Водич за развој коре мишића: анатомија, тестове и програм обуке
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Мишићи лаје - ово није само рецтус абдоминис, или штампа, као и многи верују. То је сложен мишића, која је укључена у готово сваком покрету.
Ово уговор мишићи као изометријску и изотонисан, може да стабилизује кретање, преноси напон од једног екстрема до другог, или да буде извор кретања уопште.
Структура коре мишића
У овом мишићну групу, постоје три нивоа дубоко, и многи мишићи су скривени испод оне који воле да тренира већину људи, који је у директном и косих мишића абдомена.
Овде је листа спољних мишића у овој групи:
- рецтус абдоминис;
- спољни Обликуес;
- латиссимус дорси;
- глутеалној мишићи;
- адуктора;
- трапези мишићи.
Други слој кора мишића:
- унутрашњи Обликуес;
- дизалице спинае мишићи;
- инфраспинатус мишићи.
Трећи слој мишића кора:
- попречна стомачне мишиће;
- Илиопсоас мусцле;
- дна карлице;
- дијафрагма;
- квадратних лумбални мишићи;
- мултифидус мишића.
Функција кора мишића
Најчешће кора мишићи делују као стабилизатори и центар преноса енергије, а не извор саобраћаја.
Многи воз ови мишићи са изолованим вежбама, као што су стомачне мишиће и леђа. Они увијање или УПС тело уместо функционалних вежби, као што су дизање, чучањ, склекова и низ других вежби затворене кинетички ланац.
Воцабулари затворена кинетички ланац (или затворена склоп) царриед чврсто фиксиран са сегментом тела. На пример, када притиснете, круто причврсте руке и ноге: они стоје на поду и не мрдај.
Обука уз помоћ изоловане вежбања, ви не само недостају се на главној функцији мишића кора, али и губе способност да развије снагу и научити како да боље контролишу своје покрет.
Развијен мишића кора даје могућност да контролише моћ која се користи. премаПроцена базне стабилности: развој практичних модела. Валдхема истраживач Анди (Анди Валдхем), постоји кора стабилност пет различитих компоненти: снага, издржљивост, флексибилност, контролу кретања и функционалности.
Без контроле кретања и функционалности преосталих три компоненте су бескорисни: риба, који је извукао из воде, не могу ништа да урадим, без обзира колико је јак и издржљив.
Одржавања стабилности тела током било које активности, било да ради, кретену штапа и дизање тегова код куће, смањите ризик да повреди леђа.
Како одредити ниво стабилности тела и снагу мишића коре
Да се измери свој ниво стамбеног стабилност, може да се користи функционална процена покрета.
Функционална процена покрета (функционални покрет екран, фусноте) - систем који се састоји од седам тестова које објективно процењују основне моторичке способности спортисте. Овај систем је развијен од стране америчких терапеута Греи Кук (Греи Кук) и Лее Буртон (Ли Бартон).
Стабилност Тест тело преко пусх
У Федералне пореске службе тесту постоји неколико процене - од 0 до 3, где 0 - кретање изазива болове, 1 - тест није извршена или формирана није потпуно, 2 - тест је изведен са компензацијске покретима или Лите реализацији, 3 - кретање обавља перфецт. Ми ћемо користити поједностављена верзија теста за 2 разред и две верзије: маде / не праве.
Прво, стоји у положају на најнижој тачки од склекова: Да ли сте лежали на поду, дланови стоје раме уз раме са ногама на раменима, - на јаја. Код мушкараца, длан треба да буде на нивоу браде, жена - на нивоу кључне кости.
У једном покрету, подигните се навише из ове позиције, држећи тело право. Олакшавају процену резултата, можете користити бодибар: ставите дуж леђа да види како се тело остаје право.
- Морате задржати правилан положај током теста (руке не би смеле бити доле).
- Груди и стомак са пода истовремено.
- Тело расте у целини, без савијања кичме (сазнати, користи штап).
Ако било који од ових критеријума недостаје, тест се не рачуна. Имате три покушаја да се процени.
Ако сте успешно положили тест за стабилност, покушати да процени своју снагу.
Тестирајте снагу коре мишића
Даска и бочни Планк утврдило да коре у статичком, а вуче колена на груди у шаци и подигните ноге на хоризонтална трака омогућава процену динамичке силе.
