Направили ефикасну тренинг за мршављење
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Без тренера договора са много пута више тешким и опасним по здравље. Али многи људи мисле другачије. Овај чланак је само за оне који желе да изгубе тежину, али не желе да се баве са тренером.
Каква је обука ће помоћи да изгубите килограме
За почетак, да се разумемо каква је тренинг у теретани најефикаснији. Можда кардио? Или је моћ оптерећење?
Ако се одлучите за дугорочну ниског интензитета кардио (дуг спор трчање, ходање, јахање бицикле), ваше тело навикне да учита неколико класа. Као резултат тога, само ви спали калорија током вожње.
У случају свих бита са теговима на другачији начин. Афтер ит (с довољним интензитетом) метаболизма мирује остаје повишен дуже времена - понекад више од 20 сати. А све ово време ваше тело сагорева калорије брже.
Тако, чак и ако је у време власти и кардио тренинга (опет, наглашавам да говоримо о ниског интензитета кардио, и не тежак интервални тренинг или убрзава) иста количина калорија потрошили, након што је власт се и даље спаљује више. Прочитајте више о ефектима кардио, тренинг снаге и ХИИТ прочитати у овај чланак.
Да се убрза метаболизам и крваре све мишиће тела, ми ћемо комбиновати кружни тренинг са интервалом кардио.
Правила израде обуке
Да се створи ефикасну кружни тренинг за цело тело, држите се неколико правила:
- Укључују вежбе за различите мишићне групе. Ово ће равномерно учита цело тело.
- Алтернативна вежбе по принципу "пусх" и "пулл". Пусхинг вежбе - оне у којима долазите из земље (искорак, чучњеве, склекова) или отуђује фрее тежине (тегови за вежбање бенцх, бенцх шипка лаже). Перформинг вуче вежбе, сами (пулл) или гранате (мртво дизање) повући. Вуче и гура вежбе пружају различите оптерећење. их наизменичних, не оверворк мишиће и може да учини више.
- Финисх витх хигх-интензитета кардио тренинга.
- Почните са загревање, истезање, а завршава се котрља се на ваљак за масажу.
А сада наставити директно на тренинг.
Прва варијанта обуке мршављење
У нашем тренингу ће бити пет вежби са теговима: два на доњем делу тела, два на врху, један на штампи.
Свака вежба се изводи за 10 пута без паузе. Ово је један круг. Све што је потребно да покренете пет кругова, рест између рунди - до потпуног опоравка (али не више од три минута).
Придошлице боље да изврши лигхт верзију, она ће бити наведена за сваку вежбу у "Како поједноставити."
1. Лунгес са теговима
Вршите 10 искорака на свакој нози - укупно 20 пута.
Циљна група мишића: Глутеус, квадрицепс, задња ложа.
Како да се поједностави: Лунгес без тегова. Ако вам је тешко да изврши искорака са теговима, велике су шансе да нисте завршили до краја комплекса и да ће смањити број напада. Дакле, ако сте тек почиње да вежба, довољно напада са сопственом телесном тежином.
шта може да замени:
- Бочне искорак.
- Искорак са пре тежине.
- Валкинг искорака низ ходник.
Карактеристике технологије:
- Угао између колена и кука код Лунге би требало да буде 90 степени.
- Трзај колена не прелази прстима.
- Колено усмерена напред, гледајући прстима, а не умотан изнутра.
2. склекови
Циљна група мишића: трицепс, груди мишићи, притисните.
Како да се поједностави: склекова на брду, склекова на фитнес гумене траке, склекове са коленима.
Шта може да замени: друга опција склекова.
Карактеристике ове технологије:
- Лактови треба да буду близу тела (ако изаберете склекове са широким изјавом руку).
- Константно новинаре на прстима - ова помоћ ће избећи савијање леђа.
3. мртви род
Циљна група мишића: задња ложа, глутеуси.
Како да се поједностави: мртви жудња са празном фингербоард са тегова.
Шта може да замени: Деадлифтс са шипку или тегова.
Карактеристике ове технологије:
- Држите бар близу тела практично слип одштампан на ногама.
- Не скакао леђа, у супротном оптерећење ће ићи на лумбалне кичме.
- Током мртвог потиска колена једва савијена, омогућавајући добар протежу на задњу ложу.
4. Потисак бучицама-упс
Циљна група мишића: латиссимус дорси.
Како да се поједностави: да светлосне тегове.
Шта може да замени: Род мањи блок.
Карактеристике ове технологије:
- Нека вам лакат уз тело и покушавају да га даље иза води.
- Држите леђа усправно, да јој заобљене.
- Покушајте да повуче Думббелл мишиће леђа, а не у руке.
