Како направити савршен тренинг за хармоничан развој целог тела
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Рачуноводство обуку, увек треба да се фокусира на карактеристике вашег тела. Ако флексибилност се не дозвољава да правилно обављање неке вежбе снаге, морате прво истезање мишића стиснуте. Плен техника и слабе мишићи који нису у стању да осигура стабилност - држите тело у правилан положај током вежбе.
Користите универзална формула јача слабе мишиће, Стретцх тешко. Равномерно развија мобилности и стабилности зглобова.
Не заборави мобилност и стабилност
покретљивост зглобова - способност да се креће у широком распону од кретања. Ако седнете на тетиви, имате мобилни кук, ако не може да достигне прсте на ногама - не.
Развити мобилност зглобова, неопходно је да се протегне круте мишиће који окружују зглоб и не дозвољавају да се креће у широком спектру.
јоинт стабилност - способност да се одржи правилан положај тела. Стабилне спојнице избегавају уганућа и истегнућа током вежбања. Јаки мишићи не дозволити да се терет да се преселе у тетива тако лоше истезање и брзо оштећена. Да би се повећала стабилност, неопходно је ојачати мишиће који окружују зглоб.
Наше тело је дизајниран тако да током састају покрета и стабилности различите зглобове. Мобилност потребно у зглобовима врата и средњег леђа, кука и скочног зглоба. Колено и лумбалне кичме треба да буде стабилна, да се осигура правилан положај тела и да елиминише повреде и уганућа.
Како да сазнате шта је потребно да развију за вас
Да бисте видели који мишићи морају да пажљиво испитати потребу за јачањем и које се протежу своје тело.
Тестови на покретљивости зглобова
Мобилност на вратне кичме
Крути мишићи врата су лоше за ваше држање, посебно за оне који често и дуго времена седи за компјутером.
- Нагните главу напред и додирните браду груди.
- Нагните главу уназад. Мишљење треба да буде усмерена у плафон.
- Окренути главу у страну. Брада треба да буде копланарној са рамена.
Ако нисте прошли ове тестове, неопходно је да се уради истезање вратних мишића. Ево неколико добра вежба за ово.
Мобилност зглоба
Флексибилан зглоб потреба за многе вежбе снаге - покрети са теговима, чучњева на грудима, склекова.
- Станите усправно, протежу руке испред себе и прошире своје дланове окренути један према другом.
- Савијте зглоб тако да се прсти обе руке окренути један према другом.
Ако угао зглоба је 90 степени, ви сте прилично флексибилан.
За вежбе на хоризонталној траци и спортских прстенова, полицама и ходање на рукама важну снагу зглобова. Проверите да је могуће тако:
- Седите на колена и стави руке испред себе на полеђини рукама.
- Померите руке у песнице и доњи део леђа.
Ако се деси да урадите ову вежбу без бола, онда сте развили свој зглоб. Ако не, морамо их ојачати са вежбама приказани на фотографијама. Када почне да испадне добро, пробајте исту ствар на длану лагање.
Мобилност раменог зглоба
Од мобилност раменог зглоба зависи од тога да ли сте исправно да урадите трбушњаке преко глава, гимнастика мост, горњи блок жудње за главу и других вежби ангажују мишиће рамена.
- Подигните десну руку и савијте га у лакту, тако да је зглоб додирнуо леђа.
- Набавите леву руку иза леђа и покушати да се повеже на дно зглоб две руке.
Ако можете да повежете руке иза леђа, или прстима једне руке у другу ногу, онда имате довољно мобилност раменог зглоба. Ако је размак између зглоба и даље у длан, онда имате просечну покретљивост зглобова. Ако више од једне стране, постоје проблеми са мобилности.
Мобилност грудног кичме
Енславед грудног кичме има негативан утицај на доњи део леђа. Тело увек надокнађује недостатак мобилности у једној области над другом мобилност. Крута мобилност грудног кичме се надокнађује у лумбалном, који ће бити фиксне и стабилне у скоро свим вежбама снаге.
- На нивоу рамена, стави знак на зиду.
- Станите са леве стране уза зид и покушати да постигну знак десном руком, не церадом кукове.
- Поновите на другој страни.
Ако вам се деси да дође до знака са обе руке, имате довољно мобилности грудног кичме.
кук мобилност
Ако вам недостаје кука покретљивост зглобова, нећете бити у стању да правилно обављају трбушњаке, мртво дизање, и друге вежбе које захтевају исправан нагиб са равним леђима.
- Станите усправно, савити напред са правим колена и повуците прсте на ногама. Ако ручних достигне за само испод колена, мобилност није довољно.
- Станите усправно, подигните ногу у страну. Ако вам се деси да подигне ногу тако да између бутина и тела био је 90 степени, довољно мобилност. Ако је мање од 80 степени, мораш да идеш.
Тестови на мишићну снагу за стабилност зглобова
Стабилност у доњем делу леђа мишића пружају кора. Они подржавају свој став и не дају ти савијати вратити у склекова, чучњева, дизање и друге вежбе.
Да би тестирали снагу ових мишића, употреба процене тест ФМС функционалног кретања:
- Лезите на стомак, ноге су донели заједно, прсти рест на поду.
- Палм стави на поду на нивоу чела (за мушкарце) или браде (за жене).
- Обављају пусх-уп, држећи тело усправно. Груди и стомак са пода у исто време, без савијања у струку и савијања колена.
Да би се проценило да ли сте добили да обављају склекове, одржавајући тело право, стави на полеђини ПВЦ штапа или бодибар.
Ако нисте могли да ову вежбу са леђа равно, тако да мишићи нису развијени довољно кору да се држи тело стабилан током вежби снаге. Ово ће негативно утицати на ваше возила, што отежава правилно изводите вежбе.
Како да обуку резултата теста
Када знају своје слабости, да додате на вежбама да помогне у јачању слабих мишића и протежу тешко.
Ако немате мобилност зглобова, да у својим вежбама за истезање и релаксацију мишића оштрим. Овде су вежбе за истезање зглобовиa у овај чланак Наћи ћете вежбе за истезање рамена са експандерима.
Да се опусти мишиће грудног кичме, изводити вежбе на масаже ваљцима:
- Леже на ваљак за масажу тако да је позициониран испод лопатице.
- Савијте колена, стопала на поду, руке савијене иза главе.
- Лук леђа, тако да му је глава пао на под. Потопити неколико секунди, истезање леђа.
- Подигните тело у првобитан положај, напрезање стомачних мишића за заштиту доњег дела леђа. Не поправи стопало на поду, да их крије испод ормана, софу, хоризонтална бар. У том случају, вежба може бити опасан до појаса.
Ево неколико вежбе јогеКоји ће помоћи да се повећа мобилност грудног кичме и истовремено да ојача мишиће језгра. a у овај чланак Ви ћете наћи вежбе за развој мобилности зглоба кука.
Ако немате довољно снага мишића кору, додати вежбања тренинг на петљи симулаторима. Ове вежбе укључују мишиће коре, које обезбеђују стабилност тела.
Рачуноводство обуку, увек стављају акценат на неразвијеним подручјима, дати им предност. На пример, ако седнете на тетиви, али не може да се придружи руке иза леђа, није потребно потрошити много времена истезања и тако затегнуте мишиће и задње ложе. Уместо тога, посветити време, истезање рамена и зглобове.
То не значи да неки вежбе истезања и мишићне снаге Потребан си ми доста из мог програма. Није потребно дати им предност, заборави другим областима.
Обратите пажњу на равнотежу у тренингу, онда ваше тело ће бити равномерно развијена, флексибилан, јака и здрава.