Како направити комплекс вежби за истезање после тренинга
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Осим људи који занемарују се протежу, у теретани, често можете срести људе који несмотрено истегне На пример, врши неколико датира од бедара и тетиве мишића и тако закључили комплекса.
Овакав приступ мека на додир да се протежу не само да пружа предности, али може да нашкоди, на пример, негативно утицати на положај. Ми ћемо погледати како да исправимо ову ситуацију.
1. Користите принцип униформности
Први принцип правилно истезање - униформност. Ради лакшег сналажења и јасноће Лаифхакер га раставите на примеру миофасцијалних меридијана (линијама) описане у књизи Тхомас Миерс 'Анатоми Траинс ".
Зашто је важно да се протежу тело равномерно
Истезање је само један део тела, као што је на задњој страни бутине, ризикујете да лош положај.
Чињеница да су мишићи у људском телу нису изоловани један од другог, тако да истезање или контракција једне мишића утиче другог.
група мишића и фасције повезана са сваким другим и предајна снага називају миофасцијкални меридијане.
Хипертоницити или, обрнуто, хиперекстензије једног или више мишића у миофасцијалних линије доводи до повреде држање и проблема са леђима.
За држање, савијање и исправљање тела одговорна два миофацијални Меридиан: површна назад линија (ПЕП) и површно Фронт Лине (ПФЛ).
Функција површина задња линија је да држи тело у усклађени положају и да га спречи увијање у савијање.
Ако је линија кратка, она спречава тело савијања напред, на пример, када особа не може да достигне своје руке на прстима, без савијања колена.
Ако су мишићи су преоптерећени Пепс, ово изазива проблеме са кичмом. На пример, хиперекстензије колено може да повећа лумбалне лордозе анд Скретање у врату.
Ево неколико вежби из јоге истезање мишића површно задњу линију.
Исто тако, у формирању правилног држања тела укључени другу линију - предњу површину. Њена главна функција састоји се у одржавању равнотеже са задњим површинском линије.
Овде Асана у којем су мишићи простирала ПФЛ.
Од две линије регулишу положај тела у простору, на потезу треба да обратите пажњу на обоје.
Како да се протегне тело равномерно
Равномерно протежу све мишиће тела, можете користити асане дата горе, или једноставно покупити вежби истезања у складу са принципом униформности.
Ако радите вежбе истезања тетива (падине стопала, која се простире од подножја на висина), неопходно је да се у скупу вежбе истезања рецтус феморис (квадрицепс простиру зида, колено).
Ако истежу мишиће, исправљање кичме, као што спроведе "пута" на ноге, треба да протежу и рецтус абдоминис: у подизању тело горе док је лежао на стомаку на мосту или другом вежбе.
2. Размислите ваш животни стил
Наше тело је дизајниран тако да буде у покрету, не зауставља дуго на једном месту, посебно у седећем положају.
Када седите, претерано протезао, док су други у сталном тону неких мишића тела. то квари држање и то је проузроковало проблеме са кичмом. И први заједнички проблем за оне који воде неактиван начин живота - слаб, преоптерећени мишићи тетива.
Како поправити а хиперекстензије хамстринг мишиће
Када седите, задња површина бедара мишића стално протезао и продужен позицију. Због тога, постоји природна потреба да се смање и мишићи осетио крут.
Многи људи, осећајући укоченост Хамстринг, сматрамо да би било добро истезање. У ствари, она може само да погорша проблем: и тако продужи тетиве преко сваке мере истезања на потезу ће постати још строжи.
Екит - масирајте подручје проблема, који се може извршити самостално, ваљање тврде тетиве на ваљка за масажу или врату бара. Када се опусти мало мишића, можете их протежу у процес тренинга са теговима: мртву штап, чучањ, Напади.
Поред тога, неактиван начин живота често узрокована скраћеном Илиопсоас мишића, у ФЛЕКСОР бутине.
истезање Илиопсоас
За разлику од истегнутом задње ложе, Илиопсоас мишића, напротив, то је сувише кратак. Она повлачи кичму на лумбалном кичме напред, изазивајући нездрава савијање у струку (хиперлордосис).
Стога, ако имате седеци посао, будите сигурни да време истезање мишића Илиопсоас.
3. Ојачати мишиће да би потез сигурније
сигурније за обучена особа која се протеже: ако имате јаке мишиће, смањује ризик од уганућа и убрзава напредак.
Чињеница је да је способност да се истежу мишиће пре свега зависи од везивног ткива - влакана колагена, њиховој еластичности. Вежба смањује количина колагена попречних веза које чине мишић више крути, а посебно са годинама. Стога, боље обучени мишићи се протезао, смањује ризик од истезања лигаменти и тетиве током истезања.
То значи да ако одлучите да пумпа флексибилност неопходну да у својим вежбама снаге обука.
И последњи фактор који треба узети у обзир, што комплексну истезање - које мишићи су укључени у обуку.
4. Протежу мишиће који су радили
Истезање мишића, да побољшате исхрану у ткивима, подићи промет, па чак и повећати снагу. једна студијаХронична Статички истезање побољшава перформансе везбања. Показало се да је редовно истезање мишића, чак и без било ког другог физичког вежбања повећава издржљивост снагу и моћ.
За 10 недеља, учесници у једној групи пружи мишиће ногу за 40 минута неколико пута недељно. Након тога, њихова једнократна максимално у вежбама у лифт и смањити потколенице на симулаторима повећање 32%, и мишићав издржљивост - број понављања који могу да обављају у пуном мишића - на 60%.
Стога, истезање не само да побољшава метаболичке процесе у ткивима, али такође помаже да постану јачи.
Након тренинга, обратите пажњу на мишиће који су укључени у вежбама, као и простиру супротстављених група мишића.
Ево примера.
Ако ваш обука се састојала од искорака са теговима, мртвих шипке, Пусх шипке и тегова на грудима, ти стретцх:
- грудни мишићи;
- задња ложа и куадрицепс;
- задњица;
- трицепс и бицепс руке;
- латиссимус дорси;
- трапези мишићи.
Вежбе истезања се може посматрати у овај чланак или видео на својим основама.
налази
Дакле, за припрему комплекс простире након тренинга, користите следеће коло.
- Обратите пажњу на циљ групе мишића који су учествовали у обуци.
- Изаберите вежбе истезања за сваку групу.
- Укључују вежбе истезања мишића групе супротном миофасцијалнихм линије да се успостави равнотежа комплекс.
- Свака вежба истезања обавља 90-120 секунди (а за то време је време фасције да се навикне на нову позицију).
То је све. Ако имате своје савете о истезање након тренинга, удео у коментарима.