Кратка обука за оне који имају пуно седења
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обука ће помоћи протежу рамена и стиснуо ојачати кукове, задњице и трбушне мишиће слабе. Свака вежба користи неколико мишићних група, тако да ће један кратак тренинг обезбеди притисак на цело тело.
Све вежбе се изводе у високог интензитета интервалима А: смењивање напорног рада и краћег одмора. Овај стил убрзава откуцаје срца и помаже спали више масти и повећање издржљивости.
варм уп
Пре тренинга треба да буду добро загрејати. Од седи тако давно изгубљени неуро-мишићни смисла - комуникацију између мозга и мишића. Цаугхт мишићи слабо слуша, пати вежбање техника, повећава ризик од повреда. Воркоут активира стиснуо мишиће и враћа да контролу над тело.
клизни Сидеваис
То активира бокове, задњицу и теле мишиће.
- Станите са стопалима у ширини рамена, савијте колена и чучањ све док бутинама паралелно са подом. Држите руке испред њега, његова леђа исправите.
- Направите четири брзо креће прави корак, а онда на лево.
- Поновите 10 пута.
Лунге са ротацијом
Активира бутине и задњицу, протеже груди, ублажава грудне кичме потчињавала.
- Дубоко Лунге напред десно стопало. Колено десне ноге је савијена под правим углом, левом колену - директна.
- Ставите десну руку на под на спољној страни десне ноге. лево, проширити кућиште тако да абдомена, грудног коша и рамена били у истој равни и да су управне на поду. Лева рука дизања изнад главе, и оронула очима. Држе у положају за две секунде.
- Без напуштања Лунге, стави на поду левој руци, окрените тело на десно и подигните десну руку. Царри у пози две секунде и онда се вратити у првобитни положај.
- Следећа направи Лунге са другом ногом.
- Обавља 10 искорака.
Чучањ са карлице порасту
Активира куковима, протеже се тетива.
- Узми стартну позицију: ноге рамена ширини рамена, прсти благо распоређена у руци.
- Седи се паралелно са подним бутинама, рукама фолд напред.
- Без напуштања одред, после карлице се и исправите колена. Додирују под руку, покушајте да не савија леђа.
- Вратите се у чучањ и оставити стартну позицију.
- Поновите 10 пута.
кактус
Загрева мишића рамена и леђа.
- Исправи. Лифт руке равне са стране до висине рамена. Бенд право угла колена, подлактице радујемо, длан окренут надоле. Ово је полазна позиција.
- Одржавајући прави угао у лактовима, подлактицама узлазни лифт. Сада, длановима окренутим напред и ваш силуета подсећа на кактус.
- Исправите руке до вашег облику подсећа на писмо И. Дип руке кактуса облика, а затим се вратите у почетни положај.
- Држите леђа усправно. Како се не би савијати у струку, соја преса и задњица.
- Поновите 20 пута.
ватра хидрант
Активира глутеус.
- На све четири. Леђа су паралелна са подом, руке испод рамена, колена испод кукова.
- Подигните ноге савијене у коленима у правцу паралелном под.
- До 10 пута са десном ногом, затим 10 на лево.
интензивни суперсетс
Обавља сваке вежбе за 30 секунди. Направите их енергично, али не заборави техници. Боље је да се креће мало спорије, али да обавља кретање пуног опсега.
Између вежби без одмора, суперсетс могу да се опусте након 30 секунди. Надскуп траје два минута 90 секунди рада и 30 секунди одмора.
Почетници врше суперсерију три пута, напредне - шест.
Надскуп № 1
Пусх и обрт
- Стајати на нагласком лагање, зглобови под рамена, АБС и задњици су затегнути.
- пратити склекова стоп и повратак у лежећем ставу.
- Доведите десно колено на десног лакта и реваншу леђа.
- Понављају склекова, али сада, тоуцх левог лакта лево колено.
- Сваки пут када се смењују стране.
глутеални мост
- Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на поду. Колена гледајући у плафон.
- Лифт карлице до органу исправљене у усклађивању са бутинама.
- Снажно затегните своје задњицу на самом крају секунде.
- Спустите кукове на поду и понављања.
ваздух чучањ
- Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља.
- Чучањ док бутинама паралелно са подом или испод, држите леђа равна, а не округли доњи део леђа.
- Исправите и поновите.
- Уверите се да су колена умотана унутрашњост, само их раширили током чучњева.
Надскуп № 2
Искорак са скоком
- Станите са стопалима рамена ширини рамена, руке на појас.
- Се баци проследити и додирују под кољеном из стоји иза ногу. На најнижој тачки излив оба колена савијена под правим углом, леђа равна.
- Из ове позиције, искочи топ, скок и ноге промене и земљу у Лунге са другом ногом.
натчовек
- Лезите на стомак, подигните руке и ноге право. Колена и рамена треба да буду са пода, зглобовима и стопала су на удаљености од пола метра од пода.
- На врху ножа и прстохват деформација задњице.
- Благо Држите ову позицију, а затим спустите руке и ноге и поновите.
Дизање и спуштање Тхе Лиинг-уп
- Стајати на нагласком лажи: рамена око зглобова, колена и леђа равна, напета дупе.
- Заузврат, преуредили руке на подлактице, држећи положај тела. Онда се вратите у почетни положај.
Коначна цомплек
Коначна комплекс помоћи ће превазићи границе издржљивости:
- "Језик Цлиффхангер" - 15 секунди.
- Спринт 50 метара или 15 секунди руннинг на лицу места са високим боковима подизања.
Ако сте на улици, одаберите спринт. Ако домаћи - ради на лицу места. Поновите сет од три или шест пута, у зависности од припреме.
rock пењач
- Стајати на нагласком лагање, зглобове под рамена, ноге праве.
- Савијте десно колено ка грудима и ставити ногу на јастук испод њених кукова, или остави ваздух.
- Свитцх ноге до карлице је била под левом стопалу.
- Држите ноге. Покушајте да не бацају карлицу Током паузе ногу, затегните трбушне мишиће и држите леђа усправно.
Ради на лицу места
- Извршити трчање на лицу места, подигните своје високе колена.
- Да ли то што је брже могуће.
Након тренинга, маке истезање. Интензивна вежба загрејала тело сада може бити добро да се протегне мишиће и лигаменте, без ризика узимајући повређен. Поред тога, нежан вежбање могу да смање стрес интензивног вежбања и брзо опоравити.
види🧐
- 5 хард тренинга који сагоревају масти, без губитка мишића
- 5 минута тренинга за лење
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости