12 вежбе за мршављење, које се баве сваки
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Било вежбе раде на сагоревању калорија, укључујући кардио, они не могу бити раздвојени. Али време јединица је спаљена другачију количину калорија. Да изгубе тежину за 5-7% месечно, треба да изводите вежбе које укључују више мишића, и рад на максималној амплитуди.
Петр Шарков, мајстор спорта дизању тегова, тренер фитнес клуба «Републике Новогорск". Доживите лични тренер - 17 година
За сваку вежбу, до 3 серије од 20 понављања. Рест између сетова - 1-2 минута.
Да појача ефекат, додајте кардио тренинг: рун, пливати, Вози бицикл.
И не заборави јести. У супротном се ништа не дешава.
1. Цуцњеви са корак у страну
Који мишићи раде: Глутеус, куадрицепс и задња ложа. Вежба је такође развија координација.
Од позиција "ноге заједно" почетних иде корак у страну и дубоко право чучањ у средини, а не вуче на једној нози. Пете треба да се притисне на поду, руке - су савијене у лактовима на груди, ноге - шире рамена. Леђа право у сваком тренутку.
2. Упс тежина до браде
Који мишићи раде: Средњи Делта.
стопала рамена раширена, леђа равна. Тежина (могуће је користити боцу воде) да одржи директне грип. Узмите тежину са којом ће бити у стању да уради 20 понављања.
Лагано подигните тежину браде, лактови подигне. Затим смањити на пуну продужења.
3. Мртви вуче витх думббеллс
Који мишићи раде: глутеуси, задња ложа и леђни мишићи мало.
Ноге рамена ширини рамена, леђа равна. глатко пратити нагиње унапред тако да бучицама (или воде боце) пала до средине теле. Тежина треба да буде таква да сте у стању да урадите 20 понављања.
Држите леђа усправно. Само глатко се вратити у првобитни положај.
Петр Шарков, мајстор спорта дизању тегова, лични тренерМртав жудња мало другачије од статива. Фокусира на један мишић - у задње ложе, али већина прекинуте везе струка.
4. Мртви вуче са теговима на једној нози
Који мишићи раде: глутеуси, задња ложа и леђни мишићи мало.
Једна нога извлачење, издвојила пар секунди до пете. Ноге благо савијена у коленима, фокус долази на петом стопала истуреног напред. Он се окренуо ноге одржава равнотежу.
Нагнути напред, назад све време право. Доноси на тегове до средине теле и полако подигните тело, али не и исправити у потпуности - кееп напетост мишића.
Након три приступа прекидач ноге и поновите.
5. Засхагиванииа једном ногом на ивичњак
Који мишићи раде: квадрицепс и задња ложа, глутеус.
Једна нога стоји на постољу, други повукао. Држећи руке иза бара, једна нога савијена под правим углом, тако да колено не иде даље од пете, а друга се спушта и повући се до пете додирне под.
Расту у почетни положај, потпорне ноге исправљање путем. Леђа право у сваком тренутку, тело се нагиње мало напред.
Након три приступа прекидач ноге и поновите.
6. Овертурес
Који мишићи раде: квадрицепс и задња ложа, глутеус.
Једна нога направи корак напред, а други се повуку. Ноге треба да буду паралелне и прешао. Рукама савијеним у лактовима и близу тела.
чучањ дубоко у леђа ноге колено додирне под, и кривина угао свакој нози је равно.
Након три приступа прекидач ноге и поновите.
7. Склекова са колена
Који мишићи раде: велики грудни мишићи, трицепс, предње делтоиди.
Узми лежећем ставу, рест дланове на поду, руке организују шире од рамена, лактови се у страну. Ослањајући се на коленима, праћење УПС са правим леђима.
Петр Шарков, мајстор спорта дизању тегова, лични тренерШири поред лактова, што више радити грудног мишића. Ако вам лактови уз тело, више не ради трицепс.
8. Олово ноге леже страну
Који мишићи раде: мали задњице.
Лезите на страну, савијте руку у лакту и постави главу на длану. Леђа и ноге - равне. Нежно подигне и спусти ногу.
Након три приступа прекидач ноге и поновите.
9. Бреединг леже ноге
Који мишићи раде: довести.
Лезите на леђа, повуците руке на својим странама, дланови доле. Подигните ногу на под правим углом се формира између њих и кућишта.
Нежно или угао и ноге. Немојте их бацити нагло када узгој, покрети требало да буде глатка.
10. нагнуо напред
Који мишићи раде: задња ложа, глутеални.
Ноге рамена ширини рамена, руке је искључен мало изнад нивоа груди, као да седите у школи столом.
Из стојећем положају кривина напред, држећи леђа равно. Када угао ноге су благо савијена.
11. упс кукова
Који мишићи раде: слабинског и глутеални.
Лезите на стомак и савијте колена. Ручни Бенд на лактовима и то ставити под главу. Подигните кукове, на кратко затварани у овом положају и спустити глатко.
12. Султанцхики
Који мишићи раде: Обликуес и рецтус стомак.
Петр Шарков, мајстор спорта дизању тегова, лични тренерВежбе абдомена да помогне изградњу мишићне масе, али у мањој мери доприноси губитку тежине. Ипак, они треба да обухвате обуку за одржавање тонуса мишића.
Лезите на леђа, повуците руке на својим странама, дланови доле. Савијте колена и пређу их на зглобовима, коленима поред.
Подигните ноге да формира прави угао са телом, и почети са вежбањем: затегните ноге на грудима и вратите се у почетни положај.
Пуцњава је одржана у теретани, "Табата Дриве".
види
- 8 најбољих вежби за мршављење →
- 5 дијете, ефикасност што потврђују научници →
- Како изгубити тежину 5-10 кг: обуке и исхрану за одрживим резултатима →