30 вежбе за хард кардио, који ће вас оставити исцрпљен
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ако ти се не свиђа трчање, бициклизам и друге монотон активност која није разлог да се баци кардио. Показали смо 30 учионица вежбе са сопственом тежином, што вреди пробати.
створити обуку
- Идентификује време обуке, на пример, 30 минута.
- Што боље да преузме изабрали 10 или 15 вежби. Или прате свих 30.
- Раде вежбе у низу, један за другим. На једној повући Тхе Дрилл 40 секунди, а затим опустите за 20 секунди, и наставите до следећег.
- Након завршетка круга може да одстоји 1-2 минута и одмах га поново. Ако изаберете 10 вежбе, имаћете три рунде, ако је 15 - два, ако је 30 - један.
Можете лако прилагодити тренинг и његову сложеност. Желим једноставно - повећати време одмора између сетова, теже - рест мање.
Ако имате фитнес наруквица сат пулсе. Кроз то не би требало да врши падне испод 150 откуцаја у минути. Тада је ваш кардио перформансе се може поредити са тим измерена дугорочно, па чак га надмаши у различитим деловима пумпање мишићне групе.
Веома заузети људи могу бити ангажовани на Табата протокол. Класична Табата траје 4 минута и састоји се од осам интервала: 20 секунди + 10 секунди одмора. Изаберите 2, 4 или 8 вежбе и обављају једну или више кругове максималног интензитета. Таква обука ће вам помоћи да спали више калорија у минималном року и издржљивост на пумпу.
Које вежбе за обављање
1. Скакање високе кукове подизање
Поскакивање горе и доле на лицу места, сваки пут уводи колено високо. Помагање се са својим рукама.
2. Разнозхка у Бару
Станд у класичном летва на длановима, са скоком шири ноге шире и прикупити их.
3. "Под ограде" + висока ударац
Узмите широк корак у страну и преместите тежину од једне ноге на другу кроз дубоку чучња. Нагните тело, као да се испод ограде, али држите леђа право. Након тога, исправити и ставити ноге заједно. Из ове позиције, направи ударац у страну. Ако није довољно истезање, не покушавајте да подигне ногу веома висок. Могла би да падне или повреди.
4. жаба скакање
Стоје у класичном бар, са скоком с ноге што ближе својим рукама. Повратак на почетни положај и поновите.
5. Скок од Лунге са уклањањем колена
Насрнула се са десном ногом, додирују под кољеном. Скок из ове ситуације, истовремено уводи колена десне ноге напред и горе. Тоуцх доле и онда оде у Лунге. Бреак временски интервал у два дела. Пола времена урадите вежбе са једном ногом, половина - с друге стране.
6. Даска скоковима странпутица
Стајати у класичном бар на длановима. Скочи две ноге на десно као да покушава да се до рамена. Са вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
7. Јумпинг Јацк
Са скоком са ногама шире од рамена, истовремено Цлап Иоур Хандс преко главе. Са вратите се у првобитни положај и поновите.
8. Јумпинг Џек мудар
Први скок радите у "звездицом": ноге широк, руке паралелно са подом. Затим, са скоком од секу ноге и руке и повратак у почетни положај.
9. класици
Скочи на две ноге, ширем нивоу распоређени рамена, онда под центра гравитације и поново та два. Као да сте играли школице, али стоји и даље. Алтернативна ноге на терет распоредити равномерно.
10. Скакање са дозом постоља
Финд станд диже 20-30 центиметара од пода. Додирните га са једном ногом, а затим пребацити ноге да скочи. Наставити убрзаним темпом.
11. Скакање на страну са уклањањем колена
Скочи на десној страни, подигните лево колено до нивоа струка, и поновити исту ствар у другом правцу. Не широка брзо скокова. Ако радите на поду, не иду даље од тога.
12. асиметричне пусхупс
Стајати на нагласак лежи на крилу. Ставите једну руку на страни, до склекова. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
13. Лунге са можданим ударом
Насрнула се са десном ногом, додирују под кољеном. Устани, направи замах напред и назад у Лунге хода. Полу-време се врши са једном ногом, половина - с друге стране.
14. јумпинг Лунгес
Са хода скок у Лунге, искочити у првобитни положај и поново у нападу са другом ногом. Да би избегли ударање колено, зар не доведе до пода.
15. бреакданцер
Спустите се на под, руке су под рамена, колена савијена, стопала на лопту. Теар са пода леву руку и десну ногу, окрените тело и кукове на лево, па десно стопало ударац напред, лева рука држи савијен близу до груди. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.
