Оутдоор вежба: како да пумпа своје тело пуно слободног теретана
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ова обука је погодна и шта је за
Обука је погодан за почетнике и оне који већ знају како да сустигне и склекове, али некако не.
Вежба ће вам помоћи да протежу ваши мишићи се укочи и хармонично развија цело тело: да пумпа руке, груди, леђа, АБС и ноге за повећање снаге и координације.
Сваки отвореном вежба вежба ћемо показати у прогресији од почетника до добро пумпаној аматер калистеники.
Како започети обуку
Зглобова није црунцхед цео спортски терен, а не осећате стара олупина, пре тренинга до тренинга.
- Рун 5-7 минута у мирном ритму.
- Марка церадама и претвара тело, као дете у ЈП. Ротирати заједничке рамена, лактове и зглобове, кукове, колена и стопала. Учинити све глатко и без агресије - борба против Ардор одсуство за обуку.
Немојте се плашити да испадне глуп. Изгледа глупо онај који јуриша у битку без загревања.
Како да одаберете ниво тежине
Свака вежба (осим трбушњака), постоје четири нивоа:
- Ниво 1. Ове вежбе могу постићи апсолутно никога. Они су погодни за оне који нису радили и нису знали правилну технику. Будите сигурни да се кроз овај корак, проверите да ли сте правилно радите вежбе.
- Ниво 2. Вежба софистициранији, захтевајући већу снагу и флексибилност. На овом нивоу, ви сте врло близу класичној примени.
- Ниво 3. Ви изводите вежбе у класичној верзији. Важно је да прати технологију и присуство аномалија врати на претходни ниво.
- Ниво 4. је ово ниво за оне који раде велики класични верзију вежби, жели да прошири обуку и пребаци фокус на појединим мишићних група како би се боље развијају их.
Све вежбе осим чучњева и даскама, изведена 5 комплета 10 пута, чучи - 5 комплета 20 пута, бар се одржава за 60 секунди. На следећи ниво идеш само ако се технички релативно лако направити одређеног броја понављања.
Ако првом приступу, можете да извршите препоручену број пута, а остали неће остати снаге које чине неуспех мишића, а онда прећи на лакши опција и крај приступа.
Обратите пажњу на технику. Ово је веома важно! Пратите сва упутства, иначе твој тренинг ће изгледати лоше и осећао горе. Мањи ефекат, преко напона и преко повреда.
склекови
Вежба учитавање трицепс и груди мишиће, рамена и мишиће језгра. Обавља 5 комплета 10 понављања.
Ниво 1. Склекова са колена
- Поставите руке у ширини рамена, зглобови под рамена, рамена пала, лопатице се смањује, на конференцији за новинаре напета.
- Имајте у исушивање лактовима осврнуо, а угао између кућишта и рамена је 45 степени или мање.
- Поглед на поду испред вас, немојте дизати главу.
- На најнижој тачки додира храњења поду.
Ниво 2. Склекова из подршке
- Запамтите: Што је већа подршка, лакше је да ради склекове. Променом висине подршке, можете подесити оптерећење.
- Спустите рамена, пинцх нож, не разблажене лактови далеко једно од другог. Угао између рамена и кућишта треба да буде око 45 степени.
- Пазите да не тоне струк, ова врста штампе и задњицу.
- На најнижој тачки додирују подршку дојке.
Ниво 3. Класични склекова
- Придржавајте се све карактеристике техникама описаним у нивоу 2.
- Током успона не савијати доњем делу леђа, задњице напрезања.
Ниво 4. сложеност; склекова
Ако можете да урадите 10 склекове са добрим класичном техником, испробајте ове популарне варијанте.
диамонд склекова
Ова врста притиском помера рад на трицепс - мишић на задњој страни рамена.
- Поставите зглоб близу једни другима, спојити палцем и кажипрстом - између њих јер је дијамант.
- Обратите пажњу на пусх технику описан у претходним нивоима.
Склекова са широким изјаве рукама
Ова врста добрих оптерећења груди.
- Ставите длан на растојању од 1,5-2 пута рамена, прсти указују на напред.
- На најнижој тачки додира храњења поду.
Склекова са узимајући руке на поду
- Пратите уобичајене склекове.
- На излазу пусх-пусх офф длановима од земље до горње тачке сузе длана.