5. Даска на лопту
Циљна група мишића: мишићи језгра.
Како да се поједностави: Цлассиц Планк на поду, бар на лактовима.
Шта може да замени: различит страп опције.
Карактеристике ове технологије: држати новинаре под сталним притиском да би се избегло савијање у струку.
Друга извођења тренинга за мршављење
Ова вежба је теже претходни, али такође може да се поједностави узимањем мању тежину или другачије раде вежбе мало. Правила су иста - 10 понављања, 5 кругова, одмор између рунди - до потпуног опоравка.
1. скуатс
Циљна група мишића: квадрицепс, глутеалној мишићи, тетива мишића.
Како да се поједностави: цуцањ без тегова, са малом тежином.
Шта може да замени: Лег Пресс.
Карактеристике ове технологије:
- Држите леђа право, не погрбљен.
- Током чучањ карлице је увучена.
- Разредите колена - да их не треба умотана унутра.
2. Думббелл бенцх из груди
Циљна група мишића: велике груди, трицепс, делтоиди.
Како да се поједностави: узети малу тежину.
Шта може да замени: штампа штап од груди.
Карактеристике ове технологије:
- Не савијајте леђа и не ослободи карлицу са клупе.
- Гантели да кренемо синхроно.
- Покушајте да подигне тегове на рачун грудног мишића напетости.
3. Дизање на једној нози са думббеллс
Циљна група мишића: глутеалној мишићи, леђа екстензорима, квадрицепси и задња ложа, латиссимус дорси.
Како да се поједностави: деадлифт на две ноге са малом тежином.
Шта може да замени: деадлифт на две ноге са тегова или шипку.
Карактеристике ове технологије:
- Држите леђа право, не погрбљен и то заокруживање на лумбалне кичме.
- Колено савијте ноге радујем, не умотани унутрашњост.
- Спустите тегове до средине теле.
- Стоји иза ногу не падне на земљу пре краја приступа - константно је у позицији Вису.
4. Згибова на траци
Циљна група мишића: латиссимус дорси, мишићи грудног коша, бицепс рамена.
Како да се поједностави: згибова на траци са гуменом траком фитнес. Трака се носи преко хоризонталне бара, станете на ноге и обесим, истезање траку. Са развојем моћи да промените напетост ремена.
Шта може да замени: Род највиши орган у груди.
Карактеристике ове технологије:
- Ако сте почетник, не помогну себи, њише. Прво морате да инсталирате одговарајући пулл уп технику и затим користите замах да надокнадимо неколико пута више.
- Покушајте да држите главу у једном положају, не вуците главу горе.
- Ноге држати право.
5. Вуче ноге у хоризонталном бару
Циљна група мишића: мишићи језгра.
Како да се поједностави:
- Донесите колена до груди, не исправите ноге на врху.
- Ограничавају подизање амплитуду, на пример, да подигне стрејт ноге под углом од 90 степени.
Шта може да замени: различите опције бар.
Карактеристике ове технологије: Ако имате лошем физичком стању, или су гојазни, треба да замени ову вежбу на статичком бару. То је савршено пумпе рецтус абдоминис мишића и других мишића коре и не оптерећује се Илиопсоас мишић.
Фулл тренинг са две опције можете видети на овом снимку.
Интервал кардио на крају тренинга
Обука крајеве са интервалом кардио за 15-20 минута. Можете користити следећу шему: 4 минута вожњу при брзини од 8 км / х, минут при брзини од 12 км / х.
Ако ваш Трака има покренут интервал режим, изаберите време обуке, место 20 минута и ниво 8-10 у зависности од припреме.
Као по правилу, има много различитих симулатора Интервал тренинг са смењивање споро и брзо трчање, и другачијег угла нагиба.
Вежба и исхрана
Наизмјенично тренинга снаге, моћи ћете да створи ефикасан систем за мршављење.
Наравно, не заборавите о исхрани. Чак и без дијете вежбе за јачање мишића и побољшање физичке кондиције, али губитак тежине ће бити много брже ако научите да бројите калорије.
Ево неколико корисних чланака о томе како да промените исхрану у циљу постизања брзе резултате.
ово чланак То вам помаже изгубити тежину смањењем стопе калорија, и овде знате колико калорија је потребно за различите врсте обука. Ево још један добар калорија за - Очекујем своју стопу у складу са различитим формулама, узимајући у обзир физичке активности.
За оне који не желе да се одрекну укусну храну за лепу фигуру, то је бонус у виду 10 алтернативни производиСа којим је дијета ниске калоријске, али не мање укусна.
Уживајте у свом тренинг и брз напредак!