Како направити савршен сет вежби за пуњење
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Верује се да је јутро загревања морају да буду светлост, без снаге и експлозивних вежби и кардио. Верује се да тешка вежба одмах након буђења имају притисак на срце, повећава крвни притисак и може да изазове срчани или мождани удар. У ствари, то је прилично дискутабилно.
Трудимо се да откријемо да ли може да садржи јутро вежбе нешто озбиљније склекова и љуљашке доле.
Избор интензитет тренинга јутро
После два сата након устајања представља природни пораст крвног притиска. Током вежбања, посебно у великим оптерећењем, до повећања притиска чак и више, што негативно утиче на срце - повећава ризик срчани напад миокарда, нарочито код људи који пате од хипертензије.
Поред тога, повећана јутарњи кортизол и адреналин - на хормоне стреса потребне телу да се пробуди. Вежба додатно повећава број њих, због чега је срце да ради брже.
Све ово је истина, али да ли је неопходно да се бојиш јутарњих тренинга за вас? Ако имате притиска или срчане проблеме висок крвни, вишак килограма или велико искуство пушења, може бити корисно смањи пуњење на заједничком топла и мека истезање и вежбе да се пресели у неки каснији датум.
Ако сте здрава особа без вишка килограма, не треба се бојати интензивније вежбе. Јутро вежба ће вам донети само корист.
Предности јутро тренинг
Нормализује крвни притисак и сна
Јутро врше позитиван утицај на крвни притисак током дана и побољшати квалитет сна. То је потврдио студијомРано јутро вежба је најбољи за смањење крвног притиска и побољшање сна. Др Скот Колијер (др Скот Колијер) из Аппалацхиан Стате Университи.
Заједно са др Цоллиер помоћника гусеничари крвног притиска и спавања учесника студијске квалитете - мушкарци од 40 до 60 година бави три пута недељно. Једна група је ходао по траци у седам ујутро, други - у сату дана, трећи - седам увече.
Учесници, приправници седам ујутро, дошло је до смањења крвног притиска током дана на 10%, док је време спавања - за 25%. Спавали су јачи и има више корисних фазе спавања од оних који су обучени у току дана или увече.
Чини се пробудите брже
Кратка јутро вежба повећава циркулацију крви, буди нервни систем и пружа снажан доток кисеоника, укључујући и мозак. Тако да нема спаљена кајгану, заборављених ствари, и литара кафе - после пуњења мозак пробуди у потпуности и бити спремни да иду.
Корисно за фигуру
Рано вежба је добра за фигуру. Ако почнете вежбу одмах након устајања из кревета, да вежбате на празан стомак. Ово покреће ослобађање хормона раста и повећава осетљивост на инсулин, који обезбеђује боља контрола нивоа шећера у крви и омогућава телу да глукозе продавнице у мишићу, уместо субкутану масти.
Укључујући у својим пуњење вежбама снаге, ви нормализује метаболизам и осигурати нормално апсорпцију супстанци који улазе у храну, што је такође корисно за слике.
То помаже боље да мисле и да се осећа срећним
студија Диференцијални ефекти акутне и редовне физичке вежбе о спознаји и утичу. Университи оф Пеннсилваниа је доказано да спорт има позитиван ефекат на мозак и осећај благостања током дана.
Током студије, научници су открили да људи који врше у последњих месец дана, показала да је најбоља Резултати у тестовима за меморију и осећају срећније и успешније од оних који је предводио седеци живота.
Поред тога, покретни члан је такође подељена у две групе: једна се бавила ујутру пре теста, а други - не. Резултат је показао најбоље резултате, учесници су укључени у ујутро на дан тестирања.
Дакле, да би рад мозга боље и боравак у добром расположењу за дан, потребно је да се бави ујутро.
Пуњење је дефинитивно корисно. Али, шта је са вежбама, које би требало да буду укључени у њу? Ево пет правила која ће помоћи у креирању добре комплекс.
Правила добре накнаде
Ангажује одмах након буђења
Морнинг вежбе су најефикасније ако их радите одмах након буђења. Да, можете ићи до тоалета и попије чашу водаАли онда почиње да се укључе.
Првих неколико минута након буђења - најбоље време да се формира нову навику. У почетку можда, морати да се гурају, али након неког времена пуњење постаје стални део вашег јутра.
Да ли топло-зглобне
Нормално зглобни загревања ће помоћи да се загреје мишиће и зглобове и припремити их за рад. Овде је видео са одличним опцију загревање.
