Да трбушњака да пумпа довољно куковима
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Они који желе да пумпа боковима се често саветује да једноставно ништа. Међутим, требало би да знате које мишићи могу ефикасно радити уз помоћ трбушњака, и шта боље да траже друге вежбе.
Због природе биомеханике оптерећења на мишиће у чучањ је неравномерно распоређена: један напуњен са више, други не учествују.
задња ложа
Верује се да је цуцањ ефикасних студијских квадрицепса, аддуцтор и Глутеус Макимус мишића, али не толико користан за тетива мишића. Научни подаци подржавају то.
студијаПоређење мишићне активације током леђима цуцнете дизање у Цоунтермовемент Јумп. мишић активност у различитим вежбама показали да је током чучњева, дошло је слаба интеракција опружачи мишићи леђа, тетива и телади мишићима и снажна интеракција глутеус макимус и медијални вастус.
druga студијаЕфекат скуат дубине на мултиартицулар мишића активирање у колегијалних тркача цросс-цоунтри. Показало се да је повећање у дубини чучњева са исте тежине на траци не повећава оптерећење на бутне кости бицепс, али теже да активира квадрицепс и велики глутеалној мишићи.
Да видимо зашто.
Зашто тетива не ради у цуцањ
Тетива мускулатури напето довољно због карактеристика биомеханике. Ови мишићи пролазе кроз два зглобова - кука и колена - и делују као екстензорима кука и колена флексора.
Када одете у чучањ, савијте оба кука и колена. Задња ложа покушавају да смање на колена и кука продужен, а као резултат тога њихова дужина одржава. Приликом подизања истовремено исправити и кука и колена, тако да се мишићи издужују и скраћен на колена у бутине, тако да је резултат опет не мења своју дужину.
Упркос чињеници да је тетива скоро не раде у цуцањ, можете осетити напетост у овој области. То је због великог адуктора мишића.
Осим вожње бут, такође продужава време током чучањ и на тај начин се налазе у близини задње стране бутине. Осећате се као да је ово затегнута мишића.
Како да учита задње стране бутине
Да би се боље задње ложе оптерећења, додају у програм вежбања који не укључују истовремено кретање кука и колена: мртво дизање на равне ноге Румунски и Жудња, подижући бокове са ноге на позорнице.
Остале вежбе за леђа бутине са фотографијама и техника граматичку анализу може се наћи у овај чланак.
Мишићи предње бутине
На предњој површини од бутине је квадрицепс или Куадрицепс фемориса, који се састоји од четири бита:
- медиал вастус;
- вастус латералис;
- интермедиате вастус;
- рецтус феморис.
Прва три су везани за једног зглоба и одговорни су за исправљање колена. Рецтус феморис ас задња ложа, везан за два зглобова и врши функцију кука флексије и екстензије колена.
Као што је већ поменуто, цуцањ сматра најбоља вежба за квадрицепса пумпање, али то важи само за своје три главе. Због структурних карактеристика праве бутине мишића напуњен није довољно јак.
То потврђују резултати студијеМусцле активирање током тренинга снаге нижа тела. 2014, што у односу на ефикасност чучњева и других вежби.
Учесници студије обавља само и трбушњаке, и други - разне вежбе, укључујући и чучњева, Лег Пресс и искорака. Као резултат тога, учесници обављају само чучњеве повећан три главе квадрицепса, без рецтус феморис, а они који обављају различите вежбе - све четири.
Недовољна притисак на рецтус феморис, опет, због биомеханике. Када чучањ - савијати кука и колена - рецтус феморис покушава да издужити колено и кук постају краћи. Као резултат тога, она је и даље једна дужина. Када се попнете - за екстензор на колена и кука - рецтус покушава да постане краћи од колена и протеже се у бутину, који такође не мења своју дужину.
Како учитавање рецтус феморис
Да би се испитао рецтус феморис морате да изаберете вежбу која не захтева исто време да савити кук и колено, на пример, продужне дршки на машини.
У студијиМусцле активирање током тренинга снаге нижа тела. 2009 доказао да је продужење дршке на машини оптерећења рецтус феморис боље од чучњева.
druga студијаНехомогеном архитектонске промене квадрицепса фемориса изазване тренинга снаге. То је потврдио да је изолована односуставном вежба на симулатору право бутине мишића је напуњен је бољи од осталих три главе квадрицепса.
Дакле, ако желите квалитетан да учита све мишиће бутина, чучњеви једноставно довољно. Такође треба додати вежбе за рад од стране тетива мишића и изолованих вежби за рецтус феморис.