30 вежбе са бучицама за оне који желе да пумпа цело тело
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Како изабрати думббелл
Тегови за вежбање може бити одвојити и не. Овај последњи има унапред одређену тежину. Демонтажни су постављени врат и палачинке. Ако планирате да се укључе у тренинг снаге и да се постепено повећава оптерећење, буи расклапање цнариади: они заузимају мало простора и омогућавају вам да изаберете тежину за сваку вежбу.
Можете купити и не савијање, али ће бити потребно неколико тегова за вежбање на различитих мишићних група. За рамена, бицепса и трицепса треба лагане тегове до 5 кг. Чучањ, мртво дизање и друге вежбе за велике мишићне групе стане пројектили масе не мање од 16-20 кг.
Такође, могу се наћи у продавницама Думббелл фитнеса са неопрена или винил покривачем. Они су светле и пријатна на додир, али превише светло за тренинг снаге и погодан је само за сједницама аеробика.
Стога, чак и ако сте почетник, не узимају те тегове за тренинг снаге. У невољи, увек можете напунити пластичну боцу са песком или водом и добити исте 1.5-2.5 кг.
Које вежбе за обављање
Постоји низ вежби са бучицама, набрајати све нема смисла. Лаифхакер изабрао најпопуларније и деле своје мишићне групе.
Да би тренирате цело тело, само изаберите 1-2 вежбе из сваке групе. Да ли вежбе 3-5 на 8-12 време приступа. Покупи тежину, тако да други понављање у приступу посвећена тешкоће, али техника није покварила.
Ако имате превише лаке тегове за учитавање мишиће темељно за 12 пута, повећање броја понављања. На крају вежбе у мишићног замора треба да се десе.
Шта вежбе ће тренирати бицепс са бучицама
1. Упс за бицепс
Узмите тегове и држи руке длан на тело. Савијте лактове и довести тегове до рамена, истовремено окретање зглоб ка споља. На врху палме треба ротирати на телу.
То је изолован на бицепс вежбе, постоје само подлактицу. Остатак тела није умешан: нема трзањем, љуља и друге непотребне покрете.
2. Упс за бицепс на клупи
Седи на косој клупи, гурните тело на леђа, стопала - на поду. Руке са бучицама их смањити да слободно виси уз тело. Из ове позиције, подигните тегове у висини рамена и доњег дела леђа. Увек враћају у почетни положај, на рад у пуном обиму.
3. Концентрисани прегледи за бицепс
Седи на клупи и постоље са ногама мало шире, стопалима на поду. Узми бучицу у десној руци, држећи раме са унутрашње стране десне бутине што ближе телу. Не стављајте лакат на ногу: то ће уклонити оптерећење од бицепса и да ће ускратити вежбања бесмислена. Рест против леве стране у левом колену.
Обавља подизање тегове. Повратак руку у почетни положај и поновите.
Шта вежбе ће тренирати своје трицепсе са думббеллс
1. Трицепс екстензије уз подршку на клупи
Упритес радњу са колена и руке. Узми бучицу у другој руци. Прво, савијте их у лакту под правим углом, а затим исправи, повратак у почетни положај и поновите. Померити само подлактицу, положај тела не мењају до краја вежбе.
2. Трицепс екстензије у нагибу
Ова вежба је сличан претходном, само проводи без подршке. Нагните кућиште мало савије доњег дела леђа. Нижи рамена и лактови пуштању формирају прав угао.
Исправите руке са теговима, повратак у почетни положај и поновите. Не промените положај тела до краја вежбе.
3. Думббелл клупа због главе
Ухватите кретен са обе руке панцаке и подигните га изнад главе. Савијте удове у лактовима, смањење шкољку леђа, подигните га натраг и поновите. Рамена не мрдај: рад само подлактицу.
Шта вежбе ће тренирати са думббеллс рамена
1. Думббелл бенцх стоји
Подигните Думббеллс до нивоа рамена, проширити у грудима, потисни сечиво. Сада спустите рамена. Стисните тегове горе и даље, само иза главе. Спустите их у почетни положај и поновите.
2. узгој тегове
Подигните руке са бучицама у рукама до рамена, доњег дела леђа и понављања. Благо савијте удове у лактовима до не преоптерети зглобове.
