10 митова о тренингу снаге
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
1. Ако престанете љуљање, мишића ће се претворити у масти
Мишића не може да се претвори у масти, као и кости не може да постане мишића или везивно ткиво. То је различита ткива у телу, што физички не може да постане нешто друго.
Али се удебљао након тренинга са теговима може да престане. Током па чак и после вежбања, тело хард сагорева калорије. Када престати гледати и потрошња калорија драстично смањена. Ако не промените навике у исхрани и унос калорија, ризик да добију вишак масти.
Поред тога, без обуке почнете да изгубите мишићну масу после само три недеље. једна студијаЕфекти коморе нетренирањем на дизалица Елите Повер. Студија случаја.показала је да после седам недеља без тренинга атрофија 37,1% свих мишићних влакана.
Дакле, ви сте смањен мишићну масу, али због масних наслага повећава калорија. Дакле, узео сам тај мит. Рељеф тело постаје мека и лабава, чини се да су мишићи се у масти.
Међутим, ово се може избећи. Наравно, без обуке нисте у стању да одржи мишићну масу у истом износу, али ако смањите калорије, не достигне вишак килограма и задржати атрактиван фигуру.
2. У једном дану морате да преузмете једну групу мишића
Многи још увек верују да могу да је највећи напредак може постићи тресе једну групу мишића једном недељно. Међутим, овај метод тренинга није најефикаснија.
Јер је потребно време да се опорави и пумпање мишића, овај режим смањује количину оптерећења на једну групу мисица, омета напредак и може да доведе до плато тренинг.
Уместо тога, покушајте да учита три или четири групе мишића у једном тренингу. Тако да се често учитати мишиће и немојте занемарити остатак. Повремено старт високог интензитета интервал тренинг обуке или кружни. Ове технике помоћи да развије снагу да испумпава издржљивост, сагорети више калорија и платоа избегне обуку.
3. Мисици расту само када се ради са тешким теговима и малим бројем понављања
студијаСветло тежине су као добро за изградњу мишића, јача, истраживачи сматрају.Показало се да је тренинг са малим теговима и много понављања као ефикасна за раст мишића, као и вежбе са тешким теговима и неколико понављања. Главна ствар - да ли вежбу на замор у мишићима.
Осим тога, неки стручњаци верују да је идеалан број 6-15 понављања за хипертрофију мишића. Сцхонфиелд Бред (Бред Сцхоенфелд У), аутор књига о бодибилдингу и фитнесу, каже шта је број понављања То ствара савршену равнотежу између напетост мишића и метаболичког стреса, који има позитиван ефекат на раст мишића и сила.
У ствари, напредак може постићи ангажовањем са сопствена тежина. Гледајући рељефа навијача калистеники - вежбање система са сопственом тежином на хоризонталној траци, паралелне шипке и зидне барови - ово је сасвим могуће да верује.
4. Страин је неопходно само тешким тежинама
Ако прекинете на траци много тежине, мораћете да уложи све напоре како би се крећу од мјеста. Међутим, многи спортисти сматрају да је вежба са лакшим теговима не захтева пуно стреса. Овај став их спречава да постигну најбоље резултате.
Стварање јаке тензије у мишићима, ти би оптимално везу између сензорних и моторних делова нервног система. То значи да ваше тело осећа боље свој положај у простору који омогућава мозгу да обезбеди већу снагу и моћ.
На пример, ако током вежбе са шипку, што зграби за врат колико год можете, да ће упутити мозак да користи више мишића. Користите га са свим теговима.
Када радите са печатом, зграби га, као да покушава да претвори штап врат, у редовним чучањ напете задњицу као да на раменима штапићем 100 килограма. Да ли било вежбу са максималне напоре.
5. Снага обука погоршати истезање
Верује се да су јаки мишићи морају крута и чврсто, тако надуване људи не могу добити своје руке на под. У ствари, истраживањаОтпор тренинг вс статиц стретцхинг: ефекти на флексибилност и снагу. То је потврдио да отпор тренинг побољшава флексибилност боље него статична истезање.