Такође, нудимо да процени снагу и стабилност задњи део коре на један реп мртво дизање са одговарајућим тежине.
Даска на лактовима
Стајати у бару у лактовима и држите га за 90 секунди. Током овог периода, леђа треба да буде равна и кукови - се подиже. Можете поновну употребу бодибар да процени тачност положају. Подлактица паралелна са леђа, одмах испод лактова рамена.
Да бисте пронашли и одржавати правилан положај у држач, поступите на следећи начин:
- узети стартну позицију када су лактови су у рамену;
- затегните своје квадрицепс и подигните колена;
- Протури своју задњицу;
- затегните рецтус абдоминис.
Када ће се смањити све три групе мишића десне бутине ће бити правилан положај и савијање у струку ће бити елиминисани.
сиде каиш
задржавање латерал стрип за 60 секунди. Лакат мора бити јасно испод рамена и стопала - један изнад другог. Директна одредбу треба чувати и хоризонтално и вертикално.
Колена до груди или стопала у хоризонталном бару
Маке пет Пулл-уп колена до груди за прелазну оцену узвишења и пет ногу на хоризонталној траци за максималног броја бодова.
Пре подизања стопала, проверите усклађивање рамена да би вежбања безбедни за раменог зглоба. Да би то урадили, покушајте да исправите рамена и спушта у положај Вису.
Полако и лагано подигните ноге у хоризонталном бару (или колена на груди), а затим их смањити и полако и глатко. Обавља пет понављања.
Да прође овај тест снаге, треба да задржи пуну контролу над покретом, радије него да користите замах да се постигне пун опсег покрета. Осим тога, не би требало да има болове.
дизање
Чине једну понављања мртво дизање, користећи корпи табелу. За најбоље резултате, узмите једну мртво дизање понавља са просечном тежином или више.
Дизање за одрасле мушкарце, тежина у килограмима
Телесна маса, КГ | неутрениран | новајлија | prosečan ниво | напредни ниво | najviši ниво |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
И овде је сто тегова за жене.
Дизање за одрасле жене, тежина у килограмима
Телесна маса, КГ | неутрениран | новајлија | prosečan ниво | напредни ниво | najviši ниво |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Тако да оцените стабилност и снагу мишића коре. Ако сте били у могућности да прође све тестове, је неопходна додатна обука. Ако не би могао - треба да ојача мишиће језгра.
Испод је свеобухватна обука за ову групу мишића, која ће помоћи да развијете стабилност и снагу.
Обука за коре мишића
1. дан
1. За почетак, склекове са рукама на брду.
Напредни ниво: склекова уз подршку на гуменом траком.
Прилази и понављање 6 × 6.
Покушајте да постепено смањују висину, или да вежбе са упаљачем еластична уз одржавање одговарајуће технике.
2. За почетнике: каиш.
Адванцед: даска од колена.
Аппроацхес: 6 × 15 секунди.
Узмите на право место траке, затегните своје квадрицепса, задњицу и притисните да јој помогне да подрже да заузме неутралан став.
3. За почетак, страна планк.
Адванцед: бочни даска од колена.
Аппроацхес: 3 × 15 секунди са сваке стране.
Станд на бочној траци на савијених колена и задржите праву линију од колена до куковима и бутинама на раменима.
2. дан
1. За почетак, склекове са рукама на брду.
Напредни ниво: склекова уз подршку на гуменом траком.
Прилази и понављање 8 × 4.
Фокусирајте се на задржава право положај тела. Нема потребе да се иде доле до оштећења опреме. Покушајте да изврши већи број приступа.
2. За почетнике: каиш.
Адванцед: даска од колена.
Аппроацхес: 4 × 30 секунди.
3. Бочне савијање траке.
Прилази и понављајући 4 × 5 са сваке стране.
Узмите положај бочних шина, а затим лагано спустите бутине и поново подигните тело у првобитни положај.
3. дан
1. За почетак, склекове са рукама на брду.
Напредни ниво: склекова уз подршку на гуменом траком.
Приступе и понављање: 10 × 2.
Користи најнижу могућу висину или врло танка гумена-експандер.
2. За почетнике: каиш.
Адванцед: даска од колена.
Аппроацхес: 3 × 45 секунди.
3. Сиде каиш.
Аппроацхес: 4 × 30 секунди.
4. дан
1. Хода на рукама и ногама (кретање Беар).