3. Оплемењивање бучицама у нагибу
Нагните тело док паралелно са подом, благо савијте колена. Дилуте руку под руку са кретен у висини рамена и врати. Прати кретање глатко, без кретена. Не промените положај тела до краја вежбе.
Шта вежбе ће тренирати са думббеллс леђа
1. Потиска гантели на косој клупи
Лези на стомаку на коси бенцх, руке са тегова смањити. Затегните песнице са тежином појаса, пинцх лопатице и спустити рамена. Повратак руке у почетни положај и поновите.
2. Убод Думббелл до појаса у нагибу
Упритес продавница леви длан и колена, исправите десну ногу, стопала на поду, рука са Думббелл срушити. Повуци тежину до појаса и доњи део леђа. Немојте дизати руку без грбом назад. Не мењајте положај тела током вежбе. Лоокинг послати под испред у врат у равни са леђима.
3. Потисак тегове до струка у нагибу
Тилт назад паралелно са подом или нешто већи, задржи бучицу у својим рукама испруженим. Спустити и поравнати рамена да повуче тежину појаса, смањује оштрицу, а затим спустите поново. Не промените положај тела до краја вежбе.
Шта вежбе ће тренирати са думббеллс грудима
1. Притисните на думббеллс леже
Легне на клупу, стопалима на поду. Савијте лактове под правим углом, положај рамена паралелно са подом или нешто испод. Држите зглоб као да тресла пост. Стисните бучицу навише док окрећете своје дланове и њима се придруже. На врху својим рукама да се сретну. Спустите руке у почетни положај и поновите.
2. Узгој тегови за вежбање леже
Легне на клупу, стопалима на поду. Члан руке са бучицама на себи, а затим их раздвојите, истезање грудне мишиће. Благо савијте лактове да заштити зглобове. Држите руке у почетни положај и поновите.
3. Студ Думббелл из правим углом
Легне на клупу, стопалима на поду. Савијте лактове под правим углом, окрените длан према телу. Исправите руке, али не до краја: екстремне тачке, остави их благо савијеним за заштиту зглоба. Повратак руку у почетни положај и поновите.
Шта вежбе са бучицама ће обучавати бутине и задњицу
1. Глутеал мост уз подршку на клупи
Седи на поду поред клупе, рест у леђима, савијте ноге колена. Подигните кукове, држећи ноге. Руке са бучицама ставити на њеним боковима. Напрезање на глутеус, куковима пост до бутина паралелно са подом. Спустите се на почетни положај и поновите.
2. Румунски дизање
Станите усправно, држите тегове у својим рукама испруженим длановима треба да буду распоређени у телу. Благо савијте колена, кривина са леђа равна, пусх боковима леђа и ниже шкољке до средине теле. Држите думббелл близу у ноге. Држите леђа стан. Повратак на почетни положај и поновите.
3. Искорак са бучицама
Покупи кретен Лунге напред и додирују под својим ногама, коленима стоји иза. Уверите се да је доњи екстремитети били савијена под правим углом и бити испред колена не иде преко чарапе. Можете извршити искорака креће у сали или на лицу места.
4. Искорак са кретен у једној руци
Ова вежба опција није само пумпање куковима, али и рамена и мишиће језгра. Не само да је тешко бучицу, прво проверите ваш осећај за равнотежу, чинећи вежбе са малом тежином.
Лифт граната изнад главе, а други крак станете са стране. Да изврше нападе у покрету по соби. По завршетку његовог приступа поново са кретен у друге стране.
5. Скуатс са думббеллс
Постоље са стопала у ширини рамена, прстију стопала проширити страну. Гантели држати на раменима. Направите чучањ док бутинама паралелно са подом или испод. Држите леђа усправно и пете - притисне на под. Исправите и поновите.
6. Потисак са бучицама
Ова вежба користи неколико мишићних група: кукова, задњице, мишића кора, рамена и трицепс. Он је погодан за интензивним интервал тренинга и пита мршављење.
Постоље са стопала у ширини рамена, прсти проширити страну. Тегови за вежбање држи близу рамена. Да ли чучи, исправити и, без заустављања кретања, стисни шкољке горе, само их води иза главе.
