Шта ако болови у мишићима после тренинга
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Зашто упале мишића
Током тренинга са необичним стреса и нагласком на ексцентрицној фази (мишић сој под оптерећењем) оштећених мишићних влакана. Мицротраума узрок упале, која достиже свој врхунац после 24-72 сати, у зависности од озбиљности оштећења.
Поред тога, мишићи се акумулирају продукте метаболизма. Због тога, постоје оток, тежину и неугодност.
Ево шта кажу стручњаци о овоме:
Бол у мишићима настаје акумулацијом метаболичких производа. Ту прије свега спадају слободне радикале и водоникових јона. Производе се у великим количинама у физички неквалификовани људи. Посебно тешко - током првог тренинга.
Роман, Малков, спортска медицина лекар, нутрициониста, велнес и тело моделирања центри лекар тела Формирање
Осим тога, циркулација може бити поремећена у оштећеном мишићу. И то успорава њихов опоравак.
Мишићи су повишени тон након оптерећења механички Цомпресс крвних судова одговорних за снабдевање крви.
Наталиа Лабзова, терапеут, лекар вежбе терапија и спортске медицине, специјалиста рехабилитација, масер, водећи обуку наставника центар РоцкТапе
Отараси Одложено болност мишићаИли одложени почетак мишићну бол, неће радити. Међутим, могуће је да ублажи симптоме или делимично за спречавање њихове појаве.
Како се отарасити од бола у мишићима
1. Кафа и вишње сок
Истраживачи са Универзитета у Џорџији фоундЦаффеине Цутс Посттренировочние Бол за скоро 50 процената, студија откриваДа узимање кофеина сат времена пре вежбања са максималне напоре смањује болове у мишићима за 48%, а пре тренинга са субмаксималном (75-85% од максимума) напора - за 26%. Међутим, студија укључени само жене, не пио много кафе у свакодневном животу. Због тога не можемо рећи са сигурношћу да ли ће ова метода помоћи кафу.
Након напорног тренинга је боље пиће вишње сок. према студијиУтицај опори вишње сока индекса опоравка од следећих маратона 2010, Трешња сок садржи антиоксиданте, антоцијанине, који смањују упалу и бол у мишићима након вежбања.
Али већина професионалци имати људе који тренирају увече, непосредно пре спавања. Цхерри сок садржи мелатонин, који вам помаже да брзо заспати.
Шта да се ради
- пиће кафа пре тренинга ако не кафе љубавника.
- Пиће сок вишње или трешње јести после тренинга.
2. компресија трикотажа
Роман Петухов, стручњак бренд ЦОП, рекао је да се избегне бол и смањи период опоравка је неопходно побољшати циркулацију крви. Онда ткива добити више кисеоника и хранљивих састојака, а венски проток крви брже приказује токсина и производи распадања.
Спортисти га користе за компресију чарапе.
студијахаљине компресије да се спречи одложени почетак мишићну бол у фудбалере 2013 је потврдио да је компресија Тајци смањи оштећење мишића након вежбања за 26,7%.
студијаУтицај одеће компресије на одложеним почетком болност мишића и крвних инфламаторне маркере након ексцентричне вежбе: а рандомизед цонтроллед триал 2017 је такође показала делотворност хаљине компресије да ублажи одложени почетак мишића бол. Компресија рукав под условом брз опоравак изометријску снаге и смањење болова у мишићима.
Компресија трикотажа ствара се дистрибуирају притисак на ткиво, подржава мишића и нерава, побољшава циркулацију, смањује мишићне микро-вибрације. Резултат је побољшана издржљивост и перформансе мишића.
Роман Петухов, стручњак бренд ЦОП
Шта да се ради
- Носите одећу компресије током вежбања и након њега.
3. Адитиви: БЦАА и таурин
Студија је показала у 2010. годиниАминокиселине разгранатог ланца суплементације пре цуцањ и одложено-онсет болност мишићаТај пријем изолеуцин, леуцин и валин (100 мг по 1 кг телесне тежине) пре тренинга значајно смањује бол у мишићима и слабост 48 сати након тренинга.
БЦАА може помоћи таурин, који има антиинфламаторна дејства и смањује оксидативни стрес. У 2013. години, научници су открилиДодатни ефекти таурина на предности БЦАА уноса за одложеним почетком болност мишића и мишића оштећење изазвано високог интензитета ексцентричном вежбеДа узимање 2 г таурина и 3.2 г БЦАА три пута дневно током две недеље смањује упалу након тренинга. А то се огледа не само осећања спортиста, али биохемијских маркера.
Шта да се ради
- узети БЦАА према препорукама произвођача или вашег тренера.
- Покушајте да комбинују и Амино таурин. Али имајте на уму да ће ефекат бити видљив најмање две недеље.
4. Хладни или топлина
Спортисти често узимају леда купке за смањење упале након вежбања. Међутим, научни докази не подржавају овај метод. студијаИце масажа. Ефекти на напором индуковану оштећења мишића 2003 је показала да масажа лед нема никаквог ефекта на после тренинга болови у мишићима. Рандомизираната суђењеИце-потапање у воду и одложеним почетком болност мишића: а рандомизед цонтроллед триал 2007 се не позитивне ефекте из леденог купатила.
