вас гурнути под ноге и да омогући остваривање. Ако купите сет гумица са различитим отпором, можете их променити и јачање мишића.
2. аустралијски
За такве ниским хоризонтална бар згибова потребне. ако Занимање кућа, Можете растављати и обука времена да виси да смањи. Такође можете купити хаилетси за калистеники - долазе у руци за пропадања и многе друге вежбе са тежином свога тела.
Ухватите доњи хоризонтални бар директан захват на ширини рамена, повуците тело у реду. Затегните саму хоризонталну бар док не додирне груди и спуштају леђа.
3. Аустралијски са ноге на подијуму
У овом решењу, центар гравитације је благо помера, тако да постаје теже да сустигну. Ухватите доњу хоризонталну траку, поставите ноге на стабилан раст тог тијела постројени у линију паралелно са земљом, и подићи док не додирне хоризонтал бар храњење.
4. Аустралијски на прстенова
У овом извођењу, вежба је теже због нестабилности. Ухватите и повуците прстен тело у једној линији. Затегните прстенови се и вратити. Покушајте да ваше тело протезао и напет, пазећи кукове не падају.
5. ексцентрик
Скочи на хоризонталној траци и затегните користећи инерцију скока. Држите врх и пада назад што је спорије могуће.
6. директна ГРИП
Такав захват боље од других оптерећењаЕлектромиографско анализа активирања мишића током пулл уп варијација трапезасти мишић, који се налази у средини леђа, а брацхиорадиалис - подлактица мишића. Држи се бара, спустите рамена и притиснути сечиво. Повуците се до излаза на хоризонталне шипке и вилица спуштају натраг. Направите покрети глатко и контролисано. Не вуците нагоре или врата напред, да се не опустите рамена у дну згибова.
7. обрнути хват
Такав захват мало више оптерећења бицепс и инфраспинатус мишића облоге оштрицу. Међутим, разлике у оптерећењу су безначајне. Многи људи су лакше да сустигну обрнути хват због погодној локацији у подлактице, тако да можете почети развијати класичну пулл-уп са њим.
8. другачији ГРИП
Ухватите хоризонтал бар прави захват са једне стране и назад - други. У другом приступу, промени руке.
9. неутрална ГРИП
Неутрална ГРИП - шампион оптерећења на бицепс. Надокнадити, тако да је потребно два цроссбеамс се налази близу једни другима - на појединим моделима куће хоризонталне траке имају посебне ручице да се. Ако радите на улици, Можете извршити вежбу на степеницама "хоризонталних решетака."
10. командос
То је неутрална грип згибова, али на истом пречку. Вежба је компликовано због потребе да стабилизује тело. Ако се опустите, тело ће њишу и окренути у разним правцима.
Се извукао да се ослободи главу на хоризонталној траци, алтернативне стране кроз време.
11. уски хват
Пут иоур хандс ужа од оне између зглобова на бар простора је остало више од ширине длана. Можете изводити и на директну и обрнуту грип: у било ком облику са уским формулацију више оптерећења иде до рамена бицепс.
12. широка ГРИП
Ова варијанта је теже згибова са рукама у ширини рамена, тако да настави са развојем, али када добро научи да сустигне у класике. Грип право рукохват пречка шире рамена да се повуче на додир дојке хоризонталну траку и спуштају натраг.
13. главу
У овој вежби, цртате главу напред, иза линије хоризонталне траке, која обезбеђује више директан положај тела и повећава оптерећење на велики округли мишића леђа. схватање вратило Усмерава шире рамена хват, пулл, одгађање тело за хоризонталну бар линију и спуштају леђима.
14. На два ужета
Такви вуче оптерећења савршено делта и инфраспинатус латиссимус дорси. Држи се хоризонталној траци конопца или пешкир рамена ширини рамена, ухватите их ближе бар и подићи тако покушавају да колебање.
15. на прстенова
Таква стезање је теже извршити због нестабилности: морате да се повежете да тело прстена није поколебати.
