17 вежби за помоћ ослободити бола у врату и раменима
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Ако сте дуго седи за компјутером, вуче главу напред, или изоставити га, гледајући смарт телефона, мишићи врата имају тешко време. Константа стрес узрокује укоченост и бол.
Лаифхакер окупили вежбеЈога за хроничну бол у врату: пилот насумично контролисана клиничка испитивања., Јога за хроничну бол у врату: 12-месечни фоллов-уп да се протегне и јачање врату, раменима и грудима, које ће уклонити бол и помоћ да их избегне у будућности.
Када обука не помаже
Овај комплекс није дизајнирана за третирање поремећаја специфичним. Ако сте дијагностикована са ниским болове леђа, укљештених дискова или других болести, теретана мора именовати лекара.
Које вежбе за обављање
Комплекс се састоји од два дела: једноставна вежбе истезања и јачања мишића и безбедне положаје јоге.
Укључе у најмање три пута недељно, или још боље, сваки дан.
Ако постоји бол, стани одмах. После вежбе истезања позиција треба да се осећају опуштено и мека.
Како вежбе истезања и јачања мишића врата и рамена
Мораћете столицу. Седи на ивици, исправите леђа, исправите рамена и спустите. Да ли сваки вежбе за 10-15 секунди.
1. Пан и тилт
Турн глава право на бради је на раменом линијом. Фик, а затим поновите покрет у другом правцу.
Повратак на почетни положај, спусти главу и поглед на поду. Повуците браду на десно, а затим лево - то ће повећати напетост вратних мишића.
Узми стартну позицију, а затим повуците руке напред као да покушава да нешто. Осећају напетост између лопатица.
2. Брада на груди
Снажно нагните главу као да покушава да достигне своју браду на груди. Осећа напетост у задњем делу врата и испод, до лопатице.
Тилт поново главу, али сада копча руке заједно у браву и ставио их на врху главе, повећавајући притисак. Ви мало може ротирати браду на десно и лево да се помери напон.
3. Напетост са опуштена рамена
нижи брада дијагонално на десној страни, у исто време протежу своју леву руку на под. Поновите на другој страни.
4. полукруг глава
Спусти браду на десном рамену. Без подигне главу, полако прећи на левом рамену, нацртајте полукруг као браде на грудима. Поновите на другој страни.
Не бацајте врати главу на екстрема: то ствара непотребно оптерећење на вратне кичме. Радите вежбе глатко.
5. Клизне и назад
Повуците браду напред као да клизи у истој линији, а затим га увући.
6. кретање рамена
Пулл рамена напред, а затим их вратили и подигните лактове. Осећају потезу грудног мишића. Затим подигните рамена до као да покушава да се до ушију, а затим спусти.
7. затим лактове
Распореди лактове у страну, ставио руке на рамена. окретање рукеМи се трудимо да се повећа амплитуде.
8. истезање руке
Спустите руке и шаке мало унапред тако да се не додирују тело. Пружи прсте на под, осећа напетост у раменима и лактовима.
Опустите се и окрените руке длана леђа. Опет, повући их, а затим повуците без отпуштања напетости.
9. Јачање страну вратних мишића
Поставите длан преко десног уха. Млако гурати руку на главу, покушавајући да га подижете ка супротном рамену. Цеђење вратне мишиће, да се одупре притиску и држи главу у усправном положају. Поновите исто са леве стране.
10. Јачање предњи део врата
Копча руке заједно у замак, стави их на чело. Притисните лагано, покушавајући да померите главу назад. Противљење притисак, држите раван врат.
11. Јачање задњи део врата
Копча руке заједно у браву, ставио на главу и нежно притисните. Противљење притисак, држите раван врат.
12. Спуштање руке пешкиром
Таке крајеве пешкир је, извуците га и померите праве руке иза главе. Савијте лактове и покушати да их оборе. Доњи ће бити лактови, боље укоченост.
13. Транслатион руке иза главе
Таке крајеве пешкир је, извуците га и померите руке увис. Фрее горњи део тела напред и одмах; руке са пешкиром на глави.
Како да урадите вежбе јоге
Пажљиво поштују правила за спровођење и не држите дах. Одржавати сваке позиције за 30 секунди.
1. Полунаклон напред потпорни са зида (поједностављено уттанасана)
Станите усправно на удаљености од два метра од зида окренут је. Стопала стави на ширини кукова, да се осећате пријатно. Из ове позиције, савити кук и нагните напред са правом леђима до углом од 90 ° између тела и стопала. Ставите руке на зид.
Покушајте што је више могуће исправити и пулл кичма. Држите позицију за 20-30 секунди.
2. Посе варриор ИИ (вирабхадрасана)
Станите са ногама, раширена, чарапе ноге послати напред, подигните руке са стране, повезивање и исправите прсте.
Проширити десну ногу на 90 ° на десно. Савијте десну ногу у колену да правим углом, или у близини, лево - померите леђа. Уравнотежити тежину између две ноге.
Затегнути карлицу, повући се, рамена опао. Покушајте да откријете карлицу и груди. Поновите позу на обе стране.
3. Увртање (бхаравадзхасана)
Седите на под, кривина на десној нози у колену, добили подколеницу споља и ставите пету близу карлице. лева нога кривина на колена, лево стопало ставити на десној бутини.
Дистрибуирати тежине између две исцхиал кости, кичму подигне. Поставите десну руку на лево колено и проширити тело и главу на леву страну, леву руку на левој чарапу. Поновите на другој страни.
4. посе дете
На све четири, повежите ногу, а онда спустите кукове на петама. Нагнути напред, исправите леђа равна и повући своје руке пред њим, тоуцх чело на поду и опустите се у потпуности у том положају.
види🧐
- Како да брзо ослободити болова у леђима
- Која је разлика између јоге, пилатес и истезање, и шта да изабере за себе
- 3 вежбе из бола у леђима