дипс
Вежба ће развити мишиће грудног коша, трицепс и рамена. Важно је да се правилно обављање, како да не повредите зглоб рамена. Да ли 5 комплета 10 понављања.
Ниво 1. обрнуте склекова
- Финд ниску подршку, пут руке на рамена опао.
- Спустите се на рамена са пода и паралелно стиснути се врати.
- Ноге може савити у коленима и исправите, први је лакше.
Ниво 2. ексцентричних склекова
- Искочити полако смањена леђа.
- Припази на технологији: спустите рамена, држите тело исправљено и напета.
Ниво 3. Класични склекова
- Стретцх се на решетке, затегните трбушне мишиће и задњицу, спустите рамена.
- Слов контролише померање доле кретања паралелно са рамена са пода.
- Без трзаја и самог љуљајућег Скуеезе Уп.
Ниво 4. Склекови са одбијања
Овај експлозив покрет за оне који су већ савладали класике.
На излазу пусх оштрог експлозивна покрета одбијају самом из рампу дланове, а затим идите доле.
повући
Савршена вежба за мишиће леђа, руке и рамена. Обавља 5 комплета 10 понављања.
Ниво 1. Аустралиан згибова
- Финд хоризонтална трака висина 50-70 цм. Оптерећење зависи од висине бар: што је нижи је, теже је да се уради.
- Ухватите бар захват у ширини рамена или нешто шири, нижи плећка прстохват, повуците тело у правој линији, затегните трбушне мишиће и задњицу, исправите колена.
- Затегните се до пречка додирне груди. Не подижите рамена током кретања.
Ниво 2. ексцентрик стезање
- Наћи овдје довољно ниско да можете држати на њега, стоји на земљи.
- Скочи до бара, а затим лагано спустите се доле. Што спорије идеш доле, то је већа оптерећења на мишиће.
Ниво 3. цлассиц извлачење
- Током повлачења место своје ноге равно, не да их прелазе и доноси напред.
- Обавља сваки вежбе без кретенима и љуљање. Ако ваши мишићи и лигаменти нису спремни за згибова, можете да се повређени.
- Пре него што сустигну у шаци на траци, ниже рамена и притиснути сечиво. Држите ову позицију током вежбе.
- Не вуците врат горе, поправи положај стана главе и не мењају до краја вежбе.
обрнути хват
Фокус пребацује бицепс рамена - мишића који се налази на предњој страни руке. По правилу, што је стисак лакше затегнути.
право ГРИП
Са тако великим оптерећењем-грип добити мишиће леђа.
Ниво 4. Згибова са уским и широким грип
уски хват
Вуче узани обрнути хват је добро напуњен са бицепса. Можете експериментисати са широком грип: што дуже, то је већа оптерећења на бицепс.
широка ГРИП
Добар избор за пумпање мишиће леђа. Ухватите хоризонтал бар прави стисак, растојање између рукама 1,5-2 пута шира од ширине рамена. Затеже до браде или, ако можете, да додирне груди пречку.
цуцњеви
Чучњеви ће вам помоћи да развијете мобилност кука и скочног зглобова, јачање бутина и задњице. Обавља 5 комплета 20 понављања.
Ниво 1. Чучи у порасту
- Станите са леђима до подијума на удаљености од 15-20 цм од њега. Постоље са стопала у ширини рамена, прсти и колена благо шири ка споља.
- Узми карлицу уназад и спустите се до бара или на клупи. Уверите се да је назад и даље праве, колена су изнад стопала, а пета није са земље.
- Можете променити рад, постепено смањује висину подршке.
Ниво 2. Цлассиц цуцњеви
- Постоље са стопала у ширини рамена, прсти проширити страну.
- Чучањ са леђа, колена благо распореди споља, не растурити пету са пода.
- Го дубоко у зглобу кука је испод колена. Ако у исто време када почну да погрбљен, чучањ све док све док успева да задржи право назад.
- Идите на следећи корак само када ће седети у пуном опсегу, задржавајући леђа право.
Ниво 3. скуат скок
- Направите чучањ, онда искочи из ње, а онда оде у чучањ.
- Уверите се да су колена окренут ка унутра, не одсеците пету од пода, држите леђа право.
- Руке могу себи помоћи или остави их на појасу.
Скуатс пиштоља
Иди на овој вежби само када мастер редовни чучи у пуном опсегу: на дну Што се тиче тибиа на кука, колена док распоређен на бочним странама, леђа равна и потпетице не долазе са спрат. У супротном ризикујете преоптерећења зглобова колена и кичму.
