Вежбе које дизаних задњицу боље него чучањ и мртво дизање

Све пумпе глутеуси правилно

У 2009. години, тренер Брет Контрерас (Брет Контрерас) користи електромиографију за мерење активности мишића током вежбања.

Током експеримента, учесници изводе вежбе са телесном тежином, тегова, тегове, и експандерима, а посебни сензори прате активност различитих мишићних група. После много тренинга са тренерима, слободним теговима и експандерима Контрерас схватио да кондиције у свету не разумеју како се љуља глутеалне мишиће.

Деадлифтс и чучњеви неће помоћи Пумп уп тхе задњице

Постоје ефикаснији за пумпање задњици вежбе него мртво дизање, чучањ и искорак.

Све ове вежбе се изводе у усправном положају и укључују флексију и продужење бутине. Међутим, највећи активирање глутеалне мишића јавља током друге кретања образаца - хип-отмице пре.

Овај покрет је природно за људска бића. То је поклон за ходање, трчање, трчи, бацајући пројектиле, искорака и вежбе да се бави овај образац се обично обавља у хоризонталном положају.

Вежбе о продужењу кука такође укључити глутеус, али не у потпуности. На пример, током мртво дизање глутеални мишићи се активирају само 52%, док је у цуцањ Зерцхер - 45%.

Истовремено је најефикаснији вежбе на основу пре кука отмица, дају више од 100% активирање глутеалне мишића. На пример, хип дизање даје 119% активирање, бутина отмица назад клечи - 112%, као и подизање ногу савијен уназад - 111%.

Ово је подржан од стране научним доказима. студијаПоређење Глутеус Макимус, бицепс феморис и вастус латералис Електромиографско активности у леђима чучањ и мрена хип Тхруст вежбама. Показало се да је успон кука боље активира Глутеус Макимус и задњу ложу од чучњева са шипку на леђима. Лифтинг кукове активира горњи део бутине мишића 69,5%, а доња - на 86,8%, док је чучањ само 29,4 и 45,4%.

На основу ових налаза, Контрерас је предложио да делотворан план пумпање глутеалне мишиће, који се састоји од четири фазе.

Четири вежба фаза

Раде вежбе за сваку фазу најмање 2-3 недеље. У том случају, не престају ради чучњеве, искорака и мртво дизање. Обављати ове вјежбе у данима стопала, и систем за активирање и развој задњице - у другим данима. Није се много времена и да ће обезбедити да повећате снагу и хипертрофију глутеуса.

Фаза 1. Развој флексибилности мишића, хип флексора и глутеус активиран

Да би у потпуности активирали глутеус, мораћете да отворите кукове, и то би требало да буде развијају флексибилност прегибач кука.

Истезање флексоре кука

Останите у овом положају 60 секунди, а затим промените ногу. Када је време истекло, покушајте да лагано продуби истезање.

Вежбе да бисте активирали задњице

Изабрати две вежбе из селекције испод и обавља два сета 10 статичких држање умањења за 5 секунди сваки.

активација мишиће

Изаберите једну вежбу из селекције испод и обавља два сета 10 статичких умањења за 5 секунди сваки. Ако је могуће, користите тегове.

Фаза 2. Хипертрофија глутеуса

Сада је време да се пређе на већи изазов вежбе и црпе више функционалан мишићну масу. Изаберите две вежбе и до два сета 10-20 понављања.

Изаберите један вежбе и до два сета 10-20 понављања.

Фаза 3. развој снага глутеалне мишића

По овој фази, већ сте научили да се осјећају своје глутеус и разумети када су укључени у рад. Сада сте спремни да их пумпа са тешким теговима.

Изаберите једну вежбу из селекције испод, и до четири комплета пет понављања.

Фаза 4. Развој снаге и брзине

Сада је време да тестирате своје снаге глутеалној мишиће и повећати њихову способност да помогне спринт.

Варм уп најмање 20 минута и постепено повећање брзине трчања на сваком тренингу. Пауза између класа - пет дана.

• Први дан: четири 100 метара спринта 80% од максималне брзине.
• Други дан: два 100 метара спринт 90% максималне брзине.
• Трећи дан: 100 метара спринта на максималној брзини.

Узми штоперицу и покушати да постави лични рекорд.

Када завршите последњу фазу развоја, можете једноставно мешати вежбе из свих делова програма и креирајте сопствени тренинг за глутеус.