Како да се изгради притисните на траци: 5 ефикасне вежбе за почетнике
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Зашто треба пробати вежбе на хоризонталној траци
Роцк штампа може не само на поду, подизање тела из лежећем положају, али виси на бар. Ова љуска је одлична за тренинг мушког и женског, са на њему црпне ефикасније од других метода спроводи због великог опсега покрета.
вратило доступна сваком фитнес планина: улице или спортзалнои (као на траци и потребним фудбалски капију у дворишту). Такође се може купити у Спортска опрема продавнице по цени од 1 000 рубаља, и употребу у кући.
Шта треба да знате ако нисте ангажовани на хоризонталном бару
Пре него што почнете са вежбањем, запамти неколико правила једноставних и направити тренинг.
једноставна правила
- Директно током вежбања дисати кад се мишићи напети, а када опуштање - дах. Правилно дисање је важно да се твоје срце преоптерећени послом, а мишићи се смањују колико је то могуће. Међутим, у изузетним случајевима и рад високог интензитета (на пример, када радите на траци "бицикла"), можете одредити другачији даха ритам. Главна ствар - труди се током вежбе.
- Вежба без кретенима и љуљање. Важно је не број понављања, али како се осећате своје мишиће. Ако се кућиште уздрмана током вожње, замолите некога да вам помогне иза леђа. Да се не повреде кичмене, силази са хоризонталном бару полако и ни у ком случају не скочи на њега!
- Ако су руке на хабање рукавице (на пример, рукавице) или ставити на длану оксид магнезијума. У случају када је рука уморни пред новинарима, користите специјалне траке: они су обавијени око бара и са навојем руке у петљи. Али немој се превише заносити последњи, јер је грип је такође неопходно да се развије.
варм уп
Прво, загрејати леђа. церадама праћење напред и назад и са стране док леђа није разолотсиа топлоте. Вреди да Махи руке, ротација четки, трбушњака, као и Држи се бар онолико дуго колико је то могуће.
5 вежбе за штампу
Постоје многе вежбе за развој стомачних мишића како за почетнике и искусне. Лаифхакер изабрао за вас најједноставније - са њима носе са новајлије још не Чврсто мишићаве. Захваљујући овој вежби, ваш стомак ће постати фит после неколико месеци након почетка редовног вежбања (наравно, под условом да се придржавају паралелно pravilna исхрана).
У почетку, прате елементе са максималним бројем пута - колико год можете. Фокусирајте се на бројеве наведене у наставку, али се не сматра понављање. Уместо тога, концентрат на издисаја у току вожње до максималног "ударац" мишића. Алтернативна пет различитих вежби у континуитету, јер су трбушни мишићи ће се вратити у року од неколико секунди.
1. Истовремено подигните колена
Лифт оба колена на груди (као висок као можете) 12-15 пута. Ова вежба укључује углавном доњи штампу. Затим, одмах идите на следећу вежбу или рест 30 секунди.
2. Алтернатели упс колена
Ова вежба је да тренира косих стомачне мишиће. Лифт на дојци само једном ногом, прво лево, па десно (у овом случају наредба није битно). Да ли 12-15 понављања на свакој страни.
3. бицикл
Наизменично лифт колена, као у претходној вежби, али да то урадимо без паузе. Чим се достигне врх стопала, борећи се исти кренути у други. Да ли 25-30 од ових покрета.
4. жаба
Омиљена вежба легендарног глумца и редитеља Бруце Лее. Савијте колена и повуците их као висок као могуће, покушава да подигне браду (у почетку ће добити само на стомак или груди). Слацк у том положају све док не осетите печења у мишићима. Затим спустите ноге полако. Поновите 20 пута. Није лако вежба, али је добро за штампу оптерећења.
5. коврђжаст
Повежите ноге и глатко подигните Тиски их наизменично уво | ење лево или десно (али не испред, као у претходним вежбама). Спустите ноге, држе трбушне мишиће и опуштање у доњем положају. У овој вежби, активно се бави Обликуес стомак. Ради преко њих на пропаст.
Након извођења прве серије ових вежби, рест за 1-3 минута, а затим наставите да га понови. Све што је потребно да савладају 2-3 круга.
Свинг штампи тако 2-3 пута недељно (са паузом између класа у 2-3 дана), постепено повећање броја понављања сваку фреквенцију за вежбање и обуку.
види
- 8 кратка обука за јаку штампу →
- Како да се изгради за штампу кући: 13 ефикасних вежби →
- 10-минутни тренинг за јаку штампу →