21 савета за оне који желе покренути свој први маратон

Руннерс знају шта је почетник може суочити када припрема за свој први маратон у животу. Након маратона - ово је озбиљна дистанца, која захтева добру физичку и менталну припрему.

1. Изградити јаку основу

Тад Мацлаурин (Тад МцЛаурин) саветује да профункционише за 32-40 километара, око месец дана пре главног догађаја. Ако почнете да се повећа удаљеност рано, ризик од повреде или опекотина је повећана за неколико пута.

Такође, може доћи до врха прерано. Након тога, твоја снага ће опадати, што може да дође само у време маратона.

2. Ојачати мишиће кора и цело тело

Маратон, сертификован тренер и аутор књиге Руннинг за здравствено и среће Јасон Фитзгералд (Јасон Фитзгералд) саветује да раде на јачању мишића тела, посебно кортекса, користећи снагу и функционалну обуку.

Физичко стање мишића кортекса игра важну улогу у стабилизацији тело за време рада (задржавање карлицу у неутралном положају), и одржавање форме када умор узима свој. Поред тога, не само да ће смањити ризик од повреде, али и побољшава ефикасност свог рок.

3. Коришћење масажа ваљак

Сертификат специјалиста америчке Националне академије спортске медицине и аутор специјалне обуке programi Ерик Тејлор (Ерик Тејлор) сугерише да се не заборави овом дивном проналаска, као ваљка за масажу.

Ако су сви тркачи су плаћени мање од 10 минута дневно само масажа (на пример, миофасцијкални масажа) Они делови тела, што објашњава одмарања оптерећење, њихов капацитет би се значајно повећан, а ризик од повреде смањен. Поред тога, масажа смањује упале у мишићима и убрзава опоравак после тренинга.

4. Да ли динамичан загревање

спортски новинар и фотограф лоби Мекензи (Мекензи лоби) понуде да искористе најновијим истраживањима у области спорта и медицине Да ли унапред вежба статички стретцхинг инхибира максималне мишићне учинак? Мета-аналитички преглед. и заменити стандардне статичну загревање пред обуку о динамици истезања и плиометријског вежби.

5. Одредите ваш тренутни ниво кондиције

Едитор ради заглавља на сајту активан Гротволд језик Сабрина (Сабрина Гротеволд) саветује да започне нови циклус тренинга одредити њихов ниво кондиције. То ће омогућити да се изгради одговарајући план обуке, који ће ојачати слабости и савршено се припреми за трку.

6. Изаберите одговарајући план обуке

Након утврђивања предности и слабости на основу резултата, можете одабрати план обуке. Ултрамарафонетс и аутор књиге Неограничене: А Ман 300 Милета Покрени се доказати да је све могуће Џастин Левин (Џастин Левин) саветује правилно израчунати њихове напоре. Погрешна колико и преоптерећености. Ове крајности значајно инхибирају процес.

Важно је да се сними све своје физичке активности и пратити ваше стање. На пример, апликација за спортисте поларни довести праћење свих активности и приказује оптерећења графиконе и показују када је време да се успори и опоравак.

7. Дефинишу своје циљеве, али их флексибилан

Тренер Мат Фицџералд (Матеј Фицџералд) саветује да не иду предалеко и постављање циљева за наредну маратон да се направи мали размак. Па, ако се одлучите за себе да ради 10 километара за 45 минута. Лоше ако идете за ово и зарадите супер-трауме и неурозе. Увек оставите простор за повлачење, јер је резултат зависи од много фактора.

8. Пронађите равнотежу између тренинга и лични живот

Тркач и аутор књиге Иде испред Сунца Стросакер Грег (Грег Стросакер) на личном искуству уверени колико је важно да се одржи равнотежу. Без обзира колико добро може да се припреми физички, увек постоји нешто што може да омета: невремена, болести, повреде, проблема на послу. Ови догађаји су сигурни да имају утицај негативно не само на својим спортским резултатима, већ иу свом личном животу који ће изазвати још већи стрес.

Опција идеални за свакога ко се припрема за озбиљну конкуренцију, ће бити балансирање између ових сфера живота. Равнотежа ће вас ослободити од скандала, изазива нервни нестају, ниво стреса ће пасти. Тада ћете бити у стању да ефикасно припреме за маратон.

9. Будите сигурни да дозволи време да се опорави

Сваки тркач мора да прати принцип прогресије. Игнорисање правила може довести до нестанка мотивације, претренираности и повреда.

Ако се осећате уморно, смањен интензитет тренирања у истим количинама оптерећења, да је време да застанемо и оставити времена за одмор и опоравак. Недеље може бити довољна. Током овог периода, више сна је боље изабрати праву храну и организовати дан паузе за спавање.

10. Немојте заборавити на унакрсном тренингу

Елите тренер и шеф ЗАП Фитнесс тима САД Риа Пете (Пит Риа) тим саветује да науче да слушају себе и не заборавите да поред обуке између земаља постоје и друге опције.

