Истезање Анатоми ин Пицтурес: вежбе за тело мишиће
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Истезање стомачне мишиће, са фокусом на подлактици
Који мишићи протежу: рецтус абдоминис.
Извршење. Лезите на стомак и подигните грудни кош, ослањајући се на лактове. Током ове вежбе, требало би да осећате благи напетост у стомачне мишиће.
Коментар. Директно у стомаку абдоминис мишића обично не захтева велику количину потезу, тако да вежба неколико пута недељно после би тренинг у штампи бити довољан.
Истезање стомачних мишића стојећи
Који мишићи протежу: рецтус абдоминис.
Извршење. Станите леђима према било ком стубу, стопала почива на поду у бази. Подигните руке изнад главе, ухватите подршку и, без узимања ногу на поду мало пећину у унапред.
Коментар. Ова вежба се простире прецизно и квалитетно, не само група стомачних мишића, али и друге, не мање важно: латиссимус дорси и трицепсе. Током извођења истезања, запамтите да је тело треба да буде опуштено.
Истезање са стране у лежећем положају
Који мишићи протежу: Обликуес, латиссимус дорси, квадратних лумбални мишићи.
Извршење. Лезите на леђа, тако да једна страна је наслоњен на зид или било који други подршке, и повуците руке иза главе. Затим почети да повуче свој горњи део тела у супротном смеру. У том случају, ноге и кукови не би требало да дође са зида.
Коментар. Институција руке иза главе обухвата радови, латиссимус дорси и терес велики мишић. Извукли руку назад и доле, води је у телу (адукција), и ротира унутра (Пронација). Ако су руке остану раширене на својим странама, само ће протежу стомачних мишића.
Латерал истезање у паровима
Који мишићи протежу: Обликуес, латиссимус дорси, квадратних лумбални мишићи.
Извршење. Сталак са стране партнера једни другима на удаљености од око један корак са ногама заједно. Ухватите једни друге подлактице са унутрашње стране, руку на спољним странама подићи и биле везане руке, формирајући лук. Из ове позиције, уредно пећини у у смеру од вршњака, истезање са спољашње стране тела. Ноге у исто време не би требало да дође са пода, или да промени свој став.
Коментар. Пожељно је да ви нисте веома разликују једни од других у висини и тежини, иначе вежба неће бити врло згодно и ефективно. Основни циљ - растегнути целу бочну површину, укључујући глутеуси, Обликуес и латиссимус дорси.
"Мачка"
Који мишићи протежу: рецтус абдоминис, група исправио мишиће леђа.
Извршење. На све четири, фокусирају на рукама и коленима исправи. Окупљају у стомак, тако да се вратио се засведена навише. У овом положају, опусти, и гурнути низ тело, стварајући обрнути савијање кичме. Затим дубоко удахните, протежу стомак и полако издах затегните своје трбушне мишиће.
Коментар. Ова вежба има позитиван ефекат на покретљивост кичме и околних малих мишића. Такође, обратите пажњу на значај истезања кичменог стуба, посебно у лумбалном делу.
"Брод"
Који мишићи протежу: средње и велике глутеалној мишићи, Бедрено-Ребарни Мишић Врата.
Извршење. Лезите на леђа, савијте колена и повуците их као висок као могуће (скоро до браде), цласпинг руке. Кичма треба да формира мали лук, док је у грлића материце региону би требало да буде нелагодност. Опустите се и остати у том положају.
Коментар. Ова вежба чини кичму и околних мишића и отклања више мобилних терминала. Посебно корисно за лумбални.
спинална обрт уз помоћ партнера
Који мишићи протежу: Обликуес.
Извршење. Седи на равној клупи, леђа равна, бодибар (или каиш) лежи на раменима, држите се тога са обе стране (руке колико је то могуће). Партнер добија иза тебе, заузима бодибар на истим местима где руке и лагано се одвија према вама док све док не осетите напетост у коси мишића абдомена. Онда се вратите у почетни положај, удахнути, издишете, и поновите увијање, али у супротном смеру.
Коментар. Због напона произведене у мишићима, Ротатор, ова вежба се не може ваљано урађено без помоћи. За максималан ефекат, потребно је да се опустите у трбушних мишића и издахните на прелазу пута.
За независно обављање таквог потеза одмотава руке иза главе и независно да се окрене од стране на страну. Ово се може урадити чак и док седите за столом.
Латерал истезања на поду
Који мишићи протежу: Обликуес, латиссимус дорси, квадратних лумбални мишићи.
Извршење. Седи на петама, узмите једну ногу у страну. У овом положају, почети с повлачењем исто име твоје руке горе и даље све док све док не осетите напетост у бочним мишићима. Авто почива на поду.
Коментар. Током овом потезу треба да осећате напетост у целој страни тела. Ако ништа не осећају, покушати да направи корак даље ногу у страну и повуците јаче руке, чиме се повећава лук.
Истезања лежи на леђима уз подршку под слабина
Који мишићи протежу: рецтус абдоминис, Обликуес (велике и мале), попречних трбушних мишића, ТХЕ латиссимус дорси.
Извршење. Пут на меком поду мат, мат или великим пешкиром извођењем претворио мали јастук, а легне на леђа, тако да се појавио перла одмах испод лумбални. Онда протежу руке изнад главе и покушати да се протегне колико је то могуће.
Коментар. Ово је веома добра вежба за оне који пате од болова у леђима изазваних Проблеми са пози. Једини опрезност у овој вежби - морате да изаберете праву ваљак. Ако је сувише тешко и висока, савијање у струку може бити сувише јак. Због тога, можете осетити бол, а вежбе неће бити ефикасни.
Друга варијанта ове вежбе - не ваљак. У том случају, слабине треба чврсто наслоњен на поду, а остатак тела - опуштено. Да бисте то урадили, савијте колена и ставите ноге у близини карлице. Покушајте док не пронађете удобан положај где можемо да седимо и струк се притисне на поду.
Остали делови илустроване истезање водич можете наћи овде:
- Анатомија истезања у сликама: вежбе за цело тело →
- истезање Анатоми ин Пицтурес: вежбе за руке и ноге →