Аппроацхес: 5 × 20 метара.
Користи најнижу могућу висину или врло танка гумена-експандер.
2. Даска 3 минута.
Ако је потребно, организовати кратке паузе, али не дуже од 20 секунди.
5. дан
1. Баца медбола из груди.
Приступе и понављање: 5 × 6.
Баци лопту на 70-80% од максимума. Концентрисати на позицији затезне коре тела и мишића за најбоље резултате. Баца са максималном снагом се не препоручује ако нису обучени за ту сврху.
2. феет уп.
Прилази и понављајући 4 × 8.
Леже на поду, можете ставити руку испод задњице, да поправи доњи део леђа. не падају на поду између понављања ноге.
3. Директни и латерал траку, укупно 6 минута.
Држите праву бар онолико дуго колико можете, а затим померите у страну. Ако више не може држати положај летвица, до Бурпее 5 пута, а затим се вратите у бар.
Поновите вежбу првих пет дана, постепено повећање тежине вежби, док све док можете успешно да обавља тестове у нормалном и бочном плочом. Тек тада би требало да пређете на следећу вежбу програма.
6. дан
1. Дизање.
Приступа и понављања 3 × 10.
Узмите тежину са којом можете обављати све понављање, одржавајући одговарајући положај тела. У том случају, требало би да осећате добро лоадинг.
2. За почетнике: виси на траци, 4 комплета од 15 секунди.
Адванцед: згибова са успоном на колена, 4 комплета 6 пута.
Покушајте да исправите рамена и смањити (види слику горе).
3. За почетнике: дизање колена у шаци.
Адванцед: подигните колена на груди у шаци.
Приступа и понављања 3 × 8.
Ако је могуће, извршити лифт колена на хоризонталној траци, паралелне барова, држите рамена и спушта додељена. Ако не можете ангажовати на траци, користећи римски столицу, гимнастика прстење, плиометријског кутије.
7. дан
1. Дизање.
Прилази и понављајући 4 × 8.
Повећајте тежину за 10% од тежине претходне обуке.
2. За почетнике: виси на траци, 4 к 20 секунди.
Адванцед: згибова са успоном на колена, 5 сетова 6 пута.
Држите рамена у правилном положају.
3. За почетнике: дизање колена у шаци.
Адванцед: колена до груди у шаци.
Прилази и понављајући 4 × 8.
Контролу кретања, не користите замах.
8. дан
1. Дизање.
Приступе и понављање: 5 × 6.
Повећајте тежину за 10%, гледају перформансе технике.
2. За почетнике: виси на траци, 4 пута за 30 секунди.
Адванцед: згибова са успоном на колена, 4 комплета 8 пута.
Држите рамена у правилном положају.
3. За почетнике: успон на колена.
Адванцед: колена на груди.
Приступа и понављања: 4 × 10.
4. Колена до прса у лежећем положају.
Приступа и понављања 3 × 10.
Лезите на леђа, подигните колена на груди, тако да су карлица подигао. Контролишу леђа кретања у почетни положај, ноге не додирују под током извршавања једног приступа.
9. дан
1. Дизање.
Прилази и понављање 6 × 4.
Повећање тежине од 5-10%, гледају перформансе технике.
2. За почетнике: дизање колена у шаци.
Напредни ниво Л-затезање.
Приступе и понављање: 5 × 5.
Фокусирајте се на техници, избегавајте кретенима.
3. За почетнике: успон на ногу.
Адванцед: подигните ноге и карлицу.
Приступа и понављања 3 × 10.
10. дан
1. Дизање.
Приступе и понављање: 7 × 3.
Повећање тежине од 5-10%, гледају перформансе технике.
2. За почетнике: дизање колена у шаци.
Напредни ниво Л-затезање.
Прилази и понављајући 4 × 8.
3. За почетнике: успон на ногу.
Адванцед: подигните ноге и карлицу.
Приступа и понављања: 4 × 10.
Ако, након овог курса, можете да проћи кроз све предложене тестова, можете да се вратите у своју нормалну распоред тренинга. Ако било који од тестова не даје у, поновите ову вежбу.
То је све. Тренира мишиће коре, а ти много предности, почевши са побољшаним равнотеже и завршава са смањеним ризиком од повриједити своју леђа као током тренинга снаге, ау свакодневни живот.