Постоје три кључне факторе који повећавају помоћ издржљивости и побољшање текуће карактеристике: волумен, фреквенција и интензитет вежбања. Све тркачи имају свој лимит, који нису у стању да пређе без непријатних нуспојава. Друге врсте вежби и тренинга (јога, снага, функционалност) ће додати издржљивост, учинити јачим и више флексибилан. Све ово може да се користи за побољшање резултате крос-кантри.

11. Научите како да направе одговарајуће подешавања свог плана обуке

Некада се деси да коучинг није. Тешко да раде вежбе и тешко је пратити упутства тренера. Обично у овом случају, каже да је имао лош дан обуке. Способност да се разуме да је то очигледно није ваш дан, још један кључни аспект успешног завршетка маратона.

Тренер Џеф Гаудет (Џеф Гаудетте) у таквим случајевима саветујемо да успори. И ако је врло тешко, а затим заустави тренинг и наставити да прати план. Ви не би требало да је следећег дана поновити. Заборави и даље! Мала одступања од плана није фатална.

12. Додај специјалну обуку маратон

Још један савет од Јасон Фитзгералд - До нот Форгет о тренингу, дизајниран специјално за маратон, као тркачи често траје само неколико врста тренинга рутина (темпо или имају дуг удаљеност). Несумњиво, они ће вам обезбедити добар темељ, али за развој квалитета крос-кантри потребан свеобухватнији приступ.

13. Одлучити да ли ће учествовати у тркама пре маратона

У том случају, све зависи од ваших циљева. Ако желите да унапредите свој претходни резултат, а затим учествује у полумаратону може бити добра идеја. Тако да можете сазнати шта се физички стане, као и прецизније одредити време за које ће бити у стању да води потпуну дистанцу.

Ако сте нови, такве мисли су боље лево и наставити да се ангажује у унакрсном земљи под развијеном плану.

14. Припазите на своје патике

Резултат не зависи само од вашег који ради технику и кондицију. Руннинг опрема није ништа мање важно.

Ако носите лоше ципеле, и даље пролазе кроз слабо. Стога, проверите своје ципеле.

Да бисте утврдили када је време да се замени ципеле, можете користити тестирање тврдоће материјала. Да бисте то урадили, да један патике у својим рукама и притисните палцем на делу амортизовање (средина стопа) према пете. Ако је материјал погодан за притисак сувише лако, дакле, време је да промените ципеле.

Руннинг се такође не препоручује за нове патике.

15. Научите да се изборе са болом у истеклог времена

Физиотерапеут Цалвин Маис (Цалвин Маиес) каже да је најбољи начин да се носи са болом - да се спречи његова појава. Морате научити да слушате своје тело и успорити темпо првих узбуну. Можда сте мало спорији, али ипак заврши трку.

Ако покренете, игноришући симптоме бола, ствари могу завршити у сузама - повреде или превременог раскида маратона, много пре циља.

16. Воз грицкање у бекству

Маратон - удаљеност која неће радити без додатне наплате. Према студијама, најбољи начин да се одржи довољан ниво енергије током трке - пити доста течности и јести 60 грама угљени хидрати сваки сат.

Постоји неколико начина да се то изведе овај задатак. Морате да одаберете најефикаснији и погодан за маратон.

17. Намали за неколико недеља пре почетка

Пре почетка оптерећења мора бити смањен. Главна ствар - да ли је у праву. Ваша стопала треба да се сети шта је - да ради брже, тако да се смањи Маратхон километража дуго пре - лоша идеја. Боље је да две недеље пре такмичења, и смањити укупну дужину од 10-20%.

18. Елиминише све проблеме који се могу јавити, пре почетка трке

Схит хаппенс, чак и најбољи од нас. Ви никада не може бити 100% сигуран да ништа неће десити. Игнорисање проблема - лоша стратегија. Мораш да научиш како да одмах реши проблем након настанка, или може извући траг, и ризикујете да ме удари лавина. Барем то је оно што је тренер саветује МакКренн Патрик (Патрик МцЦранн)

19. Сазнајте како да прате своје стопу

било који маратонац са искуством ће вам рећи да је темпо у току такмичења није слична оној са којима иначе остварују. Све зависи од терена, на време, ви и ваш стању.

МакКренн Патрик саветује да науче да прате ритам и покушати да се држи индикатора рецепт тренер, прилагођавајући их у складу са ситуацијом (јака ветру,, брда, трауме).

20. Организовати одговарајући остатак одмах након маратона

Одмах после трке организовати туш за ноге. Држите их за један минут у хладној води и један - у вруће. Затим напунити своје акције лепу вечеру са пуно протеина и доброг отоспитсиа.

Али, у сваком случају, не провести дан у кревету. Узмеш дан, а не излаз из стазе. Организовати јог редукције и буду активни, не дозвољавајући крв да стагнира у ногама - то ће олакшати процес обнове запаљене мишића.

21. Почети припреме за наредну трку најраније три недеље

Након завршетка маратон, морате дати себи две до три недеље за потпуни опоравак. То значи да не би требало да обављају било који посебан вежбе и интензивну обуку. Један је само да се бави благог опоравка у води.

Многи почетници верују да ако се смањи време опоравка, неће бити у стању да се припреми за другу трку после 6-10 недеља. Могуће је радити једном или два пута, али трећи пут ће морати да плате за такав одбојан став према свом телу.