Како трбушњаке ако се упале колена и леђа
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Ако желите да урадите чучањ ефикаснији и сигурно, покушајте да направите следеће промене у техници.
1. Чучањ са шипку на грудима
Цуцњеви на грудима - то је више штеде за колена и назад вежбе опција.
Прво, бар на грудима ти не даје пуно да се пробије опрему. Ако ваша леђа согнотсиа превише, само да не држи траку, тако да се увек обавља трбушњаке са више или мање нормално техником.
Друго, ти узми мању тежину него чучањ са шипку на леђима. Да, биће потребно више времена да постигне резултате, али на дуже стазе ће уштедети зглобове.
Једини проблем са таквим цуцњева - можете бити тешко да се држи врат, поготово ако сте ограничени покретљивост у зглобу. Ако сте упознати са таквим проблемима, покушати да користе појас за род или цроссовер загрљају.
2. Скуат до бутина паралелно са подом
Многи спортисти нису ни близу доласка у паралели - они чуче само четвртину.
Такав ограничење распон је из два разлога: спортиста не може једноставно седети ниже због крутих мишића, или се превише тежине, који не устати. Ово ограничење опсег негативан утицај на резултате.
С друге стране, ако имате проблема са коленима и леђима, не цовер и предубоко на додир куковима схин.
Пада испод паралелно, многи спортисти заобљена доњем делу леђа, узрокујући опасност од повреде и бол у леђима.
Остани паралелно са подом. Ваш чучањ није много да изгуби у ефикасности на изградњу мишића или повећање снаге, а ви ћете уштедети до леђа.
3. Контрола ексцентрик фаза
једна студијаЧлан. Биомеханички Анализа колено током Дубоко колена Бендс са великим оптерећењем. Она је открила да наглих покрета током чучњева увеличаване шишање силу на колена 33%. Испоставило се да када врше покрет оштро - испадање из контроле у чучањ, а онда нагло усправи, рад на колена повећава много.
Да би заштитили своје зглобове и до чучањ ефикасније, контролу спуштања фаза: прате га полако и намерно. Поред тога, можете задржати за тренутак на екстремне тачке чучња - као изводите вежбу само на уштрб мишића, без помоћи инерције.
4. Поставите ширим ноге
Неки спортисти обављају чучањ са веома широким ставом. Они бенд на зглоба кука уклоњене карлице леђа и покушати да задржи потколенице и вертикално могуће. Овај став има благи утицај на колена, али оптерећења доњи део леђа.
Постоје спортисти који воле уске став чучањ, у коме Држите леђа право и учитали четворке. У таквом сталак оптерећење је уклоњен из доњег леђа, али кољена иду напред снажно за чарапе, што је лоше за њихово здравље на дуге стазе.
Најбоље је да изаберете просечну ширину стопала - мало шири од рамена - и савијена у куковима, а колена зглобова истовремено. У овом рацк можете одржавати правилан положај тела и истовремено да се учита четворку без претераног оптерећења на колена.
5. Ради трбушњаке на камен ивичњака
Вежба помоћу табеле или регала граничнике помаже у контроли дубину чучња.
Спортисти који се користе да зауставе много пре паралелно са подом, стоје или ограничивачи ће помоћи повећати дубину чучња. А за оне који чучањ прениско, напротив, она ограничава опсег покрета.
Поред тога, чучи на тротоару учи да контролише ексцентрични фазу покрета. Нећете пасти, јер страх да удари у ивицу, и постепено свестан покрет улази у навику.
Какву корист, кабинет или рацк појасева, одлучите. Ако се одлучите за кабинет, запамтите да се користи само као граничник висине. Није неопходно да се ослони на њега као у поверлифтинг скуат верзију бокса.
6. употреба ланаца
Типично, склоп користи у производњи дизање, да се обезбеди максимално оптерећење на врху вежби, али су добри за смањење оптерећења на доњи део леђа и колена.
Када стојите у бару, ланац повећао своју тежину, али бар у снижавању цуцањ они леже на поду - а бар постаје лакше. Дакле, ви лакше да остваре најнижу тачку у чучањ, колена и доњи део леђа, када су имали највећи стрес, а повећати тежину као лифт.
Ако ваш теретана немају ланце, можете користити кондом Тапе-експандере. Хоок их иза шанка и супа, а ефекат је исти: врху тачка отпора експандер ће додати тежину, а на дну ћете бити укинута само за врат.
7. Изаберите просечан број понављања
Спортисти који имају проблема са коленима и леђима, боље је да изаберете просечан број понављања - 6-12 пута у приступу. Ради мање понављања са више тежине, што покренете ризик од преоптерећења зглобова. Многоповторние приступи су лоше за колена и леђа.
Добра вест је да 6-12 понављања - то је број оптимално за хипертрофију мишића, тако да обука не губи ефикасност и постају сигурније.
8. Чучањ на крају тренинга
Ако скуат на крају тренинга, ви сте већ добро загрејани тачно и умор неће дозволити да се превише тежине, која може бити последња сламка за болесне колена. Поред тога, приликом избора тежине ћете конкретно циљати ноге могуће.
По правилу, цуцањ са шипку на грудима бирате тежину коју може да стане у рукама, него онај који ће одржали ноге. Чучањ са шипку на леђима да изаберете тежину која ће одржи свој доњи део леђа и ноге снагу, опет, још увек без посла.
Ако радите трбушњаке на крају тренинга, у уморним мишићима, тежина ће бити изабран на основу способности ноге, што ће обезбедити неопходне оптерећење.
Најсигурнији за колена и леђа чучњева
Ако се окупити све савете горе наведене, добићете чучањ са шипку на грудима са ланцима на на камен ивичњака. Ево неких смерница за спровођење овог кретања.
- Подесити висину столова или ограничења тако да најнижа тачка бутина су постављене паралелно са подом.
- Ако извршите чучањ са лимитерима, избегавајте одбијајући бара од њих. Покушајте да спустис врат ограничења као тихо је могуће: то ће вам помоћи повећати контролу у ексцентричном фази покрета.
- Ако немате ланце или експандерима, може незнатно повећати број понављања.
Не морате да следе све савете, али ако повреди колена или назад, покушати да спроведу барем неке од њих, и осетићете разлику.