Дрисцха обука: како да раде и шта да једу да добију на тежини

УПД. Текст је ажуриран 25. јула, 2019: додаје се у више научни подаци утврди извора.

Зашто ти је тешко да добије мишићну масу

Научници су дуго приметиоУтицај телесне грађе на адаптације тежина-обука-изазвани у саставу тела и мишићне снагеТо је способност да се изгради мишића на све другачије. На пример, неки људи у 12 недеља обуке могу добити 1,6 кг мишића, док су други у исто време неће додати на све.

И то не само навике хране и количина вежби. Само ти среће:

• Имате мањеПре тренинга Скелетал Величина мишићних влакана и влакана Претежна Тип Најбоља предвиђају Хипертрофични Одговори на 6 недеља отпора обуке у претходно обучени Иоунг Мен Типе ИИ мишићних влакана - они који раде без кисеоника, уморни брзо и озбиљно додаје обиму.
• У мишићима мањеФизиолошке разлике између ниског Версус Високи скелетних мишића Хипертрофични Респондерс на отпор вежба: Тренутни перспективе и будућност истраживања правци рецептори који реагује на тестостерон - хормона без којих неће расти.
• Ти ниси тако брзоБиомаркери повезани са ниском, средње и велике вастус латералис хипертрофија мишића након 12 недеља тренинга снаге
  instagram viewer
  , Физиолошке разлике између ниског Версус Високи скелетних мишића Хипертрофични Респондерс на отпор вежба: Тренутни перспективе и будућност истраживања правци Нови рибозоми. То су ћелијских органела које узимају аминокиселина и иРНК инструкције чине један протеин. Фабрика за стварање рибозоме у ћелији је нуклеолуса, и ваш посао је мало иза о обиму производње.

Али, то не значи да не може градити мишиће. Механизам раст мишића иста у свим људима. Само морате да проведете више времена и новца за храну и Спортпит од оних који су освојили Генетска лутрија и иде све тако атлетски.

Како да оствари да добије мишићну масу

Када уговор мишићи, осете механички стрес влакнаМецханотрансдуцтион у скелетних мишића. Рецептори се и одем осетитиМеханички стимуланс и нутријенти регулишу рапамицин-осетљиву сигнализација путем засебне механизме у скелетним мишићима молекуларни ланчане реакције, која се завршава у синтези протеина. Он заврши мишиће, повећавајући своју запремину.

Наравно, мишићи се смањују у сваком послу - на пример, када устанем са столице или рок маратон. У првом случају је напон пренизак за раст, а у другом углавном укључени у тип И мишићних влакана, која су нерадо до повећања запремине. За видно раст мишића треба да радите брже типа влакана ИИЉудски Скелетни мишићних влакана Тип класификације (То и тако имате мало). И како би се они за то, неопходно је да се повуците гвожђе.

Колико пута недељно да се укључе

Након тренинга, производња протеинОтпор промене обуке индукованог у интегрисаним синтези миофибриллар протеина односе се хипертрофије тек након слабљења оштећења мишића повећан за 24-48 сати. Ако поново учита мишића пре него што ће синтеза пасти на претходним вредностима, део ваших напора ће нестати.

Тако да је потребно два или три пута недељноЕфекти Отпор Фреквенција тренирања о мерама Мусцле хипертрофија: систематски преглед и Мета-анализа а не почети дводневни тренинг сесију за редом.

Вежбање чешће, не само да ће добити бенефиције за раст мишића, али такође може претераног радаПоређење главних аспеката замора у субмаксимално и максималним добровољних контракција централна нервног система. То ће смањити учинак, а тиме и подстицаји за раст мишића.

Колико и које вежбе за обављање

На сваком тренингу је четири до осам повер вежбе на различитих мишићних група. Бити сигурни да укључи полиартицулар покрет, који је, они који укључују више зглобова и мишића групе: трбушњаке, искорака, мртво дизање, бенцх пресс, и углед, и други. Они тренирају цело тело, која се црпи координацију, способност за рад са великим теговима и пружити неопходну стимуланс за раст мишића.

Међутим, није неопходно да се изгради тренинг само за такве активности. Тако да ризикујете да гумеМеханизми умор и опоравак у Горњем насупрот доњим екстремитетима код мушкараца ЦНС и смањити перформансе. Дилуте помиње односуставними вежбе: локне за бицепс, трицепс екстензије, информације у рукама симулатору "лептир" (груди), и други.

Дајемо списак најбољих вежби за различите пумпање мишићи. Они су тестирани од елецтро- (ЕМГ), тако да је "најбоље" - ово није само речи. За планирање тренинг, узмите једну вежбу за сваку мишићну групу. У чланку о ногу, изабрати према једној варијанти на предњој страни бутине, на задњем делу и кавијара.

Поред тога, обавља један вежба за сваког тренинга јачање штампе и кичмене ЕРЕЦТОРС. Ови мишићи помоћи да задржите равнотежу, и обављају све покрете, без оштећења кичме.