16. В-пута
Леже на поду на леђима, подигните рамена са пода и ногама. Равне руке и ноге држе под углом од 45 степени од пода. Из ове позиције, направити пута: тоуцх руке да заустави и да се врати. Не стављајте рамена и стопала на поду до краја вежбе.
17. Сумо са увртање странпутица
Држите руке иза главе. Марка sumo чучањ: Станите са широким стопалима, прстима и коленима, проширити максимално на страну и чучањ доле паралелно са подом. На излазу из цуцњеве лифта десног колена у страну церадом становање и додирнути десно колено на колено. Опет, до трбушњаке, али сада излаз славина левог лакта лево колено. Наставите, наизменично стране.
18. Чучањ скок на 180 степени
Станите са стопалима рамена ширини рамена, прсти благо распоређен у руци. Направите чучањ, окренути тело на лево, десна рука додирују под између ногу, леву пулл горе. Скок из ове ситуације, удружују у скоку преко главе и окрените се за 180 степени на десно. Земљиште у истој пози: трбушњака, тело распоређен на десно, лева рука додирне под, прави буљи у плафон.
19. Принос у варриор посе ИИИ
Станите усправно, подигните десну ногу савијена. Из ове позиције даље нога назад, док смањење тело док паралелно са подом и повлачењем руке напред. У крајњој, руке, тело и једна нога треба да буде паралелна са подом. Повратак на почетни положај и поновите. Полу-време се врши са једном ногом, половина - с друге стране.
20. дрвосеча
Станите са стопалима у ширини рамена. Придружите руке и подигне их преко десног рамена док окрећете тело и кукове са десне стране. Лефт пета долази са пода. Померите руке дијагонално до левог кука. Тело и карлица ротира са леве стране, колена благо савијена. Покрета изглед као да прете и сеци дрва, која расте поред левог кука.
Да компликује вежбе, узети у руке или медбол тегови за вежбање.
21. Лакат-на-колено на длану лажи
Стајати на нагласком лагање, руке испод рамена, ноге равно. Савијте десну ногу и понесите колено на лакту. Повратак на стоп лаже и поновите са другом ногом.
22. Кораци у пречке
Стајати у нагласку лежећем положају, руку под рамена, ноге заједно. Узми корак са левом руком и ставите га дијагонално испред права. У исто време направи корак десну ногу у страну. Затим направи корак у десно са десне стране и левом ногом на правом замене. Ово је један пут.
Обављају три пута десно и три пута са леве стране. Када одете на лево, током унакрсног кретања десна рука се налази испред леве стране.
23. Даска на лактовима са успоном на колена
Стајати у бару у лактовима. Фрее карлице се, подигните десну ногу савијена у колену и покушати да се колено на грудима. Повратак на почетни положај и поновите са другом ногом.
24. Мега са бочној траци
Обављају пусх-уп и да се претвори у бочној траци за проширење тело са десне стране, са десне стране, подизање пода и подигните. Фик за тренутак, повратак у нагласком лагање, ради склекове, и бар на другу страну.
25. мост
Седите на под, савијте колена, место стопала на поду, стави руке иза њега. Подигните карлицу, тако да је тело од колена до рамена пао у реду. На врху сваки пут процедити и задњице, како би се боље развијају их.
26. rock пењач
Станд лежи у граничник. Повуците колено ка грудима, ноге може да остане у ваздуху или постављен на поду испод карлице. Са скок ноге, покушавају да држе карлицу на једном месту.
27. Јумпинг на бокс
Финд стални раст не мање од 50 центиметара у висину. Скочи на томе, потпуно усправи, силази или скок уназад и понављање.
28. Бурпее
Са правом положају кроз потпорне лежао спусте до пода, подног славине грудима и бутинама. Са скоком замена ноге ближе рукама, исправити и искочити. Јумпинг Пљескајте изнад главе.
29. Скакање из чучња
Направите чучањ да паралелно са пода или мало испод. Искоиити горе и поново отишао у цуцањ. Покушајте да се не узме пете током вежбања.
30. клизач
Нагните тело напред, направи клизни скок ка десном ногом, лево, продавница пређе у праву, да удари у праве руке. Поновите на другој страни. Покрет подсећа на брз превоз на клизаљке.
види🏋️♀️
- Како да пумпа цело тело, ради 10 минута дневно
- Како изградити мишиће: програм идеалан тренинг у теретани
- 5 × 5 - оптималан програм едукације 3 пута недељно