5 вежбе из фитнес љепотама за оне који желе да трансформишу своје тело

1. Суперскруцхиванииа за гвожђа штампе

Ова вежба личног тренера и нутриционисте Сарах Боумар (Сара Бовмар).

Објављивање Сарах Бовмар, МБА, ЦПТ (@сарах_бовмар)Мај 20, 2018 ат 8:21 ПСТ

Боумар govoriДа ова вежба ради од своје трбушњаке савршено. Да бисте извршили суперскруцхивани морате-Екпандерс симулатор траку или скретнице.

како се извршавају

Клекну поред симулатора до њега. Стицк чарапе ноге у симулатору петљи и стоје у летва на длановима. Због тежине или отпора експандер ноге са земље, тако да ћете морати да се потруди да задржи тело у бару, али то није све.

Из ове позиције, повуците колена на груди и да се вратимо у бар. Обавља сваки вежбу полако. После неколико пута су трбушни мишићи ће горети.

2. Скакање и подижући колена на груди

Ово није лако вежба од Барнард Кеси (Кеси Барнард), нутриционисте и тренера пилатес из Аустралије.

Објављивање Цассие Барнард, БСЦ, мр РД (@тхепилатесдиетитиан)19. април 2017 у 5:29 ПСТ

Барнард открио да је ова вежба помаже да се ослободите масних наслага око струка. Она ради на задњици и бутинама, помаже да се ојача мишиће језгра.

како се извршавају

Станите са стопалима у ширини рамена, ноге благо шири ка споља. Направите чучањ док бутинама паралелно са подом или нешто испод. Из ове позиције, на врху искочити док је покушавао да се колена до груди. Руке повући испред њега да скочи лактове није пао испод колена. Земљиште у чучањ и поновити. Покушајте да урадите три сета од осам пута.

3. дизање

Коган Караула (Караула Коган), један од најпопуларнијих модела фитнес у Инстаграм, каже дизање остварују то се променило њено тело.

Објављивање @танаасхлеееОктобар 20, 2017 ат 9:37 ПСТ

Дизање - полиартицулар је основна вежба која ради на неколико мишићних група: бокове, задњицу, леђа и трбушне мишиће.

како се извршавају

Станите поред траке са стопалима у ширини рамена. Почните са тежином који се уздиже напора. У реду је ако је празна Фингербоард 20, 15 или 10 килограма.

Савијте колена и савијте преко бар са леђа равна. Рукохват на траци нешто шире од ширине рамена, поглед усмерен напред. Подигне свој штап, возио је скоро близу потколенице. Исправите кука и колена зглобова, а затим спустите бар леђа на под.

Током вежбе, не савијати леђа. Могу додатно да оптерети задњице током вуче - то ће помоћи да се терет са струка.

Обавља три сета од 10 понављања. Пре повећање тежине, проверите да ли се обавља вучу са правом техником. Затражити да види иза себе фитнес инструктор или особу која је већ дуго бави тренинг снаге.

4. Склекова са успоном ногу

У продаји тренер Нина Муњоз (Нина Муноз), специјалиста високог интензитета интервални тренинг, Понуде занимљив варијације склекова.

Објављивање НИНА МУНОЗ (@_нинамуноз)19 мај 2018 у 5:47 ПСТ

Ова вежба јача цело тело, учитати трицепс, ноге, задњицу и мишиће језгра. То је много ефикасније од конвенционалних кука, не захтева додатну опрему и може да се уради било где.

како се извршавају

Стајати на нагласак лежи доле, руке на рамена, колена равно, напета притисните. Спустите се воки истовремено затегните задњицу и подигните једну ногу. Повратак на стоп лаже, спусти ногу на под.

Поновите склекова, овај пут да се подигне и другу ногу. Настављајући да алтернативним ногама, урадите вежбу за 30 секунди.

Ако нисте добити цлассиц склекова, Покушајте да колена.

5. Искорак са бучицама

У продаји тренер Алексис Кларк (Алексиа Кларк) сматра да добра форма захтевају различите вежбе, али искорак воли више од других и чини их сваки дан.

Објављивање Алекиа Цларк (@алекиа_цларк)19 мај 2018 у 3:00 ПСТ

Искорак раде на задњици, квадрицепса, и мишића сржи. Поред тога, могу се комбиновати вежбе за горњи део тела, или да их брзо То Гет кардионагрузки.

како се извршавају

Исправи се, ноге заједно, руку стави на боковима или струку. Се баци напред, колено иза ногу мора додирују под. Уверите се да је савијена предњи нога колено под углом од 90 степени, а не прелази чарапу.

Ако сте у кући и за продирање једноставно нема места, обавља искорака у месту. Правила су иста: прави угао на колена, леђа равна, руке на струку или на куковима.

Друга варијанта - са зхимом бучицама нагоре. Држите думббелл у близини рамена, а излаз стисак их. Дакле, не само да крваре ноге и задњицу, али и да се осигура оптерећење на рукама и рамена.

Обавља три сета 15-20 искорака на свакој нози. Ако волите да тоне, пробајте интервале пет минута на одмор до опоравка између интервала.

види

• 8 кратка обука за јаку штампу →
• 5 Руссиан спеакинг Инстаграм-профили са слободном тренингу →
• 8 најбољих вежби за мршављење →