Ви не обављају клупу и клупа схвунг: користећи инерција довести до стиснути и тегове горе. Стога, не паузу између чучњева и зхимом.
7. Махи тегови за вежбање
Друга вежба укључује више мишићних група. Махи Думббеллс укључују мишиће кукова и леђа, јачање раменог појаса.
Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Граб са обе руке кретен нагиб одмах вратити, савијте колена и повуците карлицу уназад. Думббелл место међу ноге. Нагло пост карлица проследи током исправио и прави потез горе пројектила. Думббелл описује полукруг и завршава га преко главе. Онда се вратите у почетни положај и поновите покрет.
Ако радите у карлицу, задњица вежба је добра да се учита, ако не - ЕРЕЦТОРС. Иако су обе групе мишића ће радити у сваком случају.
8. Сумо Цуцњеви са думббеллс
Вежба са фокусом на унутрашње бутине.
Стави ноге у 1,5-2 пута шира од ширине рамена, проширити чарапе у руци. Ухватите кретен у обе руке. Да ли чучи, бацање колена са стране. Чувајте леђа, и чучањ до бутина паралелно са подом. Исправите и поновите.
9. Бугарски Сплит чучи са думббеллс
Покупи тегове, стоји леђима на подијуму, стави му прст на једној нози. Марка цуцањ. Проверите да ли колена иза предњег подножју чарапе. Ако је одговор ДА, само се удаљите од подршке. Током чучњева, покушати да распореди колено на пратеће ноге према споља.
10. Засхагиванииа бокс витх думббеллс
Засхагиваите брдо са бучицама у рукама. Током успона, покушати да мало прошири колено на пратеће ноге према споља: тако да је заједничка је у више стабилној позицији, чиме се смањује ризик од повреда.
11. Глутеал мост на поду са думббеллс
Леже на поду и ставите ноге у њој, колена савијена под правим углом. Лифт једну ногу и исправите колено и поставите бучицу на бутини. Стисни своје гузове, карлица пост до тела и подигао ногу испруженом у реду. Спустите кукове на поду и понављања.
Шта вежбе са бучицама ће тренирати мишиће штампе и коре
1. Турски лифт са кретен
Дивно вежба на мишиће коре. пумпе равнотежа и координација.
Леже на поду, исправите ноге. У десној руци узети бучицу и подигните испред вас, повуците леве стране. Савијте десну ногу и ставите ногу на поду. Ослањајући се на десну ногу и лијеву руку, да седећем положају. Думббелл кретање и држи изнад главе. Померите леву ногу уназад и ставио је на колену: Сада сте у Лунге позицији.
Устани, а затим поновите обрнутим редоследом: лева нога се враћа у нападу и ставити на колено, левој руци и десног стопала одмора на поду, лева нога је преведен напред и усправи, што седнете, а затим спустите леђа на поду, повуците у правцу леве руке и исправите своје право нога.
Када сте савладали вежбу са удобним стране, био сам и покушајте са оним другим. Само за стартери се кретен лакше.
2. "Дровосека" са кретен
Станите са стопалима рамена ширини рамена или мало шире, заузме бучицу у обе руке. Проширити праву Хоусинг Схелл и кретање према горе и далеко. У том случају, пета левог стопала са пода и испостави да пружи пуну заокрет тела. Повећај други са леве стране, док је смањење бучицу до нивоа колена. Замислите да изводите вежбе у кутији, прво морате да додирнете љуску горњем десном углу, а затим доњем левом углу.
Обављају једнак број приступа у оба смера.
3. Руски Карлинг кретен
Седите на под, зграбите кретен са обе руке, подигните ноге са пода, исправи леђа. Окрените тело и руке са тежином на десној страни, а затим поновите исту ствар са леве стране. Покушајте да не падне ноге на поду до краја вежбе.
4. В-пута са кретен
Протежу се на поду, молимо вас да направите бучицу иза главе. Истовремено подигните тело, руке и ноге праве, стопала додирују шкољку чарапа. Спустите се и опет. Током успона, покушајте да Држите леђа право и савијте колена не много.
види💪🏻👱🏻♀️
- 30 вежбе са сопственом тежином, које ће вас довести у форму
- Како да науче да буду затегнути
- 3 идеалан програм за младе жене тренинг у теретани