Не треба мешати са бројем понављања, обавља 10 пута у сваком смеру, на пример, 10 обрте главе, колена 10 ротације. Статички истезање држите 10 секунди.
Додај експлозивне вежбе
Да растера метаболизам крви и повећавају, укључују низ експлозивна вежба.
Ово се може искочио трбушњаке, искорака, и скакање са променом ноге, експлозивних склекова, скакање са памуком, где се окренеш 90-180 степени током скока.
Одаберите вежбе истезања
Национална академија оф Спортс Медицине препоручује старт јутро са динамичким потезу. То ће омогућити мишићи се продужити и укине ограничења или бол. Динамички вежбе истезања обухватају телесне тежине: трбушњаке са рукама иза главе, искорака, Пусх-уп са ротацијом и другима.
Можете извршити динамичке вежбе са тоне у екстремном тренутку: Спидерман искорака, бугарски Сплит чучањ са кашњење на дну, гура Хинду са три секунди закашњења на врху, бочне продоре на дну са закашњењем тачка.
Пуњење треба да буде кратко и слатко
Пуњење - то је оно што радимо сваки дан, укључујући и обуку дана. Ако покренете пуноправно тешки тренинг ујутро, једноставно немам времена да се опораве пре вечери. Због тога, јутро вежбе не треба да буде дуже од 15 минута, а вежба није превише тешка и сложена.
Тако смо разговарали општа правила, а сада представљамо два сета на наплату: за почетнике и људи напредније у фитнесу.
Два пуњење пример
Комплекс вежби за почетнике (15 минута)
1. Зглобни тренинг (5 минута).
2. Снага секција (5 минута):
- 2 комплета 20 чучњева са рукама иза главе.
- 2 комплета од 10 склекова. Ако не можете да ради склекове у класичној техници, прати лигхт верзију - склекове са коленима и рукама на брду.
- 2 комплета 20 скокова ноге заједно / одвојено памук надземне (Јумпинг Јацк).
3. Екплосиве вежбе (1 минут: 30 секунди - за вежбање, 30 - остало). Пробај скакање преко главе са памуком ротира 90-180 степени. Можете заменити скокове са стране на страну.
4. Динамички истезање (4 минута):
- Дубоке продоре напред са закашњењем од 5 секунди у екстремном тренутку. Све што треба да урадите 10 искорака са покретним по соби. Ова вежба истовремено пумпање квадрицепс и глутеалној мишића и простире се тетиве и мишиће.
- Вежба "Цат анд Цамел" - 10 пута (два угиба сматра у једном тренутку). Ова вежба укључује рад мишића леђа и притисните и наизменично их протеже.
- Бочни тхрустс са закашњењем од 5 секунди у виду крајње тачке. Ова вежба је такође изведена 10 пута.
- излаза летва. Стајати у нагласку лежећем положају, стави ноге на коленима. Из ове позиције, стоји у класичном бар и држите га у трајању од 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај и опустите се за 5 секунди - то је један круг. Све што треба да урадите 5 кругова у минути.
Скуп вежби за напредне (15 минута)
1. Зглобни тренинг (5 минута).
2. Снага секција (5 минута). 10 скокова са скупљеним ногама / осим памука над главом, 10 трбушњака и 10 склекова - је то један круг. Потребно је око 45-50 секунди, преостало минута тог времена - остатак. Перформ 5 кругова.
3. Екплосиве вежбе (1 минут: 30 секунди - за вежбање, 30 - остало). Обаве 20 трбушњаке са искочио. Може бити замењен скакање на брду, експлозивних склекова.
4. Динамички истезање (4 минута):
- 10 напади Спидерман са закашњењем од на месту за 3-5 секунди. Вежба добро истеже Хамстринг, глутеус и мишиће.
- 10 хинду гурнути кашњење у крајњем положају. Ова вежба своју абс, леђа и руке, истеже мишиће леђа, рамена, груди, стомак, леђа бутине.
- 10 бочне тхрустс са кашњењем у крајњем положају.
- Класична трака за један минут. Ако желите да компликује вежбе, подигните једну ногу за 30 секунди, а затим пребацити ноге и стоје још 30 секунди.
Ово је прилично једноставан скуп вежби које не захтевају додатни хардвер или симулатора, чиме омогућавају да се рад и протежу све мишићне групе.
Пробајте и уверите се да постаје много веселије са пуњења јутро.
Поделите своје омиљене комплекса за пуњење у коментарима на овом чланку.