Како изградити мишиће уз остваривање са телесном тежином
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ево седам правила Кавадло Данни (Данни Кавадло), познатог спортисте калистеники и аутор књиге "Пуре снаге без вежбања машине, исхране и стимуланса." Ови савети ће вам помоћи да се повећа утицај њихових тренинга и пумпе са телом без икакве додатне опреме.
Правило 1. повећати оптерећење
Све бодибилдери постепено повећава оптерећење на мишиће наставили да расту. Када користите спољашњи отпор, захтева машту и креативност. Потребно је само да додају тежину у бар, да кретен или тежину теже.
За оне који се баве својом тежином, то је мало компликованије. Пошто не можете одмах повећати масу вашег тела, морате да промените саму вежбу. Овде су неке опције:
- Повећање тежине вежби. Склекова са ноге на брду може бити замењен склекова у а стој на рукама. Увек постоји сложенија верзија вежбе.
- Повећање завршни рад на екстремитета. Замените нападе на чучњева на једној нози. Оптерећење у порасту ноге.
- Повећање обима покрета. Ако имате добру пулл-уп на браде, покушајте да се повуку до груди.
Правило 2. Користите просечан број понављања
Обука на апсолутну моћ се примењује малу количину понављања са великим оптерећењем. То значи да треба да покупи ове комплексне верзију вежбе, да би се више од пет пута у приступу.
Ако је у питању бодибуилдинг телесну тежину, треба вам више понављања. Дени Кавадло саветује користећи 8-12 понављања са 60-80% од максималне одноповторного. Важно је да је последњи понављање у приступу да би сте стварно тешко. То ће повећати штету мишићних влакана, што ће покренути механизам хипертрофије мишића.
Чини се да се тако тешко одредити проценат максималног оптерећења на траци. У ствари, није. Само изаберите потешкоће са којима можете да урадите вежбу само 8-12 пута, одржавајући одговарајуће технике. Ово ће бити 60-80% свог максималног одноповторного.
Ако можете да урадите вежбу 20 пута, време је да се компликује. Ако, напротив, након три понављања почиње да трпи апарате, изаберите лакше опцију.
Правило 3. odvojeni оптерећење
Већина вежби калистеники у исто време употребе све групе мишића. Ово је одлично ако желите само да се задржи у форми и да развију функционалну снагу, али може спречити, ако је ваш циљ - да се изгради мишића.
Тако да су мишићи расту, морате да их боље лоад. Да бисте то урадили ову вежбу и који је погодан за рад на одређеним групама мишића или бодибилдинг подела.
Овде су два класична подела:
- Горњи део тела / доњи део тела.
- Пусх / Пулл / ноге.
Ако користите први поделу, све је једноставно: када тренирате ноге, руке одмара, и обрнуто. Други класични Сплитско сте одвојени воз груди и трицепса склекове дневно, леђа и бицепс - на дан згибова, нога - трећи дан. Током овог периода, ваши мишићи само имати времена да се опорави.
Правило 4. Немојте се плашити да добијају на тежини
за мишића регрутовање треба да повећате унос калорија. Али будите спремни на чињеницу да је заједно са мишићима куцате и масти.
Наравно, свака особа има своју посебну физиологију, али добит мишићну масу без неког масти је нереално. То је разлог зашто људи први добијају мишићну масу, а затим заокружена масти. Ви не могу у исто време, тако да граде своју исхрану у зависности од тога шта радите у овом тренутку - тип мишићне масе или осушити.
Прихватите чињеницу да је изглед вашег тела сувог олакшање може бити лошије када сте на тежини. Само запамтите да то раде за изградњу мишића. Када промените начин исхране, масти је нестао, и мишићне масе ће бити.
Правило 5. Користите креативни приступ класика
Данни Кавадло Једном сам питао једног младог воркаутер Мишо Цебало Алек (Алек Цебан). Он је био чистунац у обуци на калистенике и припрема за свој први бодибилдинг такмичења, користећи само тежину свог тела.
Алек могао да изврши било који елемент - од склекова на једној страни да чучањ на једној нози, али није знао довољно о изолованом тренингу. Он је апеловао на Кавадло да уче најефикасније вежбе са сопственом тежином, што ће помоћи да се разрадити трапезу.
Дени Кавадло му саветују да модификовану верзију склекова стој на рукама. Тако да више користе је у облику трапеза, он је понудио да стави руке на високим носаче. То је помогло да се повећа обим кретања и пребацити терет на делти на трапезу. Он је такође саветовао широк грип згибова за главу.
Користећи само свој телесну тежину, Алекс припрема за такмичења и заузео прво место на ВНБФ Аматерски мушком телу.
Као што можете видети, телесне тежине обука је довољно да се ослободи потенцијал вашег тела. Останите креативни, онда ћете увек моћи да учита више од жељених мишићних група.
Правило 6. Обука би требало да буде тежак
То је најбитније у листи. Без напорног рада биће резултата. Ако се не осећате стрес током вежбања, што значи да има милости према себи.
Не би требало само обавља неке покрете и напоре и троши своје време. Само интензивна и редовна физичка активност у комбинацији са pravilna исхрана ће вам помоћи да остварите своје циљеве.