Међутим, тренинг снаге може побољшати за продужење само ако раде исти комплетан асортиман. На пример, ако радите трбушњаке са шипку, пратите га на додир боковима бутине у дизању тегова, а не четвртину, као што неки спортиста.
Исто је и са вежбама на горњем делу тела, ако се ради Думббелл бенцх пресс, пролази кроз цео опсег покрета, на најнижој тачки истезање мишића груди и рамена.
6. Фитнесс опрема ефикасно фрее тегови
Неки спортисти избегавају тренинг са слободним теговима, под претпоставком да су изоловани вежбе боље учитава и пумпа специфичне мишиће.
У ствари, вежбе са слободним теговима су од суштинског значаја за тренинг јачине. Тренери ограничен опсег покрета, не дозвољавају да се развије функционалну снагу и тренира интеракцију различитих мишићних група.
Штавише, једна студијаПоређење слободне тежине чучањ Смитх машину чучањ користећи електромиографију. То су показали да вежбање са слободним теговима бољим мишића оптерећења. Током нормалних чучњева са тежином од квадрицепса уочених од 43% више активности него током трбушњака у аутомобилу Смитх.
7. Спори контролисани покрети дају боље резултате
Многи верују да су само свесно и контролисане спори покрети помажу у одржавању одговарајуће технике и раст повећање мишићне.
Истина је само половина. Ексцентрични фаза вежбе, у којима се мишићи затегнути под оптерећењем (када идете доле у чучањ или смањи бар на бенч прес), заиста би требало да буде споро и контролисано.
Међутим, концентрични фаза за боље убрзање. Ово омогућава већу употребу брзих мишићних влакана типа ИИ, које имају већи потенцијал раста.
8. Неопходно је да успе у прозору протеин-угљених
Верује се да је у првих 30-40 минута након вежбања, организам има потребу за хранљивим материјама, и једу протеина и угљених хидрата може добити највећи prednosti. Угљени хидрати ће бити гориво за организам, а протеин ће се стећи и да се користи за опоравак мишићног ткива.
Међутим, студијаУтицај протеин додатак времена на снагу, моћ и тела састав мења код мушкараца отпора обучени.Установљено никакве везе између времена пријема протеина. Форце капацитет и телесни састав спортиста узимају суплементе протеина у различитим временима, имао значајну разлику после 10 недеља експеримента.
druga студијаХранљивих материја време ревиситед: постоји анаболицан прозор пост-вежба?Дизајниран да се утврди да ли постоји прозор анаболички опште после тренинга, утврђено је да је много шира него обично верује. Након тренинга, имате око 1,5-2 сата покушава да конзумирају храну богату протеинима и угљеним хидратима.
9. Између сетова не може ништа
Верује се да је између тешког приступа не може обављати неке вежбе да би ваши мишићи потпуно опусте и опоравак. Међутим, то не значи да треба да стоји на прозору са телефоном или једноставно хода низ ходник.
Ако желите да побољшате технику и повећати свој рад, следите напором пунила између сетова. Ово је једноставан вежба, углавном динамичан истезање, који ће помоћи подржати мишићи загреју и истовремено ће се повећати покретљивост зглобова, побољшање своју технику.
10. тренинг снаге је штетно за зглобове
Ово је врло чест мит да гура људе од тренинга снаге. Чини се, цуцањ и Деадлифтс са тешким теговима треба да носе зглобова и на крају довести до дегенеративних промена.
Међутим, ово се не потврђује сваког истраживања или искуства старења спортиста. На пример, у једној студијиДегенеративна болест у тежини-фолијом. Чињеница или фикција? 25 спортиста тестиран на присуство остеоартритиса и пронашао значајне дегенеративне промене само пет људи. То је 20% од укупног броја учесника, и то је више него људи који нису укључени у спорту.
тренинг снаге може нашкодити зглобова, ако сте лоше загревање, изводите вежбе са лошом техником или изградњу превише тежине, када су мишићи нису спремни за то.
Ако сте направили јаку мишићну корсет и наставак технику, ризикујете зарадити остеоартритис зглобови истрошити и не више од обичних људи, нису укључени у спорту.