Колико сетова и понављања које треба урадити

Да ли вежбе 3-5Однос волумена оптерећења и синтезу протеина мишића у моделу пацова напорног тренинга комплета 8-12 путаДиференцијални Ефекти тешких Версус Средње Груз о мјерама снаге и хипертрофија у отпору-обучених људи. Тежина је изабран тако да је последњи понављање у приступу дати тешко. Коначни приступ може бити до неуспеха мишића када више не може направити једну пута.

Како да једу да добију на тежини

Да добије на тежини у целини, морају да једу више, али да расте га мишић - да прати количину протеина.

Колико калорија конзумирати

За почетак, израчунати своје дневне калорије из формуле-Миффлин Дзхеора:

• За мушкарце: (5: + (10 × маса [кг]): + (6,25 × висина [цм]) - (5 × Године [година])) × 1,55 (корекција за вежбање, 3 пута недељно).
• За жене: ((10 × маса [кг]): + (6,25 × висина [цм]) - (5 × Године [година]) - 161) × 1,55 (корекција за вежбање, 3 пута недељно).

Повећајте своје калорија за 15%. То је колико треба да конзумирају сваки дан.

Морам да кажем да је повећање од 15% не мора нужно да вам помогнем прираст. Све зависи од вашег метаболизма. Једите што више од две недеље до месец дана, а у одсуству напретка, повећавају калоријски садржаја по други 15% (од изворних правила). За првог месеца се навикнеш да једете више, тако да додамо следећи серија калорија није толико тешко.

У једној студијиЕфекат дијететских садржај протеина на пораст тежине, потрошње енергије, и телесни састав Током преједање повећала стопу калорија за 40% (око 1000 кцал дневно) током 8 недеља. Као резултат тога, већина леан Учесници су стекли 4.84 кг и 2,87 кг мишићне масе. И то без тренинга, али на рачун повећаног уноса енергије и протеина - износио је 25% дневних потреба хранљивих материја.

Међутим, ова студија само је трајао месец и по дана. Није познато како ће то утицати на количину протеина за здравље на дуге стазе. Превише волумен може повредитиШтетни ефекти повезани са Протеин Интаке изнад препоручених Дијететска Исправка за одрасле бубрега и утичу на метаболизам калцијум. Иако је ова одредба није у потпуности доказаноЕфекти протеина Интаке на бубрежне функције и на развој бубрежних болестиАко имате проблема са бубрезима, пре него што седи на дијети високо-протеина, питајте лекара да ли можете добро јести.

Колико калорија треба да долазе из протеина, масти и угљених хидрата

За скуп мишићне масе потребе свихпрепоруке засноване на доказима за припрему природни бодибилдинг конкурса: исхрана и суплементација Мацронутиентс:

• Протеин ће се користити као грађевински материјал и сигнал за раст мишића.
• Угљени хидрати помажу да развију хормон инсулин и инсулин лике гровтх фацтор - 1, без којих се мишићи неће расти. А ипак ће вам дати снагу да тренира.
• Масти су неопходни за производњу хормона, укљуцујуци тестостерон.

Ваш дневни исхрана требаМакроелемената разматрања за бодибилдинг састављен од 25% протеина, 20% масти и 55% угљених хидрата. Када се овај протеин не би требало да прелази 2 грама по килограму телесне тежине. Ако је резултат прорачуна добијате више протеина, додати преостале калорија као угљених хидрата.

Рецимо дневни калоријски - 2500 кцал (муско 30 година старости тежине 70 кг). Треба додати 15% (2500 × 0,15 + 2.500 = 2.875 кцал). Да бисте израчунали БЗХУ, морамо имати на уму да је 1 грам протеина или угљених хидрата садржи 4,1 калорија и 1 г масти - 9 калорија.

Тако, у примеру људи сатима потребним да конзумира 140 г протеина (70 кг × 2). У исто време 25% од њихових дневних калорија је 718 калорија. Да не би прелази стопу протеина, сматрамо како следи: 718 - 574 кцал (140 г к 4,1 Ккал = 574 Кцал) = 144 Кцал. Додавањем ове износ угљених хидрата. Сада размотримо стопу масти и угљених хидрата: 64 г масти (2875 кцал к 0,2 = 575 кцал ÷ 9 кцал по 1 грам масти) и 420 г угљених хидрата (2875 кцал к 0,55 = 1.581 кцал + 144 Кцал преостало из протеина ÷ 4,1 кцал).

Ако помак је према класичном билдерскуиу хране добити килограма кувано дојке, 100 грама ораха и 2 кг куваног хељде. Звучи грозно.

Док ви сигурно можете диверсификује своју исхрану много другог производи богати протеинима, масти и угљених хидрата, и бирајте калорије без патње из монотоније. Али и даље ће имати много.

Колико пута дневно да једе и када се то ради

Делите стопу за исти износ - на пример, за шест оброка. Сваки од њих треба да буде не мање одПротеин гутање да стимулише миофибриллар синтезу протеина захтева веће у односу протеински унос код здравих старијих у односу на млађе мушкарце 0,25 г протеина по 1 кг телесне тежине.