Пистолс - велика вежба за пумпање квадрицепс, велики мишић на предњем делу бутине, теле и глутеалној мишићи. Обавља 5 комплета 20 понављања.
Ниво 1. Скроз оружје у порасту
- Стоје поред продавнице или бар, подигните једну ногу право.
- Седи на клупи без изгубљеног ногу, а онда устани са њом.
- Руке фолдед испред њега, држите леђа право.
- Што је мањи клупа, теже да уради. Подешавањем висине продавнице, можете да управљате рад.
Ниво 2. Чучњева пиштоља које се ослањају на рацк
- Станите поред рецепције, за коју можете једноставно да зграби.
- Подигните равну ногу и руку, ухватите рацк.
- Помагање се рукама и низ рек доле у пуном скроз пиштољ.
- Држите леђа усправно, колено потпорног ноге мало проширити ка споља, пету чврсто на поду.
- Помагање се са својим рукама, пење.
Ниво 3. Цлассиц пиштоља
- Проширити мало у правцу прстију и колена носећег ноге, други крак исправити и дизања од земље, руке је искључен испред њега.
- Не падају на крају кретања: не дај се карлица драматично доле, и назад - заобљене.
- Не прави никакве нагле покрете: Све глатко и под контролом.
Ниво 4. Пиштољи са штапом преко главе
Узми стицк широк захват, подигните је у гостима главе и мало; главу. Узми пиштољ у овој позицији, држећи леђа равно.
Подизање ногу на хоризонталном бару
Добар вежба за штампу и мишића, кука флексора. Такође развија хват напајања и пумпања руке. Обавља 5 комплета 10 понављања.
Ниво 1. Хоистинг колена на правим углом
- Држите лопатице, спустите рамена.
- Савијте колена и подигните кукове до паралелна са подом.
- Спустите ногу и поновите.
- Да ли вежбу полако и глатко.
Ниво 2. Лифтинг колена на груди
- Повуците колена на груди, без љуљање и наглих покрета.
- На врху мало тенд назад случају.
Ниво 3. Подизање ногу на хоризонталном бару
- Лифт стрејт ноге на потколенице или прстима додиривати хоризонтална трака.
- Се полако, држи колена равно, не одвајају ноге.
Ниво 4. Подизање ногу на хоризонталној траци са успоравањем
Довести чарапе или схин праве ноге у хоризонталном бару, а затим што је спорије могуће доводи их.
летва
Ова вежба је одлична као и пумпање власт мишића кораИ њихова стабилност. Холд бар 60 секунди.
Ниво 1. Планк на крилу
- Стајати на нагласак лежи на коленима, ставио руке испод рамена.
- Држите бар за 30-60 секунди.
Ниво 2. Даска на подлактицама
- Станите у лажи прождиру нагласак на подлактицама, ноге ставио на плочице, исправите колена.
- Стисни своје гузове, да би се избегло прекомерно савијање у струку.
- Спустите рамена, врат, држи право, поглед на поду испред њега.
Ниво 3. цлассицал каиш
- Станд у постављању нагласак на длановима. Поставите руке у ширини рамена, спустите рамена, лопатице пинцх, тачку на поду испред њега.
- Процедити своје гузове да заштитите свој доњи део леђа, савијте колена.
- Ако је зглоб почне да тешко повређен, иди до бара на подлактице.
Ниво 4. Симпле анд сиде поклопци
- Почните са уобичајеним тракама, стани за 60 секунди.
- Окрените се са десне стране, подигните десну руку на под и повуците га на плафон. Ваше тело треба да изгледа као праве линије. Превуците у овом положају 60 секунди.
- Повратак на класичном бар и простоите То још 60 секунди.
- Претворити у бочној траци са леве стране и стоје још 60 секунди.
Велики изазов за мишиће језгра.
Како да заврши обуку
После тренинга треба да се уради истезање. Не бојте се, биће потребно само 10 минута. Изаберите један вежбе из сваког дела овај чланакПодесите тајмер и задржите сваку позу за 30-60 секунди.
види🧐
- Како да изгубите на тежини за 10 минута дневно. Инфернал интервални тренинг
- Шта се дешава са тобом, ако урадите бар сваки дан
- Како да тренира, а не да постане олупина у 40 година