У 2012. години, канадски научници су открилиКОМПАРАЦИЈА ТОПИЈСКИМ ментол Ице на бол, евоцирани ТЕТАНИЦ и добровољно снагу током одложени почетак болност мишићаДа аналгетик крема са ментолом носи са одложеним почетак мишића тегоба је боље од леда. Ментол није искључен ткива и делује на рецепторе, узрокујући осећај хладноће и смањује болове у мишићима.
Да би се олакшала одложени почетак болност мишића је погоднија топло. Можда је то због своје способности да побољша циркулацију.
Наталија Лабзова доктор физикална терапија и спортске медицинеДа бисте брзо се баве пост-вежбања бол у мишићима, неопходно је да се обнови проток крви у мишићима, што ће елиминисати стагнирао продукте метаболизма.
За ублажавање болова у мишићима су погодне загревање гипс и топла влажне облоге. У 2013. години, научници упоредилиВлажна топлота или суво топлоте за одложени почетак болност мишића загревања ефикасност суво закрпе ТхермаЦаре (да заглави на 8 сати) и влажан врућ облог (постављена на 2 сата). И сува и влажна топлота смањује бол и помогао одржавање снаге и активност мишића после тренинга.
Такође би могао покушати контраста туш. студијаВарм уп, истезање и масажа умањити штетне ефекте ексцентричном вежбања 2008 је показала да смањује бол после тренинга.
Шта да се ради
- Одмах након тренинга или по доласку кући, користите загревања фластер или мокар облог.
- Када мишићи боли, ширење крем-аналгетик ментол.
- За ублажавање болова узети контраст туш.
5. Масажа и тетура ваљак
Ублажавање болова у мишићима помоћ масаже. Постоји стара студијаЕфекти атлетске масаже на одложено почетак болност мишића, креатин киназе, и неутрофила: прелиминарни извештај Показало се да 30 минута масаже у два сата након вежбања смањују одложено болност мишића, количину креатин киназе (ензим, ниво која се повећава одговор на повреду) и кортизол.
Роман, Малков, доктор спортске медицине, нутриционистаНајефикаснијих начина за борбу против болови у мишићима: усмени течности, масажа и сауна. Можете користити ручна масажа. Не мање ефикасан лимфна дренажа масажа ради на уређају ниске фреквенције за ЕМС-тренинг.
студијаЕфекти масаже на одложени почетак мишића тегоба 2003 је показало да је 20 минута масаже у року од два сата након вежбања значајно смањена болност мишића 48 сата након тренинга.
Наталија Лабзова доктор физикална терапија и спортске медицинеМожете се пријавити на ваљке за масажу или лоптице са различитим утиснутим површине. Они су механички утичу на меко ткиво, помажући им да се опусти. Као опција: можете користити Кинезиологију траке.
студијаНеуродинамиц мобилизација и пена ваљање побољшана са одложеним почетком мишића бол у здравој популацији одраслих особа: а рандомизед цонтроллед клиничко испитивање 2017 доказао да фаворизује котрљања масажу видео у два дана после тренинга. Учесници студијске ваљани четворке за један минут, а затим рест 30 секунди и обавља још четири сета минута. Као резултат тога, бол смањен за 45%.
Шта да се ради
- Избаце болне мишиће на ваљак за масажу или помоћу тениску лоптицу. Прегледати сваког мишића најмање два минута. вежбе траже У овом чланку.
- Иди за редовну или лимфне дренаже масажа, или да га сами.
6. Вежбе средњег интензитета
Одложено бол у мишићима се обично јавља после навикли вежбања. Ако радите редовно вежбе и воље повећати оптерећење постепено, мишићи не разболе.
Роман, Малков, доктор спортске медицине, нутриционистаУ процесу обуке прилагођава тела и учи да се носи са слободним радикалима активирањем радну антиоксидазнои систем (производи више ензима).
Осим тога, не треба потпуно искључити физичку активност: умерено оптерећење помоћи ће смањити нелагодност. студијаАкутни ефекти масаже или активног вежбања у ублажавању мишића тегоба: рандомизед цонтроллед триал 2013 је показало да је 10 минута вежбања еластична трака смањују бол у мишићима, као и масажу. вежба смањење светло повећава проток крви, што помаже организму да договор са упалом брже.
Тако да не мишићи не боли, неопходно је да се уради за вучу. студијаУтицај аеробног интензитета опоравка на одложеним почетком болност мишића и снаге 2012 је показало да 20 минута умерене интензитета кардио одмах након вежба помаже да се смањи болове у мишићима.
Шта да се ради
- Вежба редовно и повећати оптерећење постепено.
- Комплетна Боди Воркоут кардио плућа.
- Следећег дана после озбиљног смањења терета обавља обуку са 50% од тежине радника или еластичну рибон експандерима.
И како се носити са одложеним болови у мишићима? Ако постоји начин занимљивији "толерисати", удео у коментарима.