16. мерење
Ако можете лако извршити 10 згибова у приступу, пробајте варијанту са тежине. За ову специјалну прслука може се користити са пешчаним или металних плоча или, ако ангажовани у теретани, каиш са палачинке.
17. Са савијеним коленима (Туцк)
Ова вежба ће пумпа не само раменог појаса, већ и мишиће кортекса: штампи и кука флексоре. Држи се хоризонталном бару, подигните ноге, колена савијена под правим углом. Стегне у таквом положају, без спуштања ноге до краја вежбе.
18. Л-повлачењем
Ова вежба је теже од претходног, јер повећава рамена снаге, а уз то расте рад на флексора кука и стомака. Држи се бара, подигните равне ноге под углом од 90 ° у карлице и лифтова у овој позицији. Ако сте добри у класичним згибова, покушајте софистициранији верзије са повећаним оптерећењем на једном руком.
19. Са једне стране на ужету
Петља конопац или кроз хоризонтални бар обичног пешкиром. Ставите једну руку на пречке, а други - за пешкир и подићи у том положају. У другом приступу, промени руке.
20. Са једне стране на експандеру
Хоок за флексибилно хоризонталне бар трака-експандер. Са једне стране, ухватите га, а други - за хоризонталну траку. Узмите једнак број приступа и право и леву руку са еластичном траком.
21. стрелац
Ухватите хоризонтал бар директан широк захват. Повуците у десну руку и лево да се исправи. Затим смањити и понови исту ствар на левој руци.
22. писаћа машина
Урадите нешто истезања. Затим, без тоне, пређите у десни телу, исправљање једне руке, и уради исту ствар у другом правцу. Наставити да се креће од стране на страну.
23. С једне стране, са заробљавање другог
Држи се с једне стране, а други захват зглоб. Стегне у том положају, и рукама промене следећи приступ.
24. Ексцентрични с једне стране
Направи повлачењем две руке, а затим оставити један на траци и полако спустите се доле.
25. Аустралијски с једне стране
Држи на ниском хоризонталном бару, повуците тело у правој линији, једну руку на супротној рамену. Пулл-уп хоризонталне бар да дотакне његово раме.
26. Киппинг
Таква стезање популаран ЦроссФит. Због инерције, они уклоне неке од оптерећења из мишића и омогућити да обавља више пута за мање времена. Међутим, због наглих покрета експлозива може бити опасно за неувежбаног особу. Зато је боље да их не раније него можда ће извести класични пулл-уп 8-10 почетак.
Држи се бара, кретен штампање рамена напред, захуктава, а затим истовремено поставите их натраг у бар и затегните.
27. лептир
Ова техника омогућава да извршите згибова врло брзо, без заустављања и непотребних покрета. Међутим, да истражи лептир није тако једноставна: покрет захтева развој.
Држи се бара, спустите рамена и притиснути сечиво. Принт рамена и тело напред, иза линије хоризонталне бара. Бенд лук на тело четкицом лактовима и потколенице су оставили иза себе, и тело, рамена и кукови иступе.
Из ове позиције на инерције повратне информације и горе и исправити ноге и доведе напред. Када глава превазилази ниво хоризонталне бара, почињу да се спуштамо у луку: назад излаза тела, рамена и кукова напред. Испоставило горе и доле покрета није права линија, а путања елипсе у приносу од равни хоризонталној траци на дну.
28. На маргини хоризонталном бару
Мало да се тресу рамена, и да се оштро издвајали на врху, дизање руке на хоризонталној траци.
29. са памуком
Диал мало инерцију, шеф рамена за авион хоризонталне бар као у Киппинг повлачењем, а онда се нагло повукао на врху и суза Ханд Цлап рукама.
30. sa Еноугх
Ухватите хоризонтал бар обрнути хват, бирајте инерција и на врху на брзо мењају из обрнутог стиска на линији.
Напиши колико врста згибова сте могли да остваре. неки могу бити један желите да видите више? Реците нам нешто о томе у коментарима.
види🧐
- Беаутифул боди без теретани - то је прави
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости
- Како да науче да буду затегнути