Опционо, користити дозу протеина одмах после тренинга. Можете то учинити за 1,5-2 сата пре него што је тихо радити 1-2 сата да стигнем до куће и једе поново. У том случају, анаболички одговор би био не мање одУтицај протеин додатак времена на снагу, моћ и тела састав мења код мушкараца отпора обученоНего када се узме додатке директно у свлачионицу.

Ако сте језа при помисли на такве количине хране, ти се не свиђа да кува и не желе да једу толико, Добродошли у свет спортпита.

Шта суплементи можете купити

повдер протеин

Овај концентрисани протеина из животињских или биљних намирница: млеко, јаја, пасуљ. Покушајте протеине (сурутка) - то је добро проученаУтицај протеина / есенцијалних аминокиселина и тренинг са оптерецењем на скелетних хипертрофију мишића случаја фор протеин сурутке, Вхеи протеин ефикасније стимулише после јела Мусцле Протеин Аццретион од До казеина и казеин хидролизат код старијих мушкараца, Утицај Вхеи и отпорности обуке о снази, телесни састав и глутамина, Уношење казеина и сурутке протеина резултира мишића анаболизма после напорног тренинга, Већа стимулација миофибриллар синтезе протеина са гутањем изолат протеина из сурутке в. мицеларни казеина у миру и након напорног тренинга код старијих мушкараца и утврђено да је ефикасан за изградњу мишића.

Концентрат је јефтинији, али није погодан за особе са алергија на лактозу. Ако имате таквих проблема, купи изолат. У већини случајева непотребне хидролизата тамо - да се брзо апсорбујеХуман инсулинотропни одговор на орално узимање нативног и хидролизовани протеин сурутке и повећава ниво инсулина, што је корисно за раст мишића, али је неопходно у овом случају више од свих осталих.

Такође купити казеинСпоре и брзе исхране протеини другачије Модулате после јела протеина гомилање - полако сварљивих протеина за пријем пре одласка на спавање. 30-40 г КазеинУтицај Ауто-сан Протеин Гутање на скелетних мишића Адаптивни одговор да остваре код људи Ан Ажурирање повећавају синтезу мишићних протеина ноћу. Тако да ће снажно расти мишића док сан.

За вегетаријанце постоје много различитих врста протеина, добијени из биљних извора, соје, грашка, пиринча.

гаинер

Гаинер - је пиће са мешавином протеина и угљених хидрата. повећаваМинимална протеина сурутке са угљених хидрата стимулише Мусцле Протеин Синтхесис следећем напорног тренинга у обучених младића мишића синтеза протеина што ефикасније протеина без угљених хидрата.

У ствари, не постојиЈе угљеним хидратима потребно додатно стимулисање мишића синтезу протеина / хипертрофију Следећи напорног тренинга? доказ да комбинација "угљених хидрата + протеин" покреће синтезу протеина више него само протеина. Међутим, код особа са леан изгледу током тренинга опекотинаУдружење доминантног соматотипе мушкараца са структуре каросерије, функција током вежбања, и нутритивне вредности више угљених хидрата од других, тако да овај додатак може бити од помоћи.

Добитник ће вам помоћи да се у дневни норме угљених хидрата без кашике хељде.

креатин монохидрат

Цреатине - супстанца која учествује у метаболизму енергије у мишићним ћелијама. Што више његови мишићи, дуже ћете бити у могућности да раде и подигне већу тежину, а самим тим и мишићи ће растиЕфекти оралног креатин суплементације на мишићне снаге и телесну композицију, Перформансе и мишићних влакана адаптације креатин суплементација и тешке тренинга снаге, Ефекти оралне креатина и обуке отпорности на експресију миозин тешког ланца, Дугорочно креатин унос је користан за обављање мишића током тренинга снаге, Ефекти у-сезони (5 недеља) креатин и пируват суплементације на анаеробни перформансе и телесну композицију у америчким фудбалерима брже. Овај адитив је безбедан и добро студираоМеђународно друштво за Спорт Нутритион положаја постоља: креатин суплементације и вежбања за јетра анд бубрега.

Постоје два начинаМусцле креатин утовар код мушкараца Улаз креатин:

• Лоадинг. Узмите 20 грама дневно за шест дана: 5 г четири пута дневно, један од њих - одмах после тренинга. Затим једите 2-3 г дневно за ниво одржавања креатина.
• Постепено прихватање. Таке 3 г дневно једномЕфекти Пре односу поруку тренинга допунама креатин монохидрат на телесну композицију и снагу после тренинга за месец дана.

Бета-аланин

Бета-аланин - бета-амино киселина која помаже на дужеБета-аланин и хормонална одговор на вежбе. Рад без ацидификацију мишића и повећањаЕфекти β-аланин суплементације на вежби: мета-анализа ниво анаболичких хормона после тренинга. Заједно са креатин доприносиУтицај креатин и бета-аланин суплементације на перформансе и ендокриним одговора на снази / повер спортиста повећање телесне масе.

Узмите 36 г бета-аланин дневно